從不運(yùn)動(dòng)和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人差別有多大,？堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人和從不運(yùn)動(dòng)的人在生理,、心理以及社會(huì)適應(yīng)能力上存在顯著的差異。

1.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人——肌肉老得慢

“歲月不饒人,，人老腿先知”,，25歲時(shí)肌肉緊密，可等到了65歲就變成了“五花肉”,，人一進(jìn)入老年,，明顯感覺(jué)腿腳變得不利索。

“衰老可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)抗,，肌肉就是個(gè)最好的佐證,。”美國(guó)運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士,、美國(guó)伊利諾伊大學(xué)博士生導(dǎo)師朱為模教授2021年刊文介紹,，上中下三張照片分別為40歲鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員、74歲久坐人,、70歲鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員大腿肌肉橫斷掃描圖,。上圖和下圖之比告訴我們，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以年輕30歲,；中圖和下圖之比告訴我們,，大腿的維度可以基本一樣，但里面的“內(nèi)容（脂肪vs肌肉）”卻大相徑庭,！

大腿肌肉橫斷掃描圖,。圖自朱為模院士

老年人經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以持續(xù)地保持腿部肌肉的力量,，延緩肌肉及其骨量的丟失,，還可以改善心肺和血管功能。不過(guò),，老年人關(guān)節(jié)不少不太好,，最好選擇散步、慢跑,、游泳等和緩項(xiàng)目,，適度量力而行,。

2.堅(jiān)持防曬的人——皮膚更年輕

會(huì)防曬的人更顯年輕！太陽(yáng)中的紫外線不僅會(huì)在我們皮膚上留下“曬斑”,，而且也會(huì)加速皺紋的生成,，讓人衰老。

下圖是《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布的一張照片,，一位66歲老人的臉部特寫(xiě),，右半邊臉是60多歲的樣子，但左半邊臉卻非常蒼老,，皮膚嚴(yán)重松弛下垂,，長(zhǎng)滿菱形皺紋，看起來(lái)足有80多歲,。這名老人是一名送奶工,，近30年每天開(kāi)著卡車送奶，左邊臉靠著車窗,，長(zhǎng)期經(jīng)歷日曬,。

圖自新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志

光老化是引起皮膚老化重要的原因。平時(shí)要做好清潔,、保濕,、防曬，尤其要注重防曬,。不僅在夏天,，一年四季防曬都不能少，此外,，夏季不僅可以使用防曬霜等化學(xué)防曬,，還可以使用遮陽(yáng)傘、遮陽(yáng)帽等進(jìn)行物理防曬,。

3.堅(jiān)持健康飲食的人——血管更年輕

飲食高油高鹽,，血管會(huì)提前老化、堵塞,。據(jù)福建衛(wèi)生報(bào),，30歲的張先生（化名）因胸口痛到福建醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院心血管內(nèi)科就診，檢查顯示,，胸口痛是由于心血管堵塞,，最后不得不用支架和藥物治療。醫(yī)生接診后了解,，張先生常吃高油高鹽食品,，所食用的魚(yú)肉也遠(yuǎn)超于人均一天正常的攝入標(biāo)準(zhǔn)，而且常吃肥肉,、腌制肉制品,。

要想血管好,，平時(shí)飲食應(yīng)該清淡一點(diǎn)，即少油,、少糖,、少鹽，同時(shí),，飲食中注意添加更多豆類、全谷物,、堅(jiān)果,、果蔬等。2023年7月發(fā)表在《歐洲心臟雜志》的一項(xiàng)納入近25萬(wàn)名參與者的研究顯示,，吃夠6種健康食物（水果,、蔬菜、堅(jiān)果,、豆類,、魚(yú)類和全脂乳制品），有助于促進(jìn)心血管健康,，延長(zhǎng)壽命,。

4.堅(jiān)持不吸煙的人——肺部更年輕

2019年發(fā)表的《肺衰老及其干預(yù)研究》中提到，20歲之前為肺臟生長(zhǎng)期和成熟期,。20~25歲達(dá)到最佳狀態(tài),。隨著年齡增加肺功能不斷下降。一般到40歲時(shí),，肺部衰老會(huì)出現(xiàn)加速,。

而長(zhǎng)期吸煙，肺功能減退也會(huì)加速,，容易出現(xiàn)呼吸不暢等情況,。2020年據(jù)長(zhǎng)沙晚報(bào)，一項(xiàng)研究對(duì)110名無(wú)癥狀吸煙者進(jìn)行了“肺齡”檢測(cè),，男性占93.6%,，平均年齡48歲，肺齡平均為59歲,。也就是說(shuō),，吸煙者肺功能平均衰老了11歲。

5.堅(jiān)持早睡的人——大腦會(huì)更年輕

很多人熬夜過(guò)后會(huì)有大腦轉(zhuǎn)不動(dòng)的感覺(jué),。2023年《神經(jīng)科學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，對(duì)一整夜不睡的人來(lái)說(shuō)，機(jī)器算法判斷他們第二天的大腦年齡要比之前大了1-2歲,。

雖然經(jīng)過(guò)一夜的恢復(fù)性睡眠后,，機(jī)器判斷的大腦年齡又與正常時(shí)一致了,。但這可能要給“夜貓子”提個(gè)醒了：一旦出現(xiàn)一晚不睡的情況，大腦就會(huì)在第二天瞬間變老,，這種變化不需要累積,，會(huì)在一夜之間發(fā)生。

此外,，長(zhǎng)期來(lái)看,，熬夜會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能受損，增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn),。堅(jiān)持早睡,、保證充足睡眠，才有助于大腦保持活力與年輕,。

