肩膀不舒服？2組動作幫你告別肩頸不適
2組動作幫你告別肩頸不適
平時在辦公室伏案工作久了在家里坐在沙發(fā)上刷手機時是否感覺到肩關節(jié)僵硬不舒服，其實僵硬有兩種可能性一種是肩關節(jié)的緊張僵硬疲勞,，一種是肩關節(jié)活動受限、靈活度不足睡前或是躺著看電視的時候跟著小圈練練這2個動作輕松緩解肩頸不適,。
頸部側(cè)屈、助力頸部彎曲2個動作能夠緩解頸部不適,。2組動作幫你告別肩頸不適,。
1、頸部側(cè)屈能夠鍛煉斜方肌和胸鎖乳突肌,，緩解久坐,、壓力過大引起的頸部不適,，同時還能夠減少頸部后方的張力。首先要保持身體直立,，左右腳打開與肩同寬,，兩個手臂放于身體兩側(cè)，身體放松,，然后頭部向左側(cè)傾斜，直到耳朵夠到側(cè)肩部,，保持30秒鐘,，再換另一側(cè)練習，反復練習5~10分鐘左右,。2組動作幫你告別肩頸不適,。
2、助力頸部彎曲能夠鍛煉夾肌以及斜方肌,，主要作用是通過頸部的伸展,、側(cè)屈來緩解頸部不適。在做此項動作前身體要直立,，眼睛要看向前方,，同時還要注意雙腳需要放松打開，建議與肩同寬,，后背保持直立,，然后將雙手放于后腦勺部位，向前牽引使頭部前伸,，直到下巴與胸部接近,，反復鍛煉10分鐘左右，能夠感覺頸部后方有張力,。2組動作幫你告別肩頸不適,。
【本期指導專家】
婁志堃
國家體育總局運動醫(yī)學研究所
骨關節(jié)康復科 主任醫(yī)師
外旋訓練
【動作要領】
1.側(cè)臥在家里的瑜伽墊上或是床上，注意患肩在健側(cè)肩關節(jié)的正下方,；
2.將患側(cè)肩膀手臂外展,，肩關節(jié)和身體呈90度，屈肘90度,；
3.用健側(cè)的手將患側(cè)手臂向頭頂?shù)姆较蛳聣海?/p>
4.在極限處保持1分鐘～3分鐘,，還原到初始位置休息10秒～15秒。
【運動小貼士】
有些中老年朋友肩關節(jié)比較緊張,，做這個動作時手臂不能夠貼近床面,，在肩關節(jié)伸向頭頂方向的極限處保持即可。
內(nèi)旋訓練
【動作要領】
1.上臂軀干保持90度,，屈肘90度,；
2.健側(cè)手壓住患側(cè)手背,，向足底方向壓手臂；
3.在極限處保持1分鐘～3分鐘,，還原到初始位置休息10秒～15秒,。
2組動作幫你告別肩頸不適。
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