在食材選擇方面,，主食應(yīng)盡量以全谷物為主,，減少精白米面攝入；保證足量的新鮮蔬果攝入,，減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入,；動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的瘦肉、去皮雞胸肉,、魚蝦等,。進(jìn)食方式也很重要，細(xì)嚼慢咽每口食物咀嚼20至30次能讓大腦及時(shí)接收到飽腹信號(hào),，避免過(guò)量進(jìn)食；定時(shí)定量進(jìn)餐有助于穩(wěn)定血糖,，減少因過(guò)度饑餓引發(fā)暴食沖動(dòng),；吃飯時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)和電視，避免因分心而攝入過(guò)多熱量,。

結(jié)合時(shí)令的食養(yǎng)也很重要,。春日萬(wàn)物復(fù)蘇，春筍等時(shí)蔬鮮嫩多汁,，高纖維助排毒,，緩解春困；盛夏酷暑難耐,，絲瓜等瓜類含水量極高,，清熱解暑同時(shí)減少熱量堆積；秋燥襲人,，蓮藕等潤(rùn)燥且富含果膠,，延緩胃排空；寒冬嚴(yán)寒,，蘿卜等根莖類食物碳水化合物充足,，提供抗寒所需能量?！吨改稀犯鶕?jù)不同地區(qū)的飲食習(xí)慣進(jìn)行了細(xì)化,，還按照季節(jié)定制了食譜，如東北冬季食譜“豬肉燉酸菜”,，通過(guò)燉煮保持食物溫度,，搭配酸菜等高纖維食材，在滿足抗寒需求的同時(shí)避免過(guò)量脂肪攝入,。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)也是高效燃燒卡路里的關(guān)鍵,。權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》指出，運(yùn)動(dòng)是人類最具成本效益的健康干預(yù)方式之一。運(yùn)動(dòng)減重的本質(zhì)是能量代謝的再平衡,，其有效性源于對(duì)能量代謝的多維度調(diào)節(jié),。一是熱量的即時(shí)消耗，30分鐘慢跑可消耗約300千卡熱量,；二是代謝提升,，力量訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉增長(zhǎng)可使基礎(chǔ)代謝率持續(xù)提升；三是激素調(diào)節(jié),，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）通過(guò)刺激生長(zhǎng)激素分泌,，能在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)持續(xù)燃脂，這種“代謝余燼”效應(yīng)可讓減重效率倍增,。

脂肪燃燒的黃金窗口在中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),。當(dāng)快走、游泳等運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘后,，脂肪供能比例可達(dá)70%,。但需注意當(dāng)心率超過(guò)最大值的80%，身體會(huì)切換為糖原供能模式,。因此,，佩戴運(yùn)動(dòng)手表監(jiān)測(cè)心率，保持“能說(shuō)話但無(wú)法唱歌”的狀態(tài),，才是開(kāi)啟脂肪燃燒的正確強(qiáng)度,。

不同人群的運(yùn)動(dòng)方案要“量體裁衣”。大體重人群應(yīng)以保護(hù)關(guān)節(jié)為先,，水中運(yùn)動(dòng)可減少90%的關(guān)節(jié)負(fù)荷,；中老年群體則需兼顧安全與效果，可從晨間快走,、太極拳等運(yùn)動(dòng)開(kāi)始嘗試,，避免快速轉(zhuǎn)頸、深蹲超過(guò)90度等動(dòng)作,；久坐“辦公族”可以充分利用碎片化時(shí)間運(yùn)動(dòng),，每小時(shí)3分鐘的靠墻靜蹲搭配彈力帶拉伸，能在工作間隙激活代謝,。

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%,，合理的減重速度為每月減2至4公斤。希望大家都能科學(xué)減重,，健康享“瘦”,。