減肥的底層邏輯是什么

長(zhǎng)期減肥的人都知道，減肥要遵從能量守恒定律，它的底層邏輯就是攝入能量和消耗能量之間的能量差,。但對(duì)這個(gè)問題理解的深度和廣度不夠可能帶來(lái)兩種常見的誤解：

誤解一

簡(jiǎn)單理解為入少出多/少吃多動(dòng),。事實(shí)上能量差值不只是平時(shí)看得到的吃,、動(dòng)這些方面,，還與基礎(chǔ)代謝、脂肪消化吸收能力,、疾病等因素相關(guān),。

誤解二

為了達(dá)到能量差值,，越吃越少。這種情況十分常見,，通過這種方法減肥剛開始看起來(lái)瘦得不錯(cuò),，在一個(gè)月或三個(gè)月不等時(shí)間以后就會(huì)出現(xiàn)反彈現(xiàn)象。

解決上述問題之前我們要先明白一些基本知識(shí),。

一

能量的攝入問題

人體所需的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)包括：碳水,、脂肪、蛋白,。它們是可以相互轉(zhuǎn)化的，在完成身體必要組成,，提出能量消耗后,，上述物質(zhì)都轉(zhuǎn)化為身體脂肪。

既然如此,，那減少這些物質(zhì)的攝入就行了,？事實(shí)上，減肥并不是2-1=1這么簡(jiǎn)單的事情,，單純的攝入減少可能導(dǎo)致身體出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良狀態(tài),，或者出現(xiàn)其他問題，結(jié)果是不利于減肥的,。

三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入原則

1

碳水化合物是人體的基礎(chǔ)功能來(lái)源,，它的吸收轉(zhuǎn)化率高，但好的碳水化合物又有助于減肥,，因此碳水不能不吃,，也不能吃太多。

2

脂肪攜帶的能量最大,，吸收轉(zhuǎn)化率最高,，消耗難，總體上要嚴(yán)格限制脂肪的攝入,。

3

蛋白質(zhì)是維持細(xì)胞組織生長(zhǎng)和修復(fù)的最重要物質(zhì),，長(zhǎng)肌肉、脂肪燃燒都需要蛋白質(zhì)參與,，因此減肥期間蛋白質(zhì)不能不攝入,，甚至對(duì)于一些人身體情況還需要補(bǔ)充。

二

能量消耗的問題

1

基礎(chǔ)代謝,，基礎(chǔ)代謝占總消耗量的60%-70%,，基礎(chǔ)代謝與疾病/體質(zhì)狀態(tài)、年齡,、性別,、身高、體溫、基因,、體重,、肌肉含量、營(yíng)養(yǎng)狀況都有關(guān)系,，也是與大家平時(shí)說自己是易胖體質(zhì)的說法密切相關(guān)的一大因素,。

如果代謝差，消耗少,，自然容易長(zhǎng)胖,，這也是中醫(yī)減肥參與作用的重要方面。有很多來(lái)減肥的患者發(fā)現(xiàn),，中醫(yī)埋線后或配合服用中藥后,，同樣的生活情況下，體重更容易下降或原先不斷上漲的體重開始可以維持并逐漸出現(xiàn)下降的趨勢(shì),，這就是體質(zhì)狀態(tài)發(fā)生了改變,，包括很多中醫(yī)上認(rèn)為陽(yáng)虛的肥胖患者我們會(huì)建議中藥或者艾灸的方法改善怕冷的狀態(tài)，也是為了真正提高身體代謝狀態(tài),。

2

睡眠,，睡眠對(duì)減肥的意義是一條拋物線，過多的睡眠會(huì)導(dǎo)致肥胖,，但睡眠不足仍然會(huì)導(dǎo)致肥胖,。

有利于減肥的最好的睡眠就是6-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。這里要注意是高質(zhì)量的睡眠,，每個(gè)來(lái)門診的減肥患者都會(huì)被問最近睡得怎么樣,？如果睡眠差，短時(shí)間內(nèi)無(wú)法調(diào)節(jié),，還是建議要通過調(diào)理治療,，把睡眠調(diào)好。

3

人體消化,、吸收時(shí)對(duì)能量的消化,，一方面它與中醫(yī)脾胃運(yùn)化功能相關(guān)，這也是為什么在中醫(yī)埋線減肥時(shí),，穴位的選擇上并不是哪兒胖就扎哪兒,，很多時(shí)候還要考慮脾胃功能。

另一方面與進(jìn)食食物種類相關(guān),，比如蛋白質(zhì)的攝入就更耗能,。

4

日常運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)，這是能量消耗中唯一大家可以自行掌控的一方面,。

從以上這些方面大家可以發(fā)現(xiàn)能量的攝入和運(yùn)動(dòng)是大家可以自我調(diào)節(jié)的,，其他方面其實(shí)和人體自身?xiàng)l件有很多關(guān)系,，而我們中醫(yī)門診治療的過程其實(shí)就是在大家不能調(diào)節(jié)的方面在進(jìn)行治療。

