久坐不動,，你的屁股很可能已經(jīng)死了(2)

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2024-12-04 15:38:30 微信

久坐后的腰,、髖、膝關(guān)節(jié)不適

由于臀肌主要控制著髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的運動,，因此如果你久坐之后常常覺得髖關(guān)節(jié)（大胯）,、腰部,、膝關(guān)節(jié)有酸痛感，就要小心是中招了,。

過頭深蹲檢測

對著鏡子雙手舉過頭,，做深蹲動作，如果您在下蹲時不能保持上身直立,，而是出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣（X型腿）,、骨盆前傾、腰椎過度彎曲等情況,，這就提示您可能存在死臀綜合征,。

“救活”臀部推薦4個動作

預防死臀綜合征的最佳方法是保持身體活躍。

如果長時間坐著,，建議時不時地站起身,，伸展身體，四處走動,，以此作為一種讓臀部肌肉在一整天都保持活躍的方法,。

記住這個原則：每坐1小時,，就起身活動幾分鐘，以重新激活臀肌,，防止它“睡著”了,。

以下4個動作可以幫助“激活”臀肌：

1,、坐位抬腿

坐在椅子前三分之一左右的位置,，腰背部挺直，然后力量集中在腹部,，用力緩慢抬腿,，抬至與地板水平的位置時，腳尖盡量保持豎直,，同時,，把力量集中在膝蓋上保持15秒，再緩慢放下,。每組10~15個,，每天三組。

2,、站立抬腿

站立,，兩手叉腰或一側(cè)手扶住欄桿，保持收腹,，臀部用力收緊,，將大腿向后方、側(cè)方抬起至最高,。膝蓋及腳尖繃直,，保持15~20秒，緩慢放回,。每組15~20個,，每天三到五組。

3,、臀橋

躺著,，雙腳支撐地面，用臀部及大腿后部的力量將肩,、髖,、膝抬成一條直線。發(fā)力時呼氣,。保持30~40秒,，每組10~15個，每天兩組,。

4,、卷腹

雙腿彎曲平躺于地面，腹部發(fā)力將上半身抬起約45度,，注意脖子不要發(fā)力,。維持20~30秒，每組20個,，每天兩組,。

注意：

如果久坐后出現(xiàn)腰痛不適加重，建議到醫(yī)院就診,。

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(責任編輯：喬嬌 TT0002)

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