夏天,，大家更重視減重了,，各種速效減重法在網(wǎng)絡(luò)上廣泛流傳?！皯腥藴p重法,，不動(dòng)也能瘦?！薄?分鐘瘦身操,，每月掉10斤”……而在減重這場(chǎng)持久戰(zhàn)中，關(guān)于“餓瘦”與“運(yùn)動(dòng)瘦”哪個(gè)更靠譜的爭(zhēng)論從未停歇,。有人堅(jiān)信“七分靠餓,，三分靠練”，通過(guò)嚴(yán)格控制飲食甚至餓肚子來(lái)減重,；也有人選擇“三分靠飲食,，七分靠鍛煉”，利用頻繁的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來(lái)瘦身,。那么,，在減重過(guò)程中，我們究竟該選擇哪種方法呢,？

減重的核心機(jī)制在于能量負(fù)平衡,，也就是能量攝入低于能量消耗?！梆I瘦”主要依靠減少食物攝入來(lái)制造能量缺口,，這種方法在短期內(nèi)會(huì)帶來(lái)體重的快速下降。然而,，快速減掉的體重中,，可能有相當(dāng)一部分來(lái)源于肌肉和水分。肌肉減少與基礎(chǔ)代謝率的下降密切相關(guān),?；A(chǔ)代謝率是指人在清醒且處于極度安靜狀態(tài)時(shí)，為維持基本生理功能（如呼吸,、心跳,、體溫）所必需的能量消耗。一旦基礎(chǔ)代謝率降低,，減重難度就會(huì)明顯增加,，并且在恢復(fù)正常飲食后,，體重極易反彈。長(zhǎng)期采用“餓瘦”的方法,，會(huì)導(dǎo)致身體缺乏蛋白質(zhì),、維生素、礦物質(zhì)等人體必需營(yíng)養(yǎng)素,，可能引發(fā)肌肉衰減,、免疫力下降、貧血,、脫發(fā)等問(wèn)題,，甚至導(dǎo)致女性出現(xiàn)月經(jīng)紊亂或閉經(jīng)等嚴(yán)重的健康問(wèn)題。

相比之下,，“運(yùn)動(dòng)瘦”是通過(guò)增加能量消耗來(lái)制造能量缺口,。無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)還是抗阻運(yùn)動(dòng)，都可以加速脂肪的氧化分解,，增強(qiáng)肌肉力量,，提高基礎(chǔ)代謝率，改善心肺功能,，提升人的整體健康水平,。然而，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)刺激食欲,，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后能量攝入增加,，從而影響減重效果。與“餓瘦”相比,，“運(yùn)動(dòng)瘦”的人體重變化相對(duì)較慢,，需要持續(xù)堅(jiān)持，才能看到明顯效果,。如果運(yùn)動(dòng)方法不當(dāng),，還可能導(dǎo)致肌肉拉傷或關(guān)節(jié)磨損等運(yùn)動(dòng)損傷。

減重不能單靠“少吃”或“多動(dòng)”,，需要雙管齊下,，共同制造能量缺口。日常飲食要注意控制總能量,，以每天制造500大卡的能量缺口為宜,。三餐定時(shí)定量，防止長(zhǎng)時(shí)間饑餓引發(fā)暴飲暴食,，影響減重進(jìn)度,。減重期間盡量在家就餐，外賣食物常常重油重鹽，且高能量營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物和脂肪）占比高,，不符合飲食清淡,、少油少鹽,、控制能量的要求,。具體來(lái)說(shuō)，減重期間要避免食用煎炸食物,、肥肉,、五花肉、動(dòng)物內(nèi)臟,、雞翅,、豬蹄、雞爪,、芝麻醬,、大量堅(jiān)果等高脂肪食物。全天烹調(diào)油用量控制在20～30克,，盡可能多采用蒸,、煮、拌,、燴等少油,、健康的烹調(diào)方法。甜食堪稱減重路上的“攔路虎”,，蛋糕,、黃油面包、點(diǎn)心,、巧克力等高糖高脂,，通常會(huì)被列入減重食物“黑名單”。同時(shí),，要避免飲用飲料,、奶茶、果汁,，日常飲水不妨用白開水,、淡茶水或檸檬水，健康又解渴,。饑餓感往往是減重路上最大的絆腳石,，所以，大家應(yīng)優(yōu)先選擇能量低,、飽腹感強(qiáng)的食物,。非淀粉類蔬菜富含膳食纖維，在午餐和晚餐中應(yīng)占到食物的一半以上。主食講究粗細(xì)搭配,，用玉米,、山藥、芋頭,、雜糧等代替主食中一部分精細(xì)米面,。值得注意的是，飲食中的蛋白質(zhì)一定要足夠,。低脂高蛋白食物,，如魚蝦雞胸肉、大豆制品,、脫脂奶,、瘦牛肉等，可以有效降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn),。

有氧運(yùn)動(dòng)是減重的重要助力,，每周應(yīng)堅(jiān)持超過(guò)150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，例如每周5次,，每次30分鐘以上,，減重效果會(huì)更好。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到最大心率的60%～70%,，常見的運(yùn)動(dòng)形式有跑步,、快走、游泳,、騎自行車等,。最大心率可通過(guò)220減去年齡（歲）估算。此外,，力量訓(xùn)練也不可或缺,，肌肉量的增加有利于提升身體的基礎(chǔ)代謝率。常見的力量訓(xùn)練包括舉重,、俯臥撐,、仰臥起坐、深蹲等,，建議每周做2～3次,。

在減重全過(guò)程中，我們的目光不能只局限于體重秤上的數(shù)字變化,，更應(yīng)該關(guān)注體成分的改變,。科學(xué),、健康的減重方式是在降低體脂率的同時(shí),，盡量保留甚至增加肌肉量,。健康的生活習(xí)慣也是減重成功的關(guān)鍵，告別熬夜,，規(guī)律作息,，保證充足睡眠；戒煙忌酒,，去除健康隱患和額外能量,；足量飲水，加速新陳代謝,；放慢進(jìn)食速度,，做到細(xì)嚼慢咽,，避免攝入過(guò)量食物,。當(dāng)饑餓感來(lái)襲時(shí)，可以適當(dāng)吃些健康小零食,，如黃瓜,、西紅柿、無(wú)糖酸奶,、脫脂牛奶,、一小把原味堅(jiān)果、半截玉米,、純燕麥片等,。這些食物飽腹感強(qiáng)，對(duì)血糖影響小,，但切記要控制總量,。減重絕非一蹴而就的事，需要持之以恒的耐心和毅力,。唯有將健康理念融入每一個(gè)生活細(xì)節(jié),，我們才能收獲持久的輕盈體態(tài)。