現(xiàn)在，有不少年輕人日常以面包作為早餐甚至主食,，并且熱衷于探索各種不同口味的新品面包,，還戲稱自己為“面包腦袋”,。

不過最近，在法國面包節(jié)上,，咱們中國的傳統(tǒng)主食——白饅頭,，以“中式無糖小面包”的身份參展并收獲熱議，這可是讓一眾饅頭愛好者揚眉吐氣,、熱血沸騰,。

那么，從健康和營養(yǎng)的角度來說,，長期吃面包和長期吃饅頭,，到底哪個更好呢？

面包VS饅頭

要分勝負(fù)，先搞清差異

首先,，我們得清楚,，面包和饅頭都是主食，它們主要的作用是提供碳水化合物作為身體的供能來源,。在基本功能這一點上,，它們二者沒有多大差異。

它們的差異主要在于：

第一,，面包是烤出來的,，饅頭是蒸出來的。

第二,，面包制作過程中,，除了和饅頭一樣要用到面粉（通常是高筋粉）、酵母,、少量鹽之外,，通常還要用到牛奶或淡奶油、雞蛋,、黃油或植物油,、較多的糖等。如果面包是帶餡兒的,，還需要用到相應(yīng)的餡料,，如肉松、水果/果干,、豆沙等,。

做法和基礎(chǔ)原料的不同，決定了二者的風(fēng)味不同,。

首先,，烤面包的過程會發(fā)生明顯的美拉德反應(yīng)。這種反應(yīng)是指,，在糖和蛋白質(zhì)同時存在的情況下,，經(jīng)高溫加工會使食物具有香味并發(fā)生棕褐色的顏色改變，能很好地提升食物的色香味,。我們路過面包店時聞到的誘人氣味,，以及面包表面那一層令人垂涎欲滴的焦糖色，就是美拉德反應(yīng)的產(chǎn)物,。

而饅頭呢,，在酵母的作用下不斷發(fā)酵變大、內(nèi)部組織變得蓬松,，蒸好后松軟白嫩,。雖然制作過程沒有額外加糖,，但細(xì)細(xì)咀嚼后，在唾液淀粉酶的作用下,，就能嘗到絲絲甜味。再加上面粉本身的小麥香,，軟彈的口感,，也是很迷人的。

另外,，添加的食材和餡料的不同,，也決定了面包和饅頭總能量的不同。添加了糖,、黃油/植物油和牛奶或奶油等,，使得面包的熱量通常要高于饅頭。

比如下面這款普通面包,，要比同等重量的饅頭高一倍：

因此,，從基本的營養(yǎng)功能上看，這一局的pk,，應(yīng)該算饅頭勝出,。畢竟，能提供同等量碳水化合物的情況下,，少攝入點能量是更明智的選擇,。

面包比饅頭

更美味、餡料更豐富,？

熱愛面包的朋友可能會為面包鳴不平：即便是熱量高一點,，但面包花樣豐富、餡料可以無限發(fā)揮,，營養(yǎng)更多樣化?。?/p>

是的,，如今市面上,，不僅各種帶餡料的面包層出不窮，就連不帶餡料的吐司都玩出了新花樣：有全麥的,、燕麥的,；也有加入其他健康食材，如亞麻籽的,；還有加入南瓜,、紅薯等雜糧的。從這方面看,，吃面包似乎確實比吃饅頭能吃到更多樣化的食材,。

不過也別著急下結(jié)論,。在人人向往健康飲食的當(dāng)下，饅頭也在不斷進(jìn)化,。

一方面,，超市里綠豆面、黑米面,、小米面,、玉米面做成的各種雜糧饅頭物美價廉，不僅方便,，還能補充白面饅頭所缺失的膳食纖維,、礦物質(zhì)和B族維生素。另外,，要說加餡料,，饅頭也完全可以。一到春天,，老一輩會把各種春菜揉進(jìn)面里,，做成綠油油的菜饅頭；槐花上市的季節(jié),，還能吃到槐花饅頭,。

再不然，菜窩窩頭,、各種餡料的包子,，不就是饅頭+餡料的表現(xiàn)形式嗎？網(wǎng)絡(luò)上還有各種美食達(dá)人,，將各種水果,、薯類甚至可食用的花、茶等用來做花樣饅頭,，成品不僅賣相十分可愛,，味道和營養(yǎng)也相當(dāng)豐富呢！

看來,，食材多樣性方面的比較,，面包和饅頭完全可以打個平手。說白了,，兩者都是面食,，以面粉為基底，只要搭配得宜,，加入各種食材都沒問題,。

那么，在所用食材差不多的情況下,，花樣面包和花式饅頭,，哪個在營養(yǎng)方面更勝一籌呢,？我們試著對比一下南瓜面包和南瓜饅頭。

上圖可以看出,，南瓜面包的熱量比南瓜饅頭高30%,、脂肪含量是南瓜饅頭的兩倍多、鈉含量都比南瓜饅頭要高35%,。但南瓜面包的蛋白質(zhì)比南瓜饅頭高近一倍,，這和南瓜面包用到了人造奶油、雞蛋,、乳粉等原料有關(guān),。

