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健康減肥該怎么吃？科學指南教你瘦身

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2025-03-11 19:52:11  新京報網(wǎng)

減肥指南

推進體重管理,，普及健康生活方式,。國家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，提供科學減肥方法,。該指南詳細列舉了全國不同地區(qū)的食譜示例,，并標注了每份食譜的總能量。例如,，東北地區(qū)春季食譜中有鐵鍋燉魚和菜包飯,，西北地區(qū)則有臊子面和油潑面。

建議選擇全谷物作為主食,，適當增加粗糧并減少精白米面攝入,。確保足量的新鮮蔬果攝入，但應減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入,。優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,，如瘦肉、去皮雞胸肉,、魚蝦等,，并選擇低脂或脫脂奶類。

減重期間應少吃油炸食品,、含糖烘焙糕點,、糖果、肥肉等高能量食物,。飲食要清淡,，每天食鹽攝入量不超過5克，烹調(diào)油不超過20至25克,，添加糖的攝入量最好控制在25克以下,。嚴格限制飲酒，因為每克酒精可產(chǎn)生約7千卡能量,，遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值,。

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。推薦每日能量攝入平均降低30%到50%,，或降低500到1000千卡,。男性每日能量攝入建議為1200到1500千卡，女性為1000到1200千卡,。根據(jù)個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應的實際能量需要量,，超重者可按85%的標準攝入,，肥胖者則按80%的標準攝入。通過這種方式,，可以達到能量負平衡,，同時滿足基本的能量需求，幫助減重和減少體脂,。理想體重可通過身高（厘米）減去105來計算,，再乘以相應能量系數(shù)15到35千卡/千克，從而確定個體化的一日能量需求,。

(責任編輯：張佳鑫 0764)
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