近年來,,吃粗糧有益健康的觀念深入人心,。然而,,有些人卻遇到了問題:為什么吃全麥面包反而越來越胖,?為什么用五谷雜糧粉當(dāng)主食,血糖卻一路飆升,?寧波市第二醫(yī)院臨床營養(yǎng)科專家張慧琴分享了如何更正確,、更健康地選擇和食用粗糧,。
董師傅確診糖尿病后,每天用五谷雜糧當(dāng)主食,,結(jié)果血糖反而越來越高,。他拿出了一大桶五谷雜糧粉,表示這種食物方便又營養(yǎng)豐富,。張慧琴指出,,把谷物煮得比較糊爛或加工成糊糊,會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)升高,,不利于控制血糖,。以紅豆為例,在正常蒸煮情況下的升糖指數(shù)為23,,經(jīng)烘焙打成粉后,,其升糖指數(shù)飆升至72。
劉先生一個(gè)月都用全麥面包當(dāng)主食,,但減肥效果不明顯,。張慧琴發(fā)現(xiàn),劉先生常吃的全麥面包有兩種:一種是全麥吐司,,配料中普通精制面粉仍是主角,還添加了多種糖和油脂,;另一種是全麥歐包,,添加了芋泥餡,含有大量糖和油,。市場上許多粗糧產(chǎn)品為了迎合消費(fèi)者對(duì)健康和口感的需求,,添加了較多的糖和油脂,導(dǎo)致實(shí)際熱量并不低,。
張慧琴建議市民在選購食物時(shí),,要學(xué)會(huì)看產(chǎn)品包裝上的信息,警惕偽粗糧陷阱,。選擇粗糧制品時(shí),,要查看配料表,盡量選擇全麥或粗糧排在第一位的食品,,并挑選少油少糖的版本,。同時(shí),要警惕帶餡的食品和膨化粗糧食品,,這些產(chǎn)品往往熱量高且添加劑多,。
麥片是很多市民喜歡的粗糧產(chǎn)品,市面上有純麥片和復(fù)合麥片兩種,。純麥片指只含有一種或多種麥類谷物,,不添加其他輔料;復(fù)合麥片則可能添加果干、堅(jiān)果等輔料,。張慧琴建議優(yōu)先選擇純麥片,,配料表只有燕麥或其他全谷物,且無添加糖,、油等成分,。其次,可以選擇配料表簡單的復(fù)合麥片,,如只添加少量原味果干,、堅(jiān)果等天然食材的產(chǎn)品。另外,,選擇膳食纖維含量高的麥片,,避免加入蜜餞類果干或添加劑太多的麥片。
在粗糧的選擇和加工上也有竅門,。優(yōu)選富含直鏈淀粉的粗糧和雜豆類,,少吃口感軟糯的粗糧。不要煮得太軟爛,,保持食材的完整度,。在吃粗糧飯、粗糧粥時(shí),,搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食材,。進(jìn)食順序上,可以先吃蔬菜,,再吃蛋白質(zhì)類食物,,最后吃主食。粗糧的食用總量也要有把控,,一大碗粗糧的熱量可能超過一小碗米飯,。
生活中,很多人只吃粗糧,,不吃精白米面,。張慧琴認(rèn)為,一般情況下,,不建議只吃粗糧,。老年人或消化功能較弱的人群吃過多粗糧容易產(chǎn)生胃腸道不適。她建議,,可以把粗糧和精細(xì)糧的比例控制在1:1或1:2,。腸胃功能較好的人,主食可以搭配一半粗糧,、一半細(xì)糧,;腸胃功能較差的人,,主食可以選擇粗糧占1/3,細(xì)糧占2/3,。將粗糧均勻分配到一日三餐里,,如果晚餐吃粗糧后難消化,可以少吃或不吃粗糧,。
吃粗糧有益健康的觀念近年來深入人心,但不少人卻在實(shí)踐中遇到了問題,。例如,,有人每天用五谷雜糧當(dāng)主食,血糖反而越來越高,;還有人用全麥面包代替主食,,卻看不到減重效果
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