本期科普專(zhuān)家：陳偉,，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任,，主任醫(yī)師

我們的人體就像一個(gè)三層防御墻，能夠?qū)雇饨绲那忠u,。第一層就是靠我們外在的皮膚,，還有身體表面的黏膜，通過(guò)它們來(lái)對(duì)抗外界大約90%以上的病毒和細(xì)菌侵襲,。如果這些病毒不幸進(jìn)入到體內(nèi),，身體就啟動(dòng)第二層防御墻,，通過(guò)黏膜分泌粘液以及吞噬細(xì)胞,，把外界來(lái)的這些病毒、病菌大多都?xì)纭?/p>

前面這兩種免疫我們稱為非特異性免疫,，對(duì)所有的外界病毒都會(huì)產(chǎn)生同樣的影響,。而有個(gè)別病毒在進(jìn)入到機(jī)體內(nèi)甚至細(xì)胞內(nèi)的時(shí)候，人體還會(huì)啟動(dòng)第三層防御墻,，就是由細(xì)胞內(nèi)的物質(zhì)來(lái)產(chǎn)生抗體,，通過(guò)抗體把這種病毒去除。這三層防線決定了我們機(jī)體絕大多數(shù)的免疫功能,。

這三層防御墻的強(qiáng)弱和飲食息息相關(guān),。因?yàn)轲つし置诘恼骋海约凹?xì)胞產(chǎn)生的抗體都是蛋白質(zhì),。這些蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體抵抗力的基礎(chǔ),，而蛋白質(zhì)從哪來(lái)？必須靠吃飯才能來(lái),。人體不像植物,，可以通過(guò)光合作用獲取能量。人體必須靠吃,，把營(yíng)養(yǎng)吃進(jìn)去,，吃出抵抗力。

那怎么吃才能提高自己的免疫功能呢,？

1．保持健康的一日3餐

疫情期間,，很多人是宅在家里的。因此特別提醒大家宅家的時(shí)候一定要有更多的計(jì)劃,，比如說(shuō)要保持生活規(guī)律,，要保持一個(gè)正常睡眠,，不能熬夜，要保持我們健康的一日三餐,，這里面強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),，想保住抵抗力，必須吃三餐,，不能去減餐,，不能夠說(shuō)一天我就吃一頓飯。因?yàn)楹芏嗳嗽谶@個(gè)時(shí)候反倒生活不規(guī)律,，所以早,、中、晚餐都要吃,。

2.每天要保證4大類(lèi)食物

每天要保證四大類(lèi)食物,。這四大類(lèi)食物要包含我們的谷薯類(lèi)，也就是糧食類(lèi),；蔬菜水果類(lèi),；好東西類(lèi)，也就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類(lèi),；第四個(gè)是油脂類(lèi),，每天要吃到至少四大類(lèi)食物。

3.每天要保證12種以上食物

就是你每天吃的食物,，這四大類(lèi)中至少要有12種食物以上,，就認(rèn)為你的營(yíng)養(yǎng)是一個(gè)能夠幫你提高抵抗力的水平。

4.一周至少要吃25種以上食物

也就是說(shuō)你這一個(gè)禮拜至少吃到25種以上的食物,，就認(rèn)為是營(yíng)養(yǎng)比較均衡,，能夠增強(qiáng)抵抗力的一個(gè)飲食。

簡(jiǎn)而言之,，我們每天糧食類(lèi)也就是谷薯類(lèi)至少吃三兩以上的糧食,，不超過(guò)一斤左右的主食，這在一天中就是3-10兩的主食,。當(dāng)然這是指的細(xì)糧或者是粗糧,，大米、白面等等這樣的食材,，再配合一部分的谷薯類(lèi),，就是像紅薯、山藥,、芋頭以及土豆等這些食材,，就是我們所說(shuō)的糧食類(lèi)。

第二類(lèi)就是蔬菜水果類(lèi),，每天應(yīng)該吃到一斤到兩斤,，能夠達(dá)到滿足你營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)需求,。既補(bǔ)充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。

第三個(gè)就是要把好東西吃到位,，也就是肉,、蛋、奶,、豆制品,，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩，蛋吃1到2個(gè),，奶喝1到2袋,，再吃一點(diǎn)豆腐，就構(gòu)成了你增強(qiáng)體質(zhì),，增強(qiáng)抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合,。

最后要有一點(diǎn)點(diǎn)油脂做保護(hù)，每天2~3勺油,。

如果您遵循了這樣的四點(diǎn)建議,，就能達(dá)到既能夠滿足一日三餐的營(yíng)養(yǎng)需求，又能夠增強(qiáng)抵抗力的通用性原則,，不論是在老年人,、成年人、兒童,，都是基本適用的。當(dāng)然不同人群可能有各自不同的特點(diǎn),，我們?cè)谶@樣基本原則之下再進(jìn)行調(diào)整,。

另外，大家一定要在飲食中減少對(duì)自己抵抗力的損傷,，包含吃太多的不潔凈食物,、容易鬧肚子的食物。第二個(gè)大家一定要注意生熟分開(kāi),，餐具分開(kāi),，最好借機(jī)進(jìn)行分餐制，減少因?yàn)槭澄锊粷崈艚o我們抵抗力帶來(lái)新的負(fù)擔(dān),。以上就是在疫情期間,，我們幾乎所有的人都應(yīng)該也可以遵循的原則，來(lái)滿足身體的抵抗力,。

除了做好平衡膳食,，我們也可以補(bǔ)充一些免疫營(yíng)養(yǎng)素幫助提升機(jī)體免疫力，主要有以下幾個(gè)大類(lèi)：

第一,，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。除了食物中含有的蛋白質(zhì),，其實(shí)我們還有其他的各種各樣的已經(jīng)凝練成制劑的蛋白質(zhì)，包括大豆蛋白,，包括乳清蛋白,，乳鐵蛋白等等，都是好的蛋白質(zhì)來(lái)源,，能夠提升我們的免疫功能,。

第二，維生素微量元素類(lèi),。像我們所熟知的維生素A,、維生素C、維生素D,、維生素E,、B族維生素等，都具有抗氧化的作用,；此外,，再加上鐵和鋅，都是幫助我們改善抵抗力的,。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需要的量非常低,，但是功能非常強(qiáng)大。各種各樣的蛋白質(zhì)在機(jī)體合成人體的抗體,，需要的就是這些維生素,、微量元素作為輔酶，作為催化劑來(lái)幫助合成,。就相當(dāng)于一個(gè)運(yùn)行的工廠需要有潤(rùn)滑油才能夠幫助履帶運(yùn)轉(zhuǎn)得更快一些,。所以沒(méi)有它們，合成起來(lái)非常難,，這是第二類(lèi)的免疫營(yíng)養(yǎng)素,。

第三，小分子的化學(xué)物質(zhì),。它比微量元素含量高,，但是又比蛋白質(zhì)相對(duì)低一些，比如說(shuō)深海魚(yú)油,、左旋肉堿,、膽堿、?；撬岬鹊?，都是我們所稱之為免疫營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源。（文字整理：肖春芳）

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