肩膀不舒服,？2組動作幫你告別肩頸不適

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2024-04-12 09:39:50 百家號

2組動作幫你告別肩頸不適

平時在辦公室伏案工作久了在家里坐在沙發(fā)上刷手機(jī)時是否感覺到肩關(guān)節(jié)僵硬不舒服,，其實僵硬有兩種可能性一種是肩關(guān)節(jié)的緊張僵硬疲勞,，一種是肩關(guān)節(jié)活動受限,、靈活度不足睡前或是躺著看電視的時候跟著小圈練練這2個動作輕松緩解肩頸不適。

頸部側(cè)屈,、助力頸部彎曲2個動作能夠緩解頸部不適,。2組動作幫你告別肩頸不適,。

1,、頸部側(cè)屈能夠鍛煉斜方肌和胸鎖乳突肌,，緩解久坐、壓力過大引起的頸部不適,，同時還能夠減少頸部后方的張力。首先要保持身體直立,，左右腳打開與肩同寬,，兩個手臂放于身體兩側(cè),，身體放松，然后頭部向左側(cè)傾斜,，直到耳朵夠到側(cè)肩部,，保持30秒鐘，再換另一側(cè)練習(xí),，反復(fù)練習(xí)5~10分鐘左右,。2組動作幫你告別肩頸不適。

2,、助力頸部彎曲能夠鍛煉夾肌以及斜方肌,，主要作用是通過頸部的伸展、側(cè)屈來緩解頸部不適,。在做此項動作前身體要直立,，眼睛要看向前方，同時還要注意雙腳需要放松打開,，建議與肩同寬,，后背保持直立，然后將雙手放于后腦勺部位,，向前牽引使頭部前伸,，直到下巴與胸部接近，反復(fù)鍛煉10分鐘左右,，能夠感覺頸部后方有張力,。2組動作幫你告別肩頸不適。

【本期指導(dǎo)專家】

婁志堃

國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所

骨關(guān)節(jié)康復(fù)科 主任醫(yī)師

外旋訓(xùn)練

【動作要領(lǐng)】

1.側(cè)臥在家里的瑜伽墊上或是床上,，注意患肩在健側(cè)肩關(guān)節(jié)的正下方,；

2.將患側(cè)肩膀手臂外展，肩關(guān)節(jié)和身體呈90度,，屈肘90度,；

3.用健側(cè)的手將患側(cè)手臂向頭頂?shù)姆较蛳聣海?/p>

4.在極限處保持1分鐘～3分鐘，還原到初始位置休息10秒～15秒,。

【運動小貼士】

有些中老年朋友肩關(guān)節(jié)比較緊張,，做這個動作時手臂不能夠貼近床面，在肩關(guān)節(jié)伸向頭頂方向的極限處保持即可,。

內(nèi)旋訓(xùn)練

【動作要領(lǐng)】

1.上臂軀干保持90度,，屈肘90度；

2.健側(cè)手壓住患側(cè)手背,，向足底方向壓手臂,；

3.在極限處保持1分鐘～3分鐘，還原到初始位置休息10秒～15秒。

2組動作幫你告別肩頸不適,。

(責(zé)任編輯：盧其龍 CN070)

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