每天走多少步既健身又不傷膝,！有些人不喜歡擼鐵,，也不喜歡跑步,，希望通過走路健身,，但又擔(dān)心走多了會(huì)傷膝蓋。那么每天走多少步既能強(qiáng)身健體又不損傷膝關(guān)節(jié)呢,？國(guó)內(nèi)醫(yī)院牽頭的一項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn),，對(duì)普通人來說，每天6000到8000步最安全,。

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院在骨關(guān)節(jié)領(lǐng)域權(quán)威期刊《風(fēng)濕病年鑒》上發(fā)表的研究顯示,，每天有目的性地走8000步左右，對(duì)于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病最為理想,。這個(gè)強(qiáng)度和數(shù)量的步行可以增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,、減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。然而，當(dāng)步數(shù)超過8000步時(shí),，對(duì)關(guān)節(jié)的益處將不再增加,。

研究人員從英國(guó)生物銀行數(shù)據(jù)庫找來近9萬人，跟蹤了大約6.85年，發(fā)現(xiàn)每天總的步數(shù)與癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎之間沒有明顯關(guān)系,。對(duì)于有目的性走的步數(shù)（每分鐘至少60步）,，與每天不到4000步的人相比，4000到7999步以及8000步以上的人膝骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)都降低了,。進(jìn)一步分析顯示，每天8000步左右是個(gè)臨界點(diǎn)，超過這個(gè)數(shù),，風(fēng)險(xiǎn)降低不再明顯,。隨意溜達(dá)的步數(shù)過多反而可能損傷關(guān)節(jié)。

這意味著,，每天有目的地走上6000到8000步，既能健身又有助于強(qiáng)壯膝關(guān)節(jié)和肌肉,，上下班途中或飯后半小時(shí)都可以走起來,。判斷自己走多少步合適的關(guān)鍵是看第二天的反應(yīng)：如果走完后第二天膝蓋腫脹,、咔咔響、發(fā)酸,，說明運(yùn)動(dòng)超負(fù)荷了,，需要減少500到1000步。對(duì)于超重人群而言,，走路健身更要控制好量和度,，大體重人群建議從4000步開始慢慢適應(yīng)。

早在1992年,，世界衛(wèi)生組織就提到最好的醫(yī)生是自己,，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。美國(guó)康涅狄格大學(xué)刊文提醒,，當(dāng)你邁開雙腿開始走路，身體會(huì)啟動(dòng)一系列積極反饋,。前5分鐘內(nèi),，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是靜止?fàn)顟B(tài)下的5倍,。接下來的5分鐘里,，隨著步速加快，人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到6千卡,。體溫不斷上升,，你會(huì)開始出汗,，伴隨著輕快的步伐，腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,，以便為肌肉輸送能量,。第21到45分鐘內(nèi)，大腦會(huì)釋放更多讓人感覺良好的內(nèi)啡肽,；由于有更多脂肪得到了燃燒,，胰島素分泌量會(huì)下降。當(dāng)你停止走路時(shí),，盡管熱量燃燒有所減少,，但依然多于鍛煉前，這種“后燃”狀態(tài)將保持1個(gè)小時(shí),。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授陸一帆表示,，雖然說只要?jiǎng)悠饋砭湍塬@益，但還是建議大家抽出一定的時(shí)間有目的性地走路,。走的過程中需要注意以下幾點(diǎn)：姿勢(shì)方面,，腳跟先落地，走路時(shí)抬頭挺胸,，上臂自然擺動(dòng),，抬腿邁腳，自然地按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序滾動(dòng)著地,，盡可能避免內(nèi),、外八字。強(qiáng)度方面,，可以通過心率衡量,，體質(zhì)好的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳可以控制在120到180次/分鐘,；中老年人或慢病人群,，心跳大致控制在（170-年齡）到（180－年齡）次/分鐘。裝備方面,，鞋底軟硬適中,，有支撐性，可以緩沖走路時(shí)腳底的壓力,，并保護(hù)關(guān)節(jié),。時(shí)間方面，早晨是心血管意外的高發(fā)時(shí)段,，慢病人群建議在晚飯后半小時(shí)鍛煉,，并將鍛煉的結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)。步幅不宜太大，有些人走路習(xí)慣邁大步,、腳后跟跺地,，這會(huì)使踩踏地面的沖擊力直達(dá)膝蓋，久了容易損傷關(guān)節(jié),。對(duì)平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人來說,，剛開始走路健身應(yīng)逐漸增加步數(shù)，不做“周末運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)士”,，避免時(shí)間過長(zhǎng),、用力過猛的暴走。