心理健康的差距,！情緒狀態(tài)運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，這是一種能夠提升心情的化學(xué)物質(zhì),，有助于減輕壓力和抑郁,。不運(yùn)動(dòng)的人可能更容易感到情緒低落和焦慮。睡眠質(zhì)量堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人通常睡眠質(zhì)量更好,，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能夠幫助人們更快入睡,，深度睡眠的時(shí)間也更長(zhǎng)。而缺乏運(yùn)動(dòng)的人可能會(huì)遭遇失眠和睡眠質(zhì)量下降的問(wèn)題,。認(rèn)知功能研究表明,，定期運(yùn)動(dòng)與更好的認(rèn)知功能相關(guān)，可以延緩大腦老化,，降低患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn),。相比之下，不運(yùn)動(dòng)的人認(rèn)知衰退的速度可能會(huì)更快,。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人心肺衰老的速度減慢

有些年輕小伙爬樓梯氣喘吁吁,，有些年邁老人一天到晚神采奕奕，差別就在心肺耐力,。我們知道心臟是全身血液循環(huán)的中心,，肺是人體重要的呼吸器官。心肺功能指的是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力,，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動(dòng),。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肺功能及肺局部的抵抗力，使心臟搏動(dòng)更加有力和規(guī)律,，保證心臟泵血的節(jié)律和效率,，減少心血管疾病的發(fā)作。心肺功能好的人,，患慢性疾病如冠心病,、慢阻肺的概率也會(huì)比較低,。而中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以有效提升心肺耐力，比如快走,、騎自行車,、慢跑、健身操,。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人可以延緩大腦衰老

隨著年齡的增長(zhǎng),，有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)鍛煉可以延緩大腦衰老，防止認(rèn)知能力下降,。即便只是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，也可能對(duì)延緩大腦衰老產(chǎn)生明顯影響。

與那些每天步行不到5000步的人相比,，每天達(dá)到5000-7499步、7500-9999步,、10000步或更多,，分別相當(dāng)于延緩大腦衰老0.45年、1.45年和1.75年,。

研究還發(fā)現(xiàn),，睡眠時(shí)間短（平均每天睡眠時(shí)間少于6小時(shí)）成為認(rèn)知下降的主因，而睡眠時(shí)間少且運(yùn)動(dòng)少的人認(rèn)知能力下降得更快,，這種認(rèn)知能力的下降對(duì)于50～70歲之間的人來(lái)說(shuō)較為明顯,，而對(duì)于70歲及以上的老年人，即使睡眠不足,，運(yùn)動(dòng)對(duì)他們的認(rèn)知情況還是有益處,。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人可以延緩骨骼衰老

肌肉隨著年齡增長(zhǎng)在減少，人老了肉總是松松垮垮,、走路顫顫巍巍,，但運(yùn)動(dòng)可以延緩這個(gè)過(guò)程。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)骨的新陳代謝,，使骨徑增粗,、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)的排列規(guī)則,、整齊,，大幅提高骨的抗折、抗彎,、抗壓縮等骨骼強(qiáng)度能力,。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增加關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度，使關(guān)節(jié)周圍的肌肉發(fā)達(dá),、力量增強(qiáng),、關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚,，從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性,。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以使肌細(xì)胞獲得更多的營(yíng)養(yǎng),，讓肌細(xì)胞變粗，肌肉體積增大,，肌肉力量增加,。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，患糖尿病

及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)更小

我們知道胰島素的分泌會(huì)引起細(xì)胞消耗的葡萄糖增多,，導(dǎo)致血糖水平降低,，還可抑制肝臟釋放葡萄糖入血。而胰高血糖素的作用則與胰島素相反,，可加速肝臟糖異生過(guò)程,，促進(jìn)脂肪組織釋放脂肪酸。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)使胰島素分泌下降,，胰島血糖素分泌增加,。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)較小。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人

可以延緩皮膚衰老

皮膚的改變最直接體現(xiàn)出身體的衰老,，而運(yùn)動(dòng)卻有助于改善膚質(zhì),。常參加體育活動(dòng)可促進(jìn)微循環(huán)，增加皮膚吸入氧氣的能力,。另外,，常參加體育運(yùn)動(dòng)，皮膚中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛,，有利于皮膚中的廢棄物排出,，使皮膚變得更光滑。

我們不能阻止老化,，但可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉放慢老化的速度,。運(yùn)動(dòng)，是最天然的保養(yǎng)品,，也是對(duì)抗歲月最好的武器,。即使直到晚年才開(kāi)始鍛煉，也可以減緩衰老,！不少晚年還能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人,，無(wú)論精氣神，還是身體狀態(tài),，都要看著更年輕一些,。所以說(shuō)，與其把錢(qián)花在看病吃藥上，不如把錢(qián)放在健身上,。

怎么才算經(jīng)常運(yùn)動(dòng),？

與不運(yùn)動(dòng)相比，能動(dòng)起來(lái),，固然是好的,。但如果想達(dá)到最大獲益，“規(guī)律”二字必不可少,。每周有5天至少保證30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉,；另外，每周保證最少2天進(jìn)行中至高強(qiáng)度肌肉伸展鍛煉,，更有助增強(qiáng)體質(zhì),，保持身體健康。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng),，還要注意以下幾點(diǎn)：勞逸結(jié)合,，運(yùn)動(dòng)量循序漸進(jìn)；在思想高度緊張,、情緒激動(dòng)或身體疲憊勞累時(shí)避免體育鍛煉,；合理均衡飲食營(yíng)養(yǎng)，尤其不能忽視進(jìn)食蔬菜和水果,，多攝入各種微量元素,；保證充足的睡眠,，才能讓運(yùn)動(dòng)發(fā)揮出最佳效用,。