5個在家就能做的健身動作

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2024-08-08 15:54:53 央視新聞

5個在家就能做的健身動作

今天是全國第16個全民健身日，為了慶祝這一日子,，我們精選了幾項便捷高效的健身活動,，旨在讓大家不論身處家中還是辦公室，都能輕松融入健康生活方式,。

首先推薦的是坐位手臂外展,，這項練習針對肩頸僵硬的人群，主要鍛煉上背部肌肉,。操作時,，需保持大臂與地面平行，小臂盡量垂直于地面,，感受背部肌肉的緊縮,，每個動作維持3至5秒，每次做10下,，每天3組,。

接下來是胯下?lián)粽疲m合緩解腰痛,，涉及手臂,、腹部及大腿的鍛煉。動作要求手臂展開至90度,，與地面保持水平,，落地輕盈，節(jié)奏快速,，雙腳交替進行,，每組20次，每天3組,。

第三個動作是斜板交替高抬腿,，同樣對腰痛有緩解效果，主要鍛煉腹部核心和下肢,。執(zhí)行時,，腹肌需保持緊繃，一腿上抬同時另一腿踮腳伸直,，注意身體中線穩(wěn)定,，每側(cè)10次為一組,，每天3組。

馬步重心轉(zhuǎn)移則針對腰背和下肢力量不足的人,，能夠有效鍛煉臀部和下肢,。動作關(guān)鍵在于臀部后坐，膝蓋與第二腳趾對齊,，重心平穩(wěn)移動并維持5秒感受發(fā)力,，每日10次，分3組完成,。

最后是弓步轉(zhuǎn)體,，適合改善脊柱僵硬，涉及脊柱和下肢,。雙腿分開適度,，保持平衡，眼睛隨手動,，每組10次,，每天3組。

這五種練習綜合鍛煉全身肌肉和關(guān)節(jié),，只需每天投入少量時間,，便能在忙碌中保持充沛精力和強健體格。但請注意,，這些運動適合體檢正常的無慢性病人群,，孕婦、心腦血管疾病患者以及平衡能力不佳者不宜嘗試,。

另外,，快走作為適合老年人的運動方式，具有強度適中,、關(guān)節(jié)負擔小,、易于持續(xù)進行等優(yōu)點。建議老年人選擇晨間或傍晚涼爽時分進行,，速度控制在每分鐘60至100步,，每次20至40分鐘，心率維持在安全范圍內(nèi),。開始鍛煉前，最好咨詢醫(yī)生意見,，鍛煉中如感不適,，立即停止并求醫(yī)。5個在家就能做的健身動作,！

(責任編輯：盧其龍 CN070)

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