5個(gè)在家就能做的健身動(dòng)作

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2024-08-08 15:54:53 央視新聞

今天是全國(guó)第16個(gè)全民健身日,，為了慶祝這一日子，我們精選了幾項(xiàng)便捷高效的健身活動(dòng),，旨在讓大家不論身處家中還是辦公室,，都能輕松融入健康生活方式。

首先推薦的是坐位手臂外展,，這項(xiàng)練習(xí)針對(duì)肩頸僵硬的人群，主要鍛煉上背部肌肉,。操作時(shí),，需保持大臂與地面平行，小臂盡量垂直于地面,，感受背部肌肉的緊縮,，每個(gè)動(dòng)作維持3至5秒，每次做10下,，每天3組,。

接下來(lái)是胯下?lián)粽疲m合緩解腰痛,，涉及手臂,、腹部及大腿的鍛煉。動(dòng)作要求手臂展開(kāi)至90度,，與地面保持水平,，落地輕盈，節(jié)奏快速,，雙腳交替進(jìn)行,，每組20次，每天3組,。

第三個(gè)動(dòng)作是斜板交替高抬腿,，同樣對(duì)腰痛有緩解效果，主要鍛煉腹部核心和下肢,。執(zhí)行時(shí),，腹肌需保持緊繃,，一腿上抬同時(shí)另一腿踮腳伸直，注意身體中線穩(wěn)定,，每側(cè)10次為一組,，每天3組。

馬步重心轉(zhuǎn)移則針對(duì)腰背和下肢力量不足的人,，能夠有效鍛煉臀部和下肢,。動(dòng)作關(guān)鍵在于臀部后坐，膝蓋與第二腳趾對(duì)齊,，重心平穩(wěn)移動(dòng)并維持5秒感受發(fā)力,，每日10次，分3組完成,。

最后是弓步轉(zhuǎn)體,，適合改善脊柱僵硬，涉及脊柱和下肢,。雙腿分開(kāi)適度,，保持平衡，眼睛隨手動(dòng),，每組10次,，每天3組。

這五種練習(xí)綜合鍛煉全身肌肉和關(guān)節(jié),，只需每天投入少量時(shí)間,，便能在忙碌中保持充沛精力和強(qiáng)健體格。但請(qǐng)注意,，這些運(yùn)動(dòng)適合體檢正常的無(wú)慢性病人群,，孕婦、心腦血管疾病患者以及平衡能力不佳者不宜嘗試,。

另外,，快走作為適合老年人的運(yùn)動(dòng)方式，具有強(qiáng)度適中,、關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)小,、易于持續(xù)進(jìn)行等優(yōu)點(diǎn)。建議老年人選擇晨間或傍晚涼爽時(shí)分進(jìn)行,，速度控制在每分鐘60至100步,，每次20至40分鐘，心率維持在安全范圍內(nèi),。開(kāi)始鍛煉前,，最好咨詢醫(yī)生意見(jiàn)，鍛煉中如感不適,，立即停止并求醫(yī),。5個(gè)在家就能做的健身動(dòng)作,！

(責(zé)任編輯：盧其龍 CN070)

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