常聽這樣一句話“頭腦簡單,，四肢發(fā)達”,。但其實，經(jīng)常堅持運動的人,，不僅擁有強健的四肢,，而且也會擁有不一樣的大腦,。

研究發(fā)現(xiàn)運動促進腦容量增加

2023年刊發(fā)在《阿爾茨海默病雜志》的一項研究,，共有10125名健康參與者，平均年齡為53歲,。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，

定期運動可以改善大腦健康，運動與腦容量增加有關,，包括灰質(zhì),、白質(zhì)、海馬體,、額葉等區(qū)域,。表明運動具有潛在的神經(jīng)保護作用！

研究截圖

研究還特別分析了易受阿爾茨海默病神經(jīng)變性影響的三個區(qū)域,，發(fā)現(xiàn)在運動組中,，海馬體、后扣帶回和楔前葉的體積更大。

研究人員介紹,，即使是中等水平的體力活動,，例如每天步行4000步，也能對大腦健康產(chǎn)生積極影響,。①②

健康時報圖

那么,，運動員經(jīng)常運動，大腦豈不是更健康,？

確實,，隨著人年齡的增長，“白質(zhì)”會逐漸退化,，即大腦不同區(qū)域神經(jīng)元之間的連接,。而參考消息2021年編譯的一篇《運動員的大腦異于常人的6個方面》的文章就介紹，曾保持著30多項世界紀錄的已故加拿大田徑運動員奧爾加·科泰烏科,，有學者研究了她的大腦發(fā)現(xiàn),，

當時90多歲的她白質(zhì)相當完好，與比她年輕30多歲的不太運動的女性相當,。

百度百科截圖

當然,，不能從一位運動員身上得出一般性結(jié)論。但也確實讓我們看到了運動對大腦健康的重要性,。

經(jīng)常運動和不運動的人,，大腦用起來差別就是這么大！

大腦不同,，更直接地體現(xiàn)在平時用腦時候,。美國紐約大學神經(jīng)科學教授Wendy A. Suzuki（溫蒂·鈴木）在TED演講上分享了自己的經(jīng)歷，

堅持運動后專注力,、注意力,、記憶力都比以前好了。

TED演講截圖

經(jīng)過一系列的研究,，最終她得出了結(jié)論——運動能改變大腦,。她也在TED演講中介紹了三個方面：

（1）運動對大腦有立即的效應。

做的每一次運動,，都會立即增加神經(jīng)遞質(zhì)的量,，如多巴胺、血清素,、正腎上腺素,。這會在你運動之后馬上提升你的心情。我的實驗室顯示,，單一次運動就能改善你轉(zhuǎn)移和聚焦的能力,，而那專注的改善會持續(xù)至少兩個小時,。

（2）運動還會有長期的效應。

長期運動有助改善注意力功能,，而這功能取決于前額葉皮質(zhì),。不但能有更加的專注和注意力，海馬體的容量也會增加,。最后運動獲得的好心情

還會有長期的效應,。

（3）運動能帶來最大的轉(zhuǎn)變，就是對大腦產(chǎn)生保護效應,。

可以把大腦想成是肌肉,，運動得越多，海馬體和前額葉皮質(zhì)就會更大,、更強壯,。這兩個區(qū)域最容易因神經(jīng)退化性疾病和老化而使得正常認知退化。

每天十幾分鐘就行,！運動一定要持之以恒

以往研究已證明,，運動能延緩大腦記憶力的衰退。一旦你停止運動,，這種對記憶力的保護作用,，很快就會下降，甚至消失,。

長期堅持運動的人在停止運動10天后,，大腦中掌管記憶和情緒的海馬體部分，供血量比之前減少10%,。

那么,，每天做多少運動對大腦好呢？其實沒你想得多,！

李偉/攝

2023年《柳葉刀-老齡健康》刊發(fā)的一項對9萬余名成年人長達數(shù)年的隨訪發(fā)現(xiàn)：

每周20至140分鐘（即每天3分鐘到20分鐘）的中等到劇烈強度運動能顯著降低阿爾茨海默病的死亡風險,。

2022年《神經(jīng)病學》上刊發(fā)的一項研究結(jié)果表明，即使是很小的行為改變,，如每天步行15分鐘或走樓梯而不是乘電梯,，也可能對大腦產(chǎn)生實質(zhì)性的積極影響,，并可能抵消與年齡有關的腦物質(zhì)損失和神經(jīng)退行性疾病的發(fā)展,。

