現(xiàn)在,，有不少年輕人日常以面包作為早餐甚至主食,，并且熱衷于探索各種不同口味的新品面包，還戲稱(chēng)自己為“面包腦袋”,。

不過(guò)最近,，在法國(guó)面包節(jié)上,，咱們中國(guó)的傳統(tǒng)主食——白饅頭，以“中式無(wú)糖小面包”的身份參展并收獲熱議,，這可是讓一眾饅頭愛(ài)好者揚(yáng)眉吐氣,、熱血沸騰,。

那么，從健康和營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期吃面包和長(zhǎng)期吃饅頭,，到底哪個(gè)更好呢,？

面包VS饅頭

要分勝負(fù)，先搞清差異

首先,，我們得清楚,，面包和饅頭都是主食，它們主要的作用是提供碳水化合物作為身體的供能來(lái)源,。在基本功能這一點(diǎn)上,，它們二者沒(méi)有多大差異,。

它們的差異主要在于：

第一,，面包是烤出來(lái)的，饅頭是蒸出來(lái)的,。

第二,，面包制作過(guò)程中,，除了和饅頭一樣要用到面粉（通常是高筋粉）、酵母、少量鹽之外,，通常還要用到牛奶或淡奶油,、雞蛋,、黃油或植物油,、較多的糖等。如果面包是帶餡兒的,，還需要用到相應(yīng)的餡料,，如肉松,、水果/果干,、豆沙等。

做法和基礎(chǔ)原料的不同,，決定了二者的風(fēng)味不同,。

首先,，烤面包的過(guò)程會(huì)發(fā)生明顯的美拉德反應(yīng),。這種反應(yīng)是指，在糖和蛋白質(zhì)同時(shí)存在的情況下，經(jīng)高溫加工會(huì)使食物具有香味并發(fā)生棕褐色的顏色改變,，能很好地提升食物的色香味,。我們路過(guò)面包店時(shí)聞到的誘人氣味,，以及面包表面那一層令人垂涎欲滴的焦糖色,，就是美拉德反應(yīng)的產(chǎn)物,。

而饅頭呢,，在酵母的作用下不斷發(fā)酵變大,、內(nèi)部組織變得蓬松，蒸好后松軟白嫩,。雖然制作過(guò)程沒(méi)有額外加糖,，但細(xì)細(xì)咀嚼后，在唾液淀粉酶的作用下,，就能?chē)L到絲絲甜味,。再加上面粉本身的小麥香，軟彈的口感,，也是很迷人的。

另外,，添加的食材和餡料的不同，也決定了面包和饅頭總能量的不同,。添加了糖,、黃油/植物油和牛奶或奶油等，使得面包的熱量通常要高于饅頭,。

比如下面這款普通面包，要比同等重量的饅頭高一倍：

因此，從基本的營(yíng)養(yǎng)功能上看,，這一局的pk,，應(yīng)該算饅頭勝出。畢竟,，能提供同等量碳水化合物的情況下,，少攝入點(diǎn)能量是更明智的選擇,。

面包比饅頭

更美味,、餡料更豐富,？

熱愛(ài)面包的朋友可能會(huì)為面包鳴不平：即便是熱量高一點(diǎn)，但面包花樣豐富,、餡料可以無(wú)限發(fā)揮,，營(yíng)養(yǎng)更多樣化啊,！

是的,，如今市面上，不僅各種帶餡料的面包層出不窮,，就連不帶餡料的吐司都玩出了新花樣：有全麥的,、燕麥的；也有加入其他健康食材,，如亞麻籽的,；還有加入南瓜,、紅薯等雜糧的。從這方面看,，吃面包似乎確實(shí)比吃饅頭能吃到更多樣化的食材。

不過(guò)也別著急下結(jié)論,。在人人向往健康飲食的當(dāng)下，饅頭也在不斷進(jìn)化,。

一方面，超市里綠豆面,、黑米面、小米面,、玉米面做成的各種雜糧饅頭物美價(jià)廉，不僅方便,，還能補(bǔ)充白面饅頭所缺失的膳食纖維,、礦物質(zhì)和B族維生素,。另外,，要說(shuō)加餡料,，饅頭也完全可以。一到春天,，老一輩會(huì)把各種春菜揉進(jìn)面里,，做成綠油油的菜饅頭；槐花上市的季節(jié),，還能吃到槐花饅頭,。

再不然，菜窩窩頭,、各種餡料的包子,，不就是饅頭+餡料的表現(xiàn)形式嗎？網(wǎng)絡(luò)上還有各種美食達(dá)人,，將各種水果,、薯類(lèi)甚至可食用的花、茶等用來(lái)做花樣饅頭，成品不僅賣(mài)相十分可愛(ài),，味道和營(yíng)養(yǎng)也相當(dāng)豐富呢,！

看來(lái)，食材多樣性方面的比較,，面包和饅頭完全可以打個(gè)平手,。說(shuō)白了，兩者都是面食,，以面粉為基底,，只要搭配得宜，加入各種食材都沒(méi)問(wèn)題,。

那么,，在所用食材差不多的情況下，花樣面包和花式饅頭,，哪個(gè)在營(yíng)養(yǎng)方面更勝一籌呢,？我們?cè)囍鴮?duì)比一下南瓜面包和南瓜饅頭。

