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睡前多吃點碳水就能快速入睡,？想睡得好這樣吃

2025-05-28 10:43:35 來源：央視新聞客戶端 A+A-

網上有種說法“睡前吃碳水有助睡眠”，受到很多人推崇,。

很多人認為：如果失眠了,、睡不好，睡前多吃像米飯,、饅頭,、甜食等碳水能夠睡得更踏實，甚至能一覺睡到天亮,，治好失眠,。

也有人現(xiàn)身說法，聲稱自己吃了米飯,、面條、餃子后可以快速入睡,。這個說法是真的嗎,？

其實，這些說法有些片面,，容易造成誤導,。并不是所有碳水都能讓人睡得更好。事實上,，我們睡前應避免吃精制碳水,。想要吃夜宵，應當選擇小份,、低熱量,、但營養(yǎng)豐富的食物。

碳水化合物對睡眠的影響是復雜的,，今天我們來揭開其中的奧秘,。

不是所有碳水化合物

都能讓人睡得更好

首先是碳水化合物通過對血糖的影響來影響睡眠，不同的碳水化合物會呈現(xiàn)出相反的結果：

高血糖指數(shù)的碳水化合物

如白面包,、甜點和精制糖類食物,，可能對睡眠產生負面影響。

高糖類食物進入體內后,，血糖水平會迅速上升,，隨后胰島素的大量分泌會導致血糖迅速下降。

這種血糖波動容易引發(fā)不穩(wěn)定的血糖水平,，尤其是在夜間,，這種波動可能會使身體處于焦慮、饑餓的狀態(tài),，從而影響睡眠的穩(wěn)定性,。研究表明,，攝入高糖類食物后，深度睡眠的比例下降,，夜間醒來的次數(shù)增加,，這種情況尤其容易發(fā)生在已經存在代謝問題或糖尿病前期的人群中。

此外,，過多的糖分還可能導致夜間多夢,、淺眠，無法達到身體所需的深度恢復狀態(tài),。

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低血糖指數(shù)的碳水化合物

如燕麥、全谷物和糙米,，則可能對睡眠產生積極的影響,。

這類食物消化吸收較慢，能夠幫助維持穩(wěn)定的血糖水平,。夜間血糖穩(wěn)定性對于優(yōu)質睡眠至關重要,，因為它可以避免身體因低血糖或胰島素過度波動而被喚醒。

富含纖維的碳水化合物不僅能降低失眠風險,，還能提升睡眠質量,，減少夜間的覺醒次數(shù)。這些食物的緩慢釋放能量有助于身體在夜間保持平穩(wěn)的代謝狀態(tài),，從而支持更長時間的深度睡眠,。

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其次,，碳水化合物還可以通過促進褪黑素與血清素的合成來促進睡眠,。

高碳水化合物飲食可刺激競爭性氨基酸進入肌肉，從而提高色氨酸與大分子中性氨基酸的比率,，使色氨酸更容易穿過血腦屏障,，在大腦內合成血清素和褪黑激素，起到鎮(zhèn)靜和催眠的作用,。

這個作用也可以解釋為什么部分人在吃了面條,、米飯后會出現(xiàn)昏睡，但是這類食物進食后出現(xiàn)的代償性高胰島素血癥和反調節(jié)激素反應可能會導致睡眠碎片化,，并降低整晚的睡眠質量,。

如何合理安排夜間飲食？

如果睡眠不好,，不妨嘗試一下調整夜間飲食,，通過“食療”助眠。

首先是進食的時間要把握好,，為了降低對睡眠期間血糖的影響,，應把進食時間安排在睡前3~4小時,，同時要避免過量飲食。

其次是晚上,，特別是臨睡前,，避免攝入大份的高熱量、混合型膳食（如高脂肪,、高糖類食物,、甜品）。這種飲食可能會導致夜間血糖波動,、胃腸負擔加重,，并增加肥胖、心血管疾病等健康問題的風險,。

再次是根據(jù)自身情況,，可以選擇不同的食物。對于想要促進睡眠的人來說,，推薦選擇小份,、低熱量、但營養(yǎng)豐富的食物,，如少量的全谷物、酸奶等,，尤其可以搭配富含褪黑素的食物（如櫻桃,、葡萄、堅果）,。

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對于想要增加肌肉的人和老年人來說，睡前攝入少量高蛋白質的食物（如酪蛋白,、乳清蛋白）可以幫助增加肌肉蛋白合成,，并改善晨起代謝和飽腹感。既保證肌肉量,，又讓身體在夜間更好地恢復,。

最后對于肥胖人群，如果將夜間進食與定期運動訓練相結合,，可以減少夜間進食對代謝的不良影響,，如胰島素抵抗、血脂異常等問題,。晚間的輕度運動可以有助于平衡夜間進食的代謝效應,。

總之，睡前適量吃些復合碳水化合物是個不錯的選擇,，但關鍵在于選擇正確的食物和適當?shù)牧?。找到適合自己的飲食和作息節(jié)奏,，能幫助你擁有更好的睡眠。

（來源：中國疾控中心）

(責任編輯：0342)

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