這樣意味著，每天只要花費十幾分鐘做點運動,，就能夠讓我們在晚年時較他人保持一顆清晰,、活躍的大腦。

到底什么運動對大腦好,？

北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院亞健康科主任醫(yī)師彭玉清2018年在健康時報刊文談到,，很多人覺得自己年紀大了，腦子不夠用了，但事實可能是你運動太少了,。

跑步,、蛙泳、健步走等耐力運動對大腦最為有益,；跳舞能同時調(diào)動大腦中多個區(qū)域的神經(jīng)功能,，鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力，能起到預防癡呆癥的作用,；身體狀況不太好的老人可以先從小運動做起,。比如做手指操，經(jīng)常用腳抓地,，打太極拳等,。

健康時報圖

推薦幾種運動：

1、揮拍運動

乒乓球,、羽毛球,、網(wǎng)球等揮拍類運動往往都需要調(diào)動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協(xié)調(diào),。它強調(diào)了協(xié)調(diào)性,、柔韌性，同時要有一定耐力,。運動過程中,，大腦需快速緊張思考球技和戰(zhàn)術，需要動態(tài)記住雙方的比分,，可以使大腦保持思維的敏捷性,。

2018年，權威期刊《柳葉刀-精神病學》上發(fā)表了一項調(diào)查就分析了不同種類運動和全因死亡率的關系,，發(fā)現(xiàn)性價比最高的運動中,，排在第一位的就是揮拍類運動。

不少學者認為,，乒乓球是對大腦最好的運動之一,。紐約大學神經(jīng)科學教授Wendy A. Suzuki（溫蒂·鈴木）曾介紹，乒乓球會刺激大腦中控制精細運動技能的部分,。

資料圖陳鋒攝

2,、跳舞等有氧運動

有氧運動常見的種類包括步行、跑步,、騎車,、游泳、跳健身舞,、做健身操等多種方式,。

湖北省荊州市第一人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師楊濤2022年在微脈本地健康刊文介紹,，德國科學家在《人類神經(jīng)科學前沿》雜志發(fā)表的一篇研究報告。報告稱：老年人經(jīng)常參加體育鍛煉可以延緩衰老過程中的腦力下降跡象,，而其中跳舞的效果最好,。

跳舞可是鍛煉到了我們身體的很多方面：觸覺、視覺,、感覺,、力量、柔韌性,、平衡性,、肢體協(xié)調(diào)、情緒,，以及記憶力等等,。

3、傳統(tǒng)的身心運動

像太極,、瑜伽和普拉提之類的調(diào)整身心的有氧運動,，也有助于改善認知。而且太極還更適合老年人,。?

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4,、高強度間歇運動

2024年刊發(fā)在《衰老與疾病》的一項研究，專門評估了健身的健腦效果,，結(jié)果發(fā)現(xiàn),，堅持半年時間的高強度間歇訓練（HIIT），對改善老年人的大腦功能有至少五年的長期效果,。研究中參與者每周鍛煉3次,，每次36～45分鐘（包括熱身），堅持6個月,。

高強度間歇訓練特點是短時間內(nèi)全力,、快速、爆發(fā)式地運動,，如球類（揮拍）運動,、快跑+慢跑、跳繩,、動感單車,、高抬腿、俯臥撐,、開合跳,、波比跳等,。

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5,、用小啞鈴等抗阻運動

上海市黃浦區(qū)精神衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師倪靜2021年在澎湃號刊文介紹,，傳統(tǒng)的抗阻力訓練有俯臥撐、啞鈴,、杠鈴等項目,。研究發(fā)現(xiàn)，帶領老人做設計好的舉小啞鈴的規(guī)律運動堅持一段時間,，就可以提高老人的注意力和執(zhí)行功能,。

6、做做健腦手指操

首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科護士長蘆文博手把手教學,，通過“切土豆”手指操鍛煉,，充分刺激神經(jīng)，增強腦功能,，延緩腦細胞的老化,。