如果您喜歡南瓜面包,，那么就要注意控制其他食物的脂肪含量,，比如搭配少油清淡的蔬菜，以免脂肪攝入超標(biāo),。

追求低熱量,、低脂肪、低鈉食物的朋友,，建議可以選擇南瓜饅頭,。如果擔(dān)心蛋白質(zhì)攝入少，可以搭配水煮蛋,，或者牛奶來一起吃,，補足優(yōu)質(zhì)蛋白的缺陷。

升血糖

饅頭和面包誰更快,？

要從對血糖的影響方面,，探討?zhàn)z頭和面包孰優(yōu)孰劣，就不能忽略不同軟硬度,、制作方式的面包,、饅頭對血糖的影響差異度。

比如,，貝果,、法棍之類油脂含量低、口感堅硬,、耐咀嚼的面包,，對血糖波動的影響相對較小。饅頭則可以選擇口感相對粗糙的雜糧饅頭,、窩頭等來降低對血糖的影響,。

一些血糖偏高的朋友可能會在意面包和饅頭對血糖的具體影響，這一點我們可以通過面包和饅頭的血糖生成指數(shù)來衡量,?？紤]到血糖生成指數(shù)受到食物成分,、軟硬度、溫度等方面因素的影響,，我們盡量選取上述因素相近的面包和饅頭進(jìn)行比較,。

比如，松軟的白面包和白饅頭無論成分還是軟硬度都差不多,，因此血糖生成指數(shù)也都比較高,，前者血糖生成指數(shù)為88，后者為88.1,，幾乎沒有差異,。

而口感堅硬、耐咀嚼的貝果和法棍,，血糖生成指數(shù)分別為70,、57～72左右[1][2]，相對來說,，是比白面包和白饅頭低的,，這和貝果、法棍屬于硬質(zhì)面包,，耐咀嚼度高有關(guān),。饅頭中類似口感的可能要數(shù)雜糧饅頭、蕎麥面饅頭等,，二者的血糖生成指數(shù)分別為46,、67[3][4]?？雌饋碚w情況是,，普通饅頭的血糖生成指數(shù)和普通面包類似，部分饅頭的血糖生成指數(shù)比類似口感的面包稍低,。

這一局,，面包和饅頭似乎難分伯仲。仔細(xì)想想就會明白,，無論是面包還是饅頭,，影響血糖生成指數(shù)的關(guān)鍵并不在于名字叫什么，而更在于食材成分,、耐咀嚼度等,。如果食材中有粗雜糧，或者口感較硬,、耐咀嚼,，則血糖生成指數(shù)較低，反之則較高,。

想控糖

可以這樣選

那么我們在選擇面包,、饅頭時,，想要對血糖控制有幫助，建議大家遵循以下幾個原則：

1

選硬一點

無論是面包還是饅頭,，口感質(zhì)地硬一點的,，總歸比口感軟糯、入口即化的更不容易消化,，血糖生成指數(shù)也就不那么容易升高,。

比如法棍、貝果,、恰巴塔,、堿水面包，都是硬質(zhì)面包,，但要注意盡量選擇不額外添加有糖餡料（如豆沙,、甜奶酪等）的上述面包。

再比如饅頭中的各種雜糧饅頭,，或者沒發(fā)酵充分的死面饅頭,，都屬于口感較硬,、較難咀嚼的種類,。

2

選“雜”一點

選擇以全麥、燕麥,、黑米,、藜麥、南瓜等為部分原料加工的粗雜糧面包或饅頭,，不僅營養(yǎng)更豐富,，而且由于粗雜糧中富含膳食纖維，也能降低餐后血糖的波動,，對控制血糖水平有幫助,。

如全麥面包、全麥饅頭,、黑米粉吐司,、黑米面饅頭、藜麥面包,、南瓜面包,、南瓜饅頭等。

3

選“短”一點

提醒大家注意一點,，挑選時注意看配料表和營養(yǎng)成分表,，盡量選擇沒有夾心，原料簡單,、配料表較短的面包或饅頭,，以免攝入太多添加糖,、油脂或其他食品添加劑。

比如,，加入各種調(diào)味劑,、添加糖、反式脂肪酸的牛角包,、起酥包,、手撕包就不太健康，不如配料簡單的普通吐司,。

在這一點上,，饅頭反而具有天然優(yōu)勢——通常很少為了改善口感而用到大量糖分、食品添加劑,、脂肪等,。