健康減肥該怎么吃,？科學(xué)指南教你瘦身
減肥指南
推進(jìn)體重管理，普及健康生活方式。國家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，提供科學(xué)減肥方法。該指南詳細(xì)列舉了全國不同地區(qū)的食譜示例,，并標(biāo)注了每份食譜的總能量。例如，東北地區(qū)春季食譜中有鐵鍋燉魚和菜包飯,，西北地區(qū)則有臊子面和油潑面,。
建議選擇全谷物作為主食,，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入,。確保足量的新鮮蔬果攝入，但應(yīng)減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入,。優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,，如瘦肉、去皮雞胸肉,、魚蝦等,，并選擇低脂或脫脂奶類。
減重期間應(yīng)少吃油炸食品,、含糖烘焙糕點、糖果,、肥肉等高能量食物,。飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5克,，烹調(diào)油不超過20至25克,，添加糖的攝入量最好控制在25克以下。嚴(yán)格限制飲酒,，因為每克酒精可產(chǎn)生約7千卡能量,，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵,。推薦每日能量攝入平均降低30%到50%，或降低500到1000千卡,。男性每日能量攝入建議為1200到1500千卡,，女性為1000到1200千卡。根據(jù)個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實際能量需要量,，超重者可按85%的標(biāo)準(zhǔn)攝入,，肥胖者則按80%的標(biāo)準(zhǔn)攝入。通過這種方式,，可以達(dá)到能量負(fù)平衡,，同時滿足基本的能量需求，幫助減重和減少體脂,。理想體重可通過身高（厘米）減去105來計算,，再乘以相應(yīng)能量系數(shù)15到35千卡/千克，從而確定個體化的一日能量需求,。
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