上圖可以看出,，南瓜面包的熱量比南瓜饅頭高30%,、脂肪含量是南瓜饅頭的兩倍多、鈉含量都比南瓜饅頭要高35%,。但南瓜面包的蛋白質(zhì)比南瓜饅頭高近一倍,，這和南瓜面包用到了人造奶油、雞蛋,、乳粉等原料有關(guān),。

如果您喜歡南瓜面包，那么就要注意控制其他食物的脂肪含量,，比如搭配少油清淡的蔬菜,，以免脂肪攝入超標(biāo)。

追求低熱量,、低脂肪,、低鈉食物的朋友，建議可以選擇南瓜饅頭,。如果擔(dān)心蛋白質(zhì)攝入少,，可以搭配水煮蛋，或者牛奶來(lái)一起吃,，補(bǔ)足優(yōu)質(zhì)蛋白的缺陷,。

升血糖

饅頭和面包誰(shuí)更快？

要從對(duì)血糖的影響方面,，探討?zhàn)z頭和面包孰優(yōu)孰劣,，就不能忽略不同軟硬度、制作方式的面包、饅頭對(duì)血糖的影響差異度,。

比如,，貝果、法棍之類(lèi)油脂含量低,、口感堅(jiān)硬,、耐咀嚼的面包，對(duì)血糖波動(dòng)的影響相對(duì)較小,。饅頭則可以選擇口感相對(duì)粗糙的雜糧饅頭、窩頭等來(lái)降低對(duì)血糖的影響,。

一些血糖偏高的朋友可能會(huì)在意面包和饅頭對(duì)血糖的具體影響,，這一點(diǎn)我們可以通過(guò)面包和饅頭的血糖生成指數(shù)來(lái)衡量?？紤]到血糖生成指數(shù)受到食物成分,、軟硬度、溫度等方面因素的影響,，我們盡量選取上述因素相近的面包和饅頭進(jìn)行比較,。

比如，松軟的白面包和白饅頭無(wú)論成分還是軟硬度都差不多,，因此血糖生成指數(shù)也都比較高,，前者血糖生成指數(shù)為88，后者為88.1,，幾乎沒(méi)有差異,。

而口感堅(jiān)硬、耐咀嚼的貝果和法棍,，血糖生成指數(shù)分別為70,、57～72左右[1][2]，相對(duì)來(lái)說(shuō),，是比白面包和白饅頭低的,，這和貝果、法棍屬于硬質(zhì)面包,，耐咀嚼度高有關(guān),。饅頭中類(lèi)似口感的可能要數(shù)雜糧饅頭、蕎麥面饅頭等,，二者的血糖生成指數(shù)分別為46,、67[3][4]?？雌饋?lái)整體情況是,，普通饅頭的血糖生成指數(shù)和普通面包類(lèi)似，部分饅頭的血糖生成指數(shù)比類(lèi)似口感的面包稍低。

這一局,，面包和饅頭似乎難分伯仲,。仔細(xì)想想就會(huì)明白，無(wú)論是面包還是饅頭,，影響血糖生成指數(shù)的關(guān)鍵并不在于名字叫什么,，而更在于食材成分、耐咀嚼度等,。如果食材中有粗雜糧,，或者口感較硬、耐咀嚼,，則血糖生成指數(shù)較低,，反之則較高。

想控糖

可以這樣選

那么我們?cè)谶x擇面包,、饅頭時(shí),，想要對(duì)血糖控制有幫助，建議大家遵循以下幾個(gè)原則：

1

選硬一點(diǎn)

無(wú)論是面包還是饅頭,，口感質(zhì)地硬一點(diǎn)的,，總歸比口感軟糯、入口即化的更不容易消化,，血糖生成指數(shù)也就不那么容易升高,。

比如法棍、貝果,、恰巴塔,、堿水面包，都是硬質(zhì)面包,，但要注意盡量選擇不額外添加有糖餡料（如豆沙,、甜奶酪等）的上述面包。

再比如饅頭中的各種雜糧饅頭,，或者沒(méi)發(fā)酵充分的死面饅頭,，都屬于口感較硬、較難咀嚼的種類(lèi),。

2

選“雜”一點(diǎn)

選擇以全麥,、燕麥、黑米,、藜麥,、南瓜等為部分原料加工的粗雜糧面包或饅頭，不僅營(yíng)養(yǎng)更豐富,，而且由于粗雜糧中富含膳食纖維,，也能降低餐后血糖的波動(dòng),，對(duì)控制血糖水平有幫助。

如全麥面包,、全麥饅頭,、黑米粉吐司、黑米面饅頭,、藜麥面包,、南瓜面包、南瓜饅頭等,。

3

選“短”一點(diǎn)

提醒大家注意一點(diǎn),，挑選時(shí)注意看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇沒(méi)有夾心,，原料簡(jiǎn)單,、配料表較短的面包或饅頭，以免攝入太多添加糖,、油脂或其他食品添加劑。

比如,，加入各種調(diào)味劑,、添加糖、反式脂肪酸的牛角包,、起酥包,、手撕包就不太健康，不如配料簡(jiǎn)單的普通吐司,。

在這一點(diǎn)上,，饅頭反而具有天然優(yōu)勢(shì)——通常很少為了改善口感而用到大量糖分、食品添加劑,、脂肪等,。