你今天吃零食了嗎,？

過(guò)去很長(zhǎng)一段時(shí)間，零食是小孩子的專(zhuān)利,。但近些年,，隨著零食種類(lèi)大幅增加，成年人也開(kāi)始吃起了零食,。

據(jù)億歐報(bào)告統(tǒng)計(jì),，2013~2017年休閑零食行業(yè)的復(fù)合增長(zhǎng)率達(dá)6%，預(yù)計(jì)到2025年行業(yè)規(guī)模將突破4萬(wàn)億元,。

但即使如此,，很多朋友還是因擔(dān)心潛在健康風(fēng)險(xiǎn)，盡可能壓抑自己吃零食的欲望,，甚至遠(yuǎn)離零食,。

畢竟吃正餐都要計(jì)算熱量的現(xiàn)代人，哪還敢吃那些熱量爆表的小零食呢,？

然而,，近期《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》（JAHA）刊載了一項(xiàng)研究,，可能顛覆了我們的傳統(tǒng)認(rèn)知。

來(lái)自我國(guó)哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：“合理吃零食的人,，患心血管疾病和癌癥的幾率,，竟然比不吃零食的人要低！”

換句話說(shuō),，零食吃對(duì)了,，是可以保護(hù)心血管，降低癌癥死亡率的,！

這個(gè)研究發(fā)布后,，多家媒體立刻轉(zhuǎn)發(fā)，一度霸占各大熱搜榜單,。

很多朋友在看到這則新聞后,，紛紛表示被驚掉下巴，原來(lái)這么多年自己都錯(cuò)怪零食了,。

還有些喜歡零食的小伙伴調(diào)侃道：終于有了放肆吃零食的理由,！

坦白講，在看到這則新聞時(shí),，辟謠君整個(gè)人被驚到了,。但同時(shí)也燃起了體內(nèi)的辟謠之魂。

在仔細(xì)閱讀文獻(xiàn)后,，辟謠君發(fā)現(xiàn)了一些小問(wèn)題,，今天和大伙聊一聊。

研究都說(shuō)了什么,？

這篇引發(fā)重大討論的研究,，發(fā)表在世界頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上，發(fā)表研究的團(tuán)隊(duì)來(lái)自我國(guó)哈爾濱醫(yī)科大學(xué),。

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的研究人員,，通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)：早餐后吃點(diǎn)水果、晚餐后吃點(diǎn)奶制品的,，有助于延長(zhǎng)壽命,，降低全因死亡率。

同時(shí)研究人員發(fā)現(xiàn),，在不同進(jìn)餐時(shí)間吃不同的零食,，都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不同的影響：

早餐后吃水果類(lèi)零食，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降22%,，因癌死亡風(fēng)險(xiǎn)下降45%,；

晚餐后吃乳制品的零食模式，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降18%,，因癌死亡風(fēng)險(xiǎn)下降33%,；

而主餐（早餐、午餐和晚餐）后的淀粉類(lèi)零食模式與心血管疾病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān),，風(fēng)險(xiǎn)升高45~57%,；

吃西式午餐（通常包含精制谷物、奶酪,、腌肉）與心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)也增加了44%,。

但如果仔細(xì)推敲的話，這個(gè)研究也存在一定局限性,。

首先,，在研究方式上，飲食數(shù)據(jù)是參與者自己回憶報(bào)告的,，很有可能存在遺忘和有偏差的缺陷,。

雖然研究者從設(shè)計(jì)試驗(yàn)起，就盡可能排除了諸多的混雜因素,，但仍然存在很多未被考慮的潛在因素,。

其次，研究人員采用的調(diào)查數(shù)據(jù)是《美國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查》（NHANES）2003~2014年的數(shù)據(jù)報(bào)告,，部分?jǐn)?shù)據(jù)可能稍顯陳舊,。

另外考慮到中西方飲食差異，特別是國(guó)人“重油重辣多糖”的飲食習(xí)慣,，這個(gè)數(shù)據(jù)也存在微小瑕疵,。

但無(wú)論如何，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的這個(gè)研究在學(xué)術(shù)上有著很大意義,，它彌補(bǔ)了很多學(xué)術(shù)空白,，更為后來(lái)學(xué)者進(jìn)一步深入了解零食與健康的關(guān)系打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

不過(guò)作為一個(gè)普通人,，吃零食前最好還是要三思,！因?yàn)榻刂聊壳埃蠖鄶?shù)專(zhuān)業(yè)人員對(duì)于零食,，還是持謹(jǐn)慎態(tài)度,。

你的零食，和專(zhuān)家的零食一樣嗎,？

差別很大,。大多數(shù)朋友的零食，多以糖果,、烘焙食品,、膨化食品等深加工零食為主。部分追求健康的朋友可能會(huì)選擇一些低卡,、低脂,、低糖的零食,。

但在研究人員心中，三餐之外的所有食物都屬于零食,。所以在上述研究中,，研究人員把水果、奶制品,、部分全谷物制品,、甚至蔬菜和蔬菜制品也算為零食。

這顯然與大眾傳統(tǒng)認(rèn)知存在顯著差異,。所以如果你希望通過(guò)吃零食改善健康狀況的話,，那建議你最好先確認(rèn)下是否吃對(duì)了零食。

左手可樂(lè),，右手辣條的“零食模式”,，顯然是不符合專(zhuān)家要求的。

什么才是健康的零食,？

上文的研究中指出：早餐后最好吃水果和堅(jiān)果,；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品,，最好是發(fā)酵類(lèi),，包括酸奶、發(fā)酵酪乳等,。

當(dāng)然,，你也可以根據(jù)自己的情況，將一些經(jīng)常吃的或者喜歡吃的零食分類(lèi),，可以分為三個(gè)級(jí)別：

經(jīng)常吃的：低脂,、低糖、低鹽的水果,、酸奶等,，這些可以每天都吃，飽腹還能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),。

適當(dāng)食用的：一些中等能量的食物,，比如淀粉比例低的火腿腸、巧克力等,。

要限制的：常見(jiàn)的薯片,、糖果、蛋糕等,，能量高,，營(yíng)養(yǎng)少。

在明確完零食標(biāo)準(zhǔn)外,，每天吃多少也是個(gè)問(wèn)題,。

每天吃多少零食,？

健康人群每天零食攝入量，應(yīng)控制在每日熱量攝入比例的10%~20%之間,。如果是減肥人群,，零食熱量占比不要超過(guò)10%,；如果是有特殊需要的老人和孩子，則不應(yīng)超過(guò)20%,。

注：患有代謝疾病的朋友，每日零食攝入量請(qǐng)與專(zhuān)業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師溝通。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食寶塔,，每天需攝入250g（可食部分）左右的水果,，約相當(dāng)于一個(gè)拳頭大小的蘋(píng)果或者二十顆左右圣女果；乳制品每天300g左右,，無(wú)糖酸奶或者純奶均可；堅(jiān)果一小把（10g）,相當(dāng)于2個(gè)核桃或七八個(gè)美國(guó)大核桃或者十余顆花生仁,。

以上就是今天的內(nèi)容,，希望今天的內(nèi)容,，可以幫助大家清晰客觀地看待零食。

零食好吃但不要貪多,，更不能影響到正餐,。科學(xué)的吃零食,，才能達(dá)到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和能量的作用,。