我國超過3億人有睡眠障礙 克服障礙守護健康！3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“健康睡眠,，優(yōu)先之選”,。國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，到今年年底,，每一個地市都將設(shè)置一個心理門診或睡眠門診，向公眾提供更加便利的精神衛(wèi)生服務(wù)。這表明我國睡眠健康管理正逐漸從被動治療走向主動預(yù)防,。

中國睡眠研究會的數(shù)據(jù)顯示，中國18歲及以上人群中有48.5%的人存在睡眠困擾,，超過3億人有睡眠障礙,。如何擁有健康的睡眠,？中南大學(xué)湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任龍小艷介紹，良好的睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：入睡時間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）,，夜間醒來的次數(shù)不超過3次,，醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡，醒來后感到精神飽滿,、心情愉悅,、精力充沛、注意力集中,。

近20年來,，長時間使用智能手機、夜間過多接觸藍光,、遠程跨時區(qū)辦公,、工作與生活邊界模糊等現(xiàn)象越來越普遍，導(dǎo)致褪黑素分泌抑制,，以及將“熬夜后補覺”視為有效修復(fù)手段的認知誤區(qū),，使睡眠時相延遲綜合征發(fā)病率激增。例如,，32歲的程序員小張因長期參與跨國項目開發(fā),，習(xí)慣性熬夜至凌晨3點，白天靠濃咖啡提神,，逐漸陷入“白天昏沉,、夜間亢奮”的惡性循環(huán)。他自述即使項目結(jié)束后仍難以入睡,，且常出現(xiàn)心悸,、記憶力下降等癥狀。睡眠監(jiān)測顯示其褪黑素分泌延遲3小時,，深層睡眠占比不足15%。

為了實現(xiàn)從“被動熬夜”到“主動護眠”,，重要的是逐漸養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。龍小艷建議通過睡眠限制和刺激控制,，重建睡眠驅(qū)動力。采取光照療法：起床后立即接受30到60分鐘的高強度光照,，可使用專業(yè)光照箱或戶外自然光,，睡前2到3小時避免使用手機、電腦,，減少藍光接觸,，可使用防藍光眼鏡或調(diào)暗室內(nèi)燈光,。也可以采取時間療法,，逐步提前睡眠時間：每1至2天將入睡和起床時間提前15到30分鐘，直至達到目標(biāo)作息,，一旦調(diào)整到理想時間,，就需要每天嚴格保持,。

此外，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師劉衛(wèi)平表示,，治療方案還包括睡眠行為的調(diào)整。應(yīng)避免日間補覺,，白天不睡或僅限短時間小睡（小于30分鐘）,；注重睡前放松,，睡前1小時減少劇烈運動、看視頻等刺激性的活動,，可嘗試冥想,、閱讀；還要調(diào)整飲食，避免睡前攝入咖啡因,、酒精或大量進食,。

對于需要長期從事夜班工作或頻繁調(diào)整作息時間的從業(yè)人員，如媒體,、醫(yī)務(wù)、酒店餐飲等行業(yè),，龍小艷建議采取以下舉措實現(xiàn)快速入眠，提高睡眠質(zhì)量：如果白天下班,，途中可佩戴防藍光眼鏡（琥珀色鏡片最佳）,，抑制日光對褪黑素分泌的干擾；臥室使用遮光率99%以上的窗簾,，營造類夜間環(huán)境；使用降噪耳塞,，確保安靜入睡,；保持臥室溫度16至19攝氏度。如果需要晝夜顛倒地工作,，可以每2天將睡眠時間推遲3小時直至目標(biāo)時段,；避免睡前3小時攝入蛋白質(zhì)；嚴格限定臥床時間,；建立“臥室等于睡眠”的條件反射,，清醒超過20分鐘立即離開床鋪,。此外，白天需要確保足夠時間補覺,，如果一次難以獲得足夠睡眠時間,，可以考慮分段休息,，例如在下夜班后和下午,，各睡一段時間,。

家住北京市昌平區(qū)的高三學(xué)生明明最近失眠嚴重,，早上起來沒有精神。北京兒童醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師李瑛對明明進行睡眠障礙評估，認為明明有強迫思維特征,，加之內(nèi)心緊張焦慮,，從而出現(xiàn)失眠癥狀。李瑛給明明開了抗強迫的藥物,，并進行了心理治療，重點幫助他進行壓力管理,，疏導(dǎo)緊張焦慮的情緒。李瑛建議糾正“必須早睡”的強迫觀念,，減少入睡壓力,。治療睡眠障礙是一個規(guī)范的過程，首先要對患者進行睡眠心理評估,，了解其習(xí)慣,、情緒和心理狀況，根據(jù)情況采取非藥物干預(yù)和藥物干預(yù),。

張先生身高1.75米,，體重100公斤，鼾聲如“工地電鉆”,，一連多個夜晚因呼吸困難而驚醒,，白天工作時頻頻犯困，血糖和血脂指標(biāo)亮起紅燈,。重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神科主任醫(yī)師傅一笑診斷他患上重度阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS）,。傅一笑說，打鼾是睡眠呼吸暫停綜合征的一個主要臨床表現(xiàn),，尤其是肥胖人群更需警惕,。針對由肥胖引發(fā)OSAS的患者，傅一笑及其團隊采用“監(jiān)測—干預(yù)—管理”三級療法,，其中持續(xù)氣道正壓通氣（CPAP）呼吸機是最高效的設(shè)備,。同時開展個性化減重計劃，配合營養(yǎng)師設(shè)計的低熱量飲食和運動康復(fù)師的低沖擊訓(xùn)練,，患者代謝指標(biāo)能得到顯著改善,。傅一笑建議，一定要警惕睡眠“三大紅燈”：打鼾伴憋醒,、日間嗜睡,、晨起口干頭痛，出現(xiàn)相關(guān)癥狀應(yīng)及時就醫(yī),。