本期科普專家：陳偉，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任，主任醫(yī)師

我們的人體就像一個三層防御墻，能夠?qū)雇饨绲那忠u,。第一層就是靠我們外在的皮膚，還有身體表面的黏膜,，通過它們來對抗外界大約90%以上的病毒和細(xì)菌侵襲,。如果這些病毒不幸進入到體內(nèi),，身體就啟動第二層防御墻，通過黏膜分泌粘液以及吞噬細(xì)胞,，把外界來的這些病毒,、病菌大多都?xì)纭?/p>

前面這兩種免疫我們稱為非特異性免疫，對所有的外界病毒都會產(chǎn)生同樣的影響,。而有個別病毒在進入到機體內(nèi)甚至細(xì)胞內(nèi)的時候,，人體還會啟動第三層防御墻，就是由細(xì)胞內(nèi)的物質(zhì)來產(chǎn)生抗體,，通過抗體把這種病毒去除,。這三層防線決定了我們機體絕大多數(shù)的免疫功能。

這三層防御墻的強弱和飲食息息相關(guān),。因為黏膜分泌的粘液,，以及細(xì)胞產(chǎn)生的抗體都是蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)是構(gòu)成機體抵抗力的基礎(chǔ),，而蛋白質(zhì)從哪來,？必須靠吃飯才能來。人體不像植物,，可以通過光合作用獲取能量,。人體必須靠吃，把營養(yǎng)吃進去,，吃出抵抗力,。

那怎么吃才能提高自己的免疫功能呢？

1．保持健康的一日3餐

疫情期間,，很多人是宅在家里的,。因此特別提醒大家宅家的時候一定要有更多的計劃，比如說要保持生活規(guī)律,，要保持一個正常睡眠,，不能熬夜，要保持我們健康的一日三餐,，這里面強調(diào)一點,，想保住抵抗力，必須吃三餐,，不能去減餐,，不能夠說一天我就吃一頓飯,。因為很多人在這個時候反倒生活不規(guī)律,，所以早、中,、晚餐都要吃,。

2.每天要保證4大類食物

每天要保證四大類食物,。這四大類食物要包含我們的谷薯類，也就是糧食類,；蔬菜水果類,；好東西類，也就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類,；第四個是油脂類,，每天要吃到至少四大類食物。

3.每天要保證12種以上食物

就是你每天吃的食物,，這四大類中至少要有12種食物以上,，就認(rèn)為你的營養(yǎng)是一個能夠幫你提高抵抗力的水平。

4.一周至少要吃25種以上食物

也就是說你這一個禮拜至少吃到25種以上的食物,，就認(rèn)為是營養(yǎng)比較均衡,，能夠增強抵抗力的一個飲食。

簡而言之,，我們每天糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上的糧食,，不超過一斤左右的主食，這在一天中就是3-10兩的主食,。當(dāng)然這是指的細(xì)糧或者是粗糧,，大米、白面等等這樣的食材,，再配合一部分的谷薯類,，就是像紅薯、山藥,、芋頭以及土豆等這些食材,，就是我們所說的糧食類。

第二類就是蔬菜水果類,，每天應(yīng)該吃到一斤到兩斤,，能夠達(dá)到滿足你營養(yǎng)的基礎(chǔ)需求。既補充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維,。

第三個就是要把好東西吃到位,，也就是肉、蛋,、奶,、豆制品，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩,，蛋吃1到2個,，奶喝1到2袋，再吃一點豆腐,，就構(gòu)成了你增強體質(zhì),，增強抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合,。

最后要有一點點油脂做保護，每天2~3勺油,。

如果您遵循了這樣的四點建議,，就能達(dá)到既能夠滿足一日三餐的營養(yǎng)需求，又能夠增強抵抗力的通用性原則,，不論是在老年人,、成年人、兒童,，都是基本適用的,。當(dāng)然不同人群可能有各自不同的特點，我們在這樣基本原則之下再進行調(diào)整,。

另外,，大家一定要在飲食中減少對自己抵抗力的損傷，包含吃太多的不潔凈食物,、容易鬧肚子的食物,。第二個大家一定要注意生熟分開，餐具分開,，最好借機進行分餐制,，減少因為食物不潔凈給我們抵抗力帶來新的負(fù)擔(dān)。以上就是在疫情期間,，我們幾乎所有的人都應(yīng)該也可以遵循的原則,，來滿足身體的抵抗力。

除了做好平衡膳食,，我們也可以補充一些免疫營養(yǎng)素幫助提升機體免疫力,，主要有以下幾個大類：

第一，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。除了食物中含有的蛋白質(zhì),，其實我們還有其他的各種各樣的已經(jīng)凝練成制劑的蛋白質(zhì)，包括大豆蛋白,，包括乳清蛋白,，乳鐵蛋白等等，都是好的蛋白質(zhì)來源,，能夠提升我們的免疫功能,。

第二，維生素微量元素類,。像我們所熟知的維生素A,、維生素C、維生素D、維生素E,、B族維生素等，都具有抗氧化的作用,；此外,，再加上鐵和鋅，都是幫助我們改善抵抗力的,。這些營養(yǎng)物質(zhì)需要的量非常低,，但是功能非常強大。各種各樣的蛋白質(zhì)在機體合成人體的抗體,，需要的就是這些維生素,、微量元素作為輔酶，作為催化劑來幫助合成,。就相當(dāng)于一個運行的工廠需要有潤滑油才能夠幫助履帶運轉(zhuǎn)得更快一些,。所以沒有它們，合成起來非常難,，這是第二類的免疫營養(yǎng)素,。

第三，小分子的化學(xué)物質(zhì),。它比微量元素含量高,，但是又比蛋白質(zhì)相對低一些，比如說深海魚油,、左旋肉堿,、膽堿、?；撬岬鹊?，都是我們所稱之為免疫營養(yǎng)素的來源。（文字整理：肖春芳）

鳴謝：中國科協(xié),、央視頻