體重達(dá)到這個(gè)數(shù),，等于大腦早衰了12年(3)

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2024-06-04 10:47:20 環(huán)球時(shí)報(bào)

高效減脂有兩個(gè)“抓手”

超重及肥胖,，從來(lái)都不只是“審美命題”,，更是“健康命題”,。大家都知道，減脂不外乎“管住嘴”和“邁開(kāi)腿”,，但具體怎么吃,、怎么動(dòng)能提高減脂效果呢？

管住嘴：注意熱量和營(yíng)養(yǎng)

袁振芳教授推薦了2種飲食方法：

高蛋白膳食模式,，即把飲食中的蛋白質(zhì)供給比例增加到20%以上,，多吃瘦肉、蛋,、禽,、魚等,；

限能量平衡膳食模式，即在保證膳食平衡的情況下,，減少每種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入,。

普通肥胖者一般建議選用高蛋白膳食模式，有腎病的患者可采用限能量平衡膳食模式,。上述2種模式可間歇性混合使用。

邁開(kāi)腿：復(fù)合型訓(xùn)練,，燃脂更高效

肥胖者（BMI≥28）在運(yùn)動(dòng)前,，最好先做基礎(chǔ)疾病、體脂分布,、肌力,、運(yùn)動(dòng)耐力等方面的評(píng)估，在保證安全的情況下進(jìn)行,。

袁振芳表示,，對(duì)普通超重及肥胖者，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合最好,，一周至少做4~5次,，最好每天訓(xùn)練。每次訓(xùn)練可先用15~20分鐘做無(wú)氧,，如卷腹,、仰臥舉腿等，消耗掉體內(nèi)多余的糖,；后做半小時(shí)到40分鐘的有氧,，如快走、騎車,、游泳等,，進(jìn)一步消耗體內(nèi)脂肪。北京體育大學(xué)競(jìng)技體育學(xué)院副教授鮑克也表示,，多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合型訓(xùn)練有助高效減脂,，比如：

1、跑步+仰臥起坐

跑步時(shí)長(zhǎng)和仰臥起坐個(gè)數(shù),，應(yīng)根據(jù)自身能力調(diào)整,，一般跑10分鐘后休息的間歇，做20~30個(gè)仰臥起坐,。

2,、高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)+恢復(fù)性鍛煉

4分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練（如原地高抬腿、開(kāi)合跳）后,，進(jìn)行3分鐘恢復(fù)性鍛煉,。例如,，在有氧練習(xí)后進(jìn)行仰臥抬腿、徒手深蹲,、箭步蹲等練習(xí),。總之,，“一胖生百病”不是玩笑話,。當(dāng)身上的贅肉一點(diǎn)點(diǎn)減少，你收獲的不僅是好身材,，還有健康,、自信與成就感。

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(責(zé)任編輯：?jiǎn)虌?TT0002)

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