夏天跑步能消耗脂肪嗎

端午一過,，又到了“夏天不減肥，全年徒傷悲”的季節(jié),。

在很多人的“常識”里,，夏天的高溫和烈日可以算是“減肥神器”，只要在大夏天里運動一下,，出一身大汗,，體重秤上的數(shù)字會馬上變化。

然而,，體重秤上的數(shù)字巨變真的代表減肥成功了嗎,？

美國跑步雜志《Runner's World》就根據(jù)科學研究報告和跟蹤實驗，給出了一個令不少人夢想破滅的殘忍答案——夏天高溫里跑步消耗的熱量多,，但是脂肪燃燒效率卻大大降低,，也就是說，盛夏里跑步減肥,，你出了足夠多的汗,，卻不一定能達到減肥的效果。夏天跑步能消耗脂肪嗎,！

夏天跑步,，能消耗更多脂肪嗎？

在夏天,，你在運動中減掉的重量,，大部分其實是體內(nèi)流失的水分。

這是有科學依據(jù)的，根據(jù)加拿大《應用生理學,、營養(yǎng)學及新陳代謝》雜志在2010年發(fā)表的一項研究顯示,，以跑步為例，人體在運動時同時消耗糖和脂肪,，但是兩者消耗的比例會根據(jù)運動強度改變,。

運動強度越大，由碳水化合物儲存的糖消耗比例越高,，而消耗脂肪的比例就越低,。

這個原理就可以解釋為什么夏天跑步其實并不是減肥的“黃金時期”。

《Runner's World》舉了一個例子,，一位跑者以5分鐘到6分鐘跑完1公里的配速來跑步,，在夏天他會明顯感覺到比冬天更加吃力，這也就意味著,，夏天以同樣的配速跑步，運動強度更大,。

所以在這種炎熱的條件下,，跑者吸入了更多氧氣，產(chǎn)生了更多二氧化碳和汗水,，然而,，脂肪消耗的比例卻減少了。

或許有人會說,，既然在夏天的高溫里運動消耗更快并且比例更高,，那么就增加運動時間，讓碳水化合物消耗殆盡,，身體自然就會開始多消耗脂肪了,。

但其實沒有這么簡單，《應用生理學,、營養(yǎng)學及新陳代謝》雜志的另一項實驗報告顯示,，運動者在40℃和20℃不同的溫度環(huán)境下運動時，體內(nèi)的肌糖原消耗增加,，而全身的脂肪消耗減少,。

綜合這兩個身體代謝的原理，夏天運動確實可以消耗更多的卡路里,，但是卻不能更有效地燃脂,。

所以，在夏天真正來臨之前,，適當增加身體的肌肉含量,，從而提高基礎(chǔ)代謝，其實是夏天減肥更加合適的方式。

夏天跑步,，請先了解可能出現(xiàn)的危險

雖然夏天的燃脂效率并不比秋冬季高,，但太多的“剛需”還是讓夏天的跑步大軍格外壯大。這也造成了另一個現(xiàn)象——中暑,、脫水和過度疲勞是常見的問題,，更可怕的還有熱射病——一種重癥中暑。

正因如此,，夏天跑步絕對是一門大學問,。著名私人教練盧克·泰特斯為跑者制定的這一份《夏日跑步完全指南》，幫助跑友合理跑過三個月的高溫,，并且在科學運動中逐漸減掉多余的脂肪,。

原則一：室外溫度不能超過體溫

“高溫會加重人體運動的負擔，因為汗液會停留在你的皮膚,，而很難被蒸發(fā)掉,。”泰特斯說高溫是每一個戶外跑步和參加戶外運動的人必須面對的敵人,。

“一旦室外溫度超過了你的體溫,，那么我們建議，你應該選擇健身房,、跑步機,、游泳或者在家進行一些簡單器械鍛煉?！?/p>

原則二：32℃,、濕度超過60%不宜戶外運動

按照賓夕法尼亞州運動健康協(xié)會制定的最新標準，室外溫度超過32攝氏度,，濕度超過60%就不應該選擇戶外運動,。

如果低于這個雙重警戒線，那么不但需要每隔15分鐘補水,，還需要降低15%的運動強度,。

原則三：超過28℃，強度降低20%

除了補水以外,，運動強度也是安全地進行室外跑步,、運動的核心。

室外溫度超過28℃,，身體的壓力負荷至少會增加20%,。因此在這種情況下，運動強度應該降低20%,，“跑步的話,，配速要適當降低20%,，或者常規(guī)的戶外運動時間減少20%?！?/p>

原則四：夏夜跑步降低配速15%

根據(jù)美國科學家的研究發(fā)現(xiàn),，隨著溫度提升，跑步的配速也會受到影響,。

比如在16℃時,，你的跑步配速可能會從原本的5分鐘/公里，增加至5分4秒/公里,；而當溫度升高至27℃時,，身體相同舒適度的情況下，一般配速會減慢12%至15%,，變?yōu)?分/公里,。

如果你選擇在悶熱的夏夜里跑步，你也應該適當降低15%左右的配速,，這樣能夠讓你的身體和心臟更加舒適運作,。

原則五：雷雨天跑步遠離水體

夏季是雷陣雨多發(fā)的季節(jié)，室外運動也要盡可能考慮天氣因素,。泰特斯建議,，一旦未來一小時有雷暴雨，那么應該選擇在家或去健身房,、封閉式游泳池運動。

如果你在跑步過程中,，遇到打雷下雨,，那么你應該選擇進入周圍的建筑物內(nèi)。如果周圍沒有住房,，那么應該遠離河流池塘等水體,，盡量避開可導電物體（如鐵絲網(wǎng)、電源線等）,。

原則六：補水是跑步中的第一要務

一般來說,，你需要先適應兩周濕度較大的天氣環(huán)境。同時,，在這段時間里,，感受身體對補水的需求。

在濕度超過60%的天氣里,，一般每隔15至20分鐘,，你就需要補充120毫升至240毫升的飲用水或運動飲料。而在跑步的前后,，一定要記得補充水分,，一般來說跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑后一小時內(nèi)也應該補充400毫升以上的水分或者運動飲料。

在跑步過程中,，你可以自備小型水袋掛在腰間,，輕巧方便。