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長(zhǎng)期吃米和長(zhǎng)期吃面的人,，誰(shuí)的心血管更健康？(2)

2025-06-24 09:50:29 來(lái)源：央視新聞客戶(hù)端 A+A-

抗衰老又健康

2025年5月,，一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的研究指出,，多吃全谷物、豆類(lèi),、蔬菜和水果等高質(zhì)量碳水化合物,，對(duì)健康、抗衰老有好處,。而那些經(jīng)過(guò)加工,、去掉了麩皮、胚芽和膳食纖維的精制碳水化合物,，吃多了可能不利于健康和抗衰老,。

2025年1月，《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示,，吃對(duì)碳水化合物竟然能讓人老得慢,！那些每天吃夠了高質(zhì)量碳水化合物的人，看起來(lái)比同齡人平均年輕1.2歲,。

這主要是因?yàn)楦哔|(zhì)量碳水有3個(gè)突出的健康優(yōu)勢(shì)：

高膳食纖維：延緩消化,，增強(qiáng)飽腹感，減少熱量攝入,。

低升糖指數(shù)：血糖波動(dòng)小,，減少脂肪堆積，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn),。

營(yíng)養(yǎng)密度高：提供維生素,、礦物質(zhì)和抗氧化成分,，有抗炎效果。

長(zhǎng)期吃米和長(zhǎng)期吃面的人,，誰(shuí)的心血管更健康,？

高質(zhì)量碳水
優(yōu)先選擇這5類(lèi)

高質(zhì)量碳水又稱(chēng)“好碳水”，是指那些富含膳食纖維,、維生素,、礦物質(zhì)和抗氧化成分，同時(shí)升糖指數(shù)（GI）較低,、飽腹感強(qiáng)的天然食物,。根據(jù)世界衛(wèi)生組織及多項(xiàng)研究推薦，健康主食優(yōu)選這5類(lèi)高質(zhì)量碳水：

一,、全谷物類(lèi)：糙米,、燕麥、藜麥等

健康優(yōu)勢(shì)：保留麩皮,、胚芽等完整結(jié)構(gòu),，富含B族維生素、礦物質(zhì)（鎂,、鋅）及膳食纖維,，升糖指數(shù)低。建議攝入量每日50~150克（占主食1/3以上）,，替代精米白面,。

推薦食物

糙米：膳食纖維是白米的3倍，鎂含量高,，幫助穩(wěn)定血糖,。

燕麥：含β-葡聚糖，可降膽固醇,，改善胰島素敏感性,。

藜麥、蕎麥：蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高,，含全部必需氨基酸,，無(wú)麩質(zhì)。

玉米,、薏米：富含葉黃素,、玉米黃素，護(hù)眼抗氧化,。

長(zhǎng)期吃米和長(zhǎng)期吃面的人,，誰(shuí)的心血管更健康？

二,、薯類(lèi)及根莖蔬菜：紅薯,、山藥等

健康優(yōu)勢(shì)：熱量低于米飯,，富含鉀、維生素C及β-胡蘿卜素,，膳食纖維延緩血糖上升,。

■推薦食物

紅薯/紫薯：β-胡蘿卜素含量極高（護(hù)眼,、抗氧化）,，維生素C超蘋(píng)果。

山藥,、芋頭：含黏液蛋白,，保護(hù)胃黏膜，升糖指數(shù)僅50左右,。

蓮藕,、荸薺：多糖類(lèi)物質(zhì)增強(qiáng)免疫力，維生素C含量豐富,。食用建議：蒸煮替代油炸,，每餐拳頭大小（約100克）,。

長(zhǎng)期吃米和長(zhǎng)期吃面的人,，誰(shuí)的心血管更健康？

三,、豆類(lèi)：紅豆,、綠豆、蕓豆等

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