為什么不主張少吃快速減肥

那么為什么不建議一味的少吃減肥呢,？大家需要區(qū)分如何打造能量缺口,。

有很多人節(jié)食采用的方式就是粗暴的規(guī)定一個(gè)能量攝入量，比如規(guī)定女生的每日攝入量在1200kcal,，然后去計(jì)算每天自己攝入的食物吃了多少能量,，嘗試過的人都知道這種方式在其實(shí)很容易堅(jiān)持不下去。

這不是值得推薦的方式,，這樣要求一個(gè)固定的攝入量,，一方面增加了減肥的心理負(fù)擔(dān)，一旦超過心理承受能力就會(huì)放棄飲食方案暴飲暴食,；另一方面因?yàn)橛械娜梭w重本身不大,，身體條件還可以，沒必要吃得太少,，有的人體重又特別大,，突然減少到這么多的量,，感覺很餓,，很難堅(jiān)持，身體也不能長(zhǎng)期接受,。

通過節(jié)食減肥失敗的三大原因

1

基礎(chǔ)代謝水平全面降低,，如果一個(gè)人每日飲食的平均攝入從3492大卡減少到了1570大卡，新陳代謝會(huì)降低40%,。

2

食欲是基因深處的進(jìn)化,，抑制食欲本身就是和身體做對(duì)抗。

3

節(jié)食后的身體,，一旦再度遇上食物尤其是脂肪,，會(huì)加強(qiáng)吸收轉(zhuǎn)化的能力，身體會(huì)盡可能儲(chǔ)存在身體里,，因此節(jié)食后反彈的體重,，體脂率更高。

面對(duì)誘惑,，如何自如地減肥

當(dāng)面對(duì)各種誘惑時(shí),，該如果盡自己能力打造一定的能量缺口呢？

第一條,，別太餓了才開始吃飯,。餓是人類的本能反應(yīng)，很容易被感受到,。如果你對(duì)它關(guān)注得不夠,，要么是你太忘我,，要么是你在努力克制。感受到饑餓只是第一步,，接下來(lái)要給予它足夠的重視,，以免產(chǎn)生情緒饑餓。

具體方法有兩種,，一是餓了就趕緊找一點(diǎn)食物吃,，富含纖維素的食物就很好，比如牛奶沖燕麥,、水果,。訓(xùn)練自己找到最初那個(gè)饑餓感的點(diǎn)，有利于體重和血糖的控制,。二是提前預(yù)判,，比如一定要吃早餐，這樣中午就不會(huì)餓過頭,；比如預(yù)估自己會(huì)超過四小時(shí)不能進(jìn)食,，就應(yīng)該提前吃點(diǎn)東西。

第二,，專注吃飯才能感受到飽足,。這是一個(gè)很簡(jiǎn)單的道理卻被大多數(shù)的人忽視了，為什么聚餐時(shí)明明沒什么感覺卻吃得比平時(shí)更多,，很大原因就是專注力沒有放在食物上

不管是自己一個(gè)人,，還是和家人、朋友或陌生人一起,，都在中間暫停一下,，感受一下自己的身體：這頓飯如何？我還餓嗎,？我有點(diǎn)滿足了嗎,？有沒有過飽？是不是非要一口不剩才行,？暫時(shí)回歸到自己的身體,，然后再繼續(xù)。多這樣暫停幾次之后,，你就很容易識(shí)別“最后一口”的滿足感了,。

建議大家吃飯到七成飽就可以，所謂七成飽就是胃里還沒覺得滿,，但換個(gè)話題,，很快就會(huì)忘記吃東西的事情。

此外,，可以嘗試每周或三五天再稱一次體重,，而不是每天,。

事實(shí)上這適用于大多數(shù)減肥患者的長(zhǎng)期狀態(tài)，糾結(jié)于自己每天體重增加還是下降的人,，往往會(huì)誤判自己當(dāng)天的飲食,。

因?yàn)槊刻斓捏w重變化，既包括水分,、肌肉,、脂肪的改變，還受到當(dāng)天的壓力,、睡眠和環(huán)境溫度等影響,。如果把所有這些都?xì)w因于飲食，自然誤判率極高,，這種情況又叫作“對(duì)體重的過分解讀”,。有這種情況的人群，經(jīng)常會(huì)采取極端節(jié)食的手段,。所以,，不糾結(jié)于自己每天的體重，是更簡(jiǎn)單的做法,。

其實(shí)就是放輕松,，成功減肥而不反彈的關(guān)鍵就是放松心態(tài)，真正重要的是調(diào)整好自己的生活方式,，而不是一時(shí)興起的克制自己,。

選擇食物的最高標(biāo)準(zhǔn)永遠(yuǎn)是健康,，而不是能量,。一旦身體進(jìn)入良性循環(huán)，你完全可以信任它,，把選擇的大權(quán)交還給它,。

指揮身體的本能大腦就有了真正的滿足感，它和你的理性大腦之間就形成了默契,，而這種默契才是我們減肥得以持續(xù)的真正內(nèi)在動(dòng)力,。