睡覺老打鼾怎么辦？這些方法簡單又實用(3)
側(cè)臥睡眠
當(dāng)人仰臥時，軟腭更容易塌陷到舌頭和上喉嚨處，引起打鼾,。側(cè)臥有利于減輕氣道受阻,，減輕打鼾。使用抱枕有助于維持夜間側(cè)臥姿勢,。
睡前清理鼻腔
如果入睡時鼻腔堵塞，在睡覺時完全依賴口呼吸,，會更加容易打鼾,。建議睡前清理鼻腔，比如可以洗個熱水澡,，熱水和溫暖,、潮濕的空氣，會使鼻腔張開,，或者使用鼻擴張器,，保持鼻腔通暢，這樣能減輕打鼾,。
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這些練習(xí)和習(xí)慣能減輕鼾聲
增強口腔和喉嚨相關(guān)的肌肉力量,，避免它們對空氣出入人體造成阻礙,，能有效預(yù)防打鼾,。
嘗試伸展舌頭
將舌頭從門牙后面向后移向喉嚨后部,，然后盡可能伸出，同時反復(fù)做鼓腮動作,。每天多次練習(xí)，每次持續(xù)3分鐘,，可以增強口腔和喉嚨相關(guān)肌肉的力量,。
鍛煉喉嚨肌肉
最好的喉嚨肌肉練習(xí)就是唱歌,。有研究表明,，經(jīng)常唱歌不僅可以降低打鼾頻率,，還能提高睡眠質(zhì)量。這是因為唱歌可以增強喉嚨和軟腭的肌肉控制力,，從而防止它們在睡眠時塌陷。
此外,，一些生活上的小習(xí)慣,，也能有效減輕打鼾情況：
低枕睡眠
睡覺時使用較低的枕頭有助于減輕打鼾癥狀,。
睡前敷鼻子
毛巾熱敷法可讓鼻腔血流更通暢,，增強鼻子的通氣效果,。也可以使用熱水蒸氣熏鼻子，可有效緩解鼻塞導(dǎo)致的打鼾,。
堅持泡腳
每天晚上用熱水泡腳，能促進全身血液循環(huán),、放松精神,、提高睡眠質(zhì)量，從而幫助降低打鼾的發(fā)生風(fēng)險。注意泡腳時,，水溫不要太燙，否則可能也會引發(fā)低溫燙傷。
成年人的泡腳最佳水溫在38℃~43℃左右；
兒童對溫度極其敏感,，老年人對溫度感覺遲鈍,，二者泡腳的最佳水溫在38℃~40℃左右,，并應(yīng)當(dāng)由家人先試水溫,，防止發(fā)生燙傷,。
避免攝入辛辣,、油膩食物
過度辛辣的食物,，常常會引發(fā)口腔和咽喉部的黏膜充血,。而鼻腔及氣道分泌物增多,，會加重打鼾癥狀。
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