我國超過3億人有睡眠障礙 克服障礙守護健康,！3月21日是世界睡眠日,，今年的主題是“健康睡眠，優(yōu)先之選”,。國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示,，到今年年底，每一個地市都將設(shè)置一個心理門診或睡眠門診,，向公眾提供更加便利的精神衛(wèi)生服務(wù),。這表明我國睡眠健康管理正逐漸從被動治療走向主動預(yù)防。

中國睡眠研究會的數(shù)據(jù)顯示,，中國18歲及以上人群中有48.5%的人存在睡眠困擾,，超過3億人有睡眠障礙。如何擁有健康的睡眠,？中南大學(xué)湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任龍小艷介紹,，良好的睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：入睡時間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)），夜間醒來的次數(shù)不超過3次,，醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡,，醒來后感到精神飽滿,、心情愉悅、精力充沛,、注意力集中,。

近20年來，長時間使用智能手機,、夜間過多接觸藍光,、遠程跨時區(qū)辦公、工作與生活邊界模糊等現(xiàn)象越來越普遍,，導(dǎo)致褪黑素分泌抑制,，以及將“熬夜后補覺”視為有效修復(fù)手段的認知誤區(qū)，使睡眠時相延遲綜合征發(fā)病率激增,。例如,，32歲的程序員小張因長期參與跨國項目開發(fā)，習(xí)慣性熬夜至凌晨3點,，白天靠濃咖啡提神,，逐漸陷入“白天昏沉、夜間亢奮”的惡性循環(huán),。他自述即使項目結(jié)束后仍難以入睡,，且常出現(xiàn)心悸、記憶力下降等癥狀,。睡眠監(jiān)測顯示其褪黑素分泌延遲3小時,，深層睡眠占比不足15%。

為了實現(xiàn)從“被動熬夜”到“主動護眠”,，重要的是逐漸養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,。龍小艷建議通過睡眠限制和刺激控制，重建睡眠驅(qū)動力,。采取光照療法：起床后立即接受30到60分鐘的高強度光照,，可使用專業(yè)光照箱或戶外自然光，睡前2到3小時避免使用手機,、電腦,，減少藍光接觸，可使用防藍光眼鏡或調(diào)暗室內(nèi)燈光,。也可以采取時間療法,，逐步提前睡眠時間：每1至2天將入睡和起床時間提前15到30分鐘，直至達到目標(biāo)作息,，一旦調(diào)整到理想時間,，就需要每天嚴(yán)格保持。

此外,，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師劉衛(wèi)平表示,，治療方案還包括睡眠行為的調(diào)整,。應(yīng)避免日間補覺，白天不睡或僅限短時間小睡（小于30分鐘）,；注重睡前放松,，睡前1小時減少劇烈運動、看視頻等刺激性的活動,，可嘗試冥想,、閱讀；還要調(diào)整飲食,，避免睡前攝入咖啡因,、酒精或大量進食。

對于需要長期從事夜班工作或頻繁調(diào)整作息時間的從業(yè)人員,，如媒體,、醫(yī)務(wù)、酒店餐飲等行業(yè),，龍小艷建議采取以下舉措實現(xiàn)快速入眠,，提高睡眠質(zhì)量：如果白天下班，途中可佩戴防藍光眼鏡（琥珀色鏡片最佳）,，抑制日光對褪黑素分泌的干擾,；臥室使用遮光率99%以上的窗簾，營造類夜間環(huán)境,；使用降噪耳塞，確保安靜入睡,；保持臥室溫度16至19攝氏度,。如果需要晝夜顛倒地工作，可以每2天將睡眠時間推遲3小時直至目標(biāo)時段,；避免睡前3小時攝入蛋白質(zhì),；嚴(yán)格限定臥床時間；建立“臥室等于睡眠”的條件反射,，清醒超過20分鐘立即離開床鋪,。此外，白天需要確保足夠時間補覺,，如果一次難以獲得足夠睡眠時間,，可以考慮分段休息，例如在下夜班后和下午,，各睡一段時間,。

家住北京市昌平區(qū)的高三學(xué)生明明最近失眠嚴(yán)重，早上起來沒有精神,。北京兒童醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師李瑛對明明進行睡眠障礙評估,，認為明明有強迫思維特征,，加之內(nèi)心緊張焦慮，從而出現(xiàn)失眠癥狀,。李瑛給明明開了抗強迫的藥物,，并進行了心理治療，重點幫助他進行壓力管理,，疏導(dǎo)緊張焦慮的情緒,。李瑛建議糾正“必須早睡”的強迫觀念，減少入睡壓力,。治療睡眠障礙是一個規(guī)范的過程,，首先要對患者進行睡眠心理評估，了解其習(xí)慣,、情緒和心理狀況,，根據(jù)情況采取非藥物干預(yù)和藥物干預(yù)。

張先生身高1.75米,，體重100公斤,，鼾聲如“工地電鉆”，一連多個夜晚因呼吸困難而驚醒,，白天工作時頻頻犯困,，血糖和血脂指標(biāo)亮起紅燈。重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神科主任醫(yī)師傅一笑診斷他患上重度阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS）,。傅一笑說,，打鼾是睡眠呼吸暫停綜合征的一個主要臨床表現(xiàn)，尤其是肥胖人群更需警惕,。針對由肥胖引發(fā)OSAS的患者,，傅一笑及其團隊采用“監(jiān)測—干預(yù)—管理”三級療法，其中持續(xù)氣道正壓通氣（CPAP）呼吸機是最高效的設(shè)備,。同時開展個性化減重計劃,，配合營養(yǎng)師設(shè)計的低熱量飲食和運動康復(fù)師的低沖擊訓(xùn)練，患者代謝指標(biāo)能得到顯著改善,。傅一笑建議,，一定要警惕睡眠“三大紅燈”：打鼾伴憋醒、日間嗜睡,、晨起口干頭痛,，出現(xiàn)相關(guān)癥狀應(yīng)及時就醫(yī)。