今天，你體重管理了嗎,？這事兒與天氣有關(guān),！ 科學(xué)減重健康享“瘦”(3)
科學(xué)運動也是高效燃燒卡路里的關(guān)鍵。權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》指出,，運動是人類最具成本效益的健康干預(yù)方式之一,。運動減重的本質(zhì)是能量代謝的再平衡，其有效性源于對能量代謝的多維度調(diào)節(jié),。一是熱量的即時消耗,，30分鐘慢跑可消耗約300千卡熱量；二是代謝提升,，力量訓(xùn)練帶來的肌肉增長可使基礎(chǔ)代謝率持續(xù)提升,；三是激素調(diào)節(jié)，高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）通過刺激生長激素分泌,，能在運動后24小時內(nèi)持續(xù)燃脂,，這種“代謝余燼”效應(yīng)可讓減重效率倍增。
脂肪燃燒的黃金窗口在中低強度有氧運動,。當(dāng)快走,、游泳等運動持續(xù)30分鐘后，脂肪供能比例可達(dá)70%,。但需注意當(dāng)心率超過最大值的80%,，身體會切換為糖原供能模式。因此,，佩戴運動手表監(jiān)測心率,，保持“能說話但無法唱歌”的狀態(tài),，才是開啟脂肪燃燒的正確強度。
不同人群的運動方案要“量體裁衣”,。大體重人群應(yīng)以保護(hù)關(guān)節(jié)為先,，水中運動可減少90%的關(guān)節(jié)負(fù)荷；中老年群體則需兼顧安全與效果,，可從晨間快走,、太極拳等運動開始嘗試，避免快速轉(zhuǎn)頸,、深蹲超過90度等動作,；久坐“辦公族”可以充分利用碎片化時間運動，每小時3分鐘的靠墻靜蹲搭配彈力帶拉伸,，能在工作間隙激活代謝,。
較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%，合理的減重速度為每月減2至4公斤,。希望大家都能科學(xué)減重,，健康享“瘦”。
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