一說減重,，很多人的第一反應(yīng)就是控制碳水,，特別是添加糖。

很多試驗也證實低碳水化合物飲食在減輕體重方面確實有用,。但碳水化合物的質(zhì)和量,，對體重的長期影響,，并不十分清楚。

最近美國的一項研究給了我們一個參考答案,。有點反常識的是,，最“胖人”的碳水不是“添加糖”，而是來自淀粉類蔬菜,。

太長不看

最胖人碳水食物前兩名是：淀粉類蔬菜（主要是土豆）,、精制谷物。其中淀粉類蔬菜來源的碳水每天多吃100g,，4年增重2.6kg,。

非淀粉類蔬菜、水果,、全谷物來源的碳水則跟體重增加較少有關(guān),。

用“增重碳水”替換“少增重碳水”，體重能輕幾斤,？看文末的換算圖表,。

圖片來自：參考資料[1]

研究里的“悲傷”小故事

細(xì)心的朋友可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，在說到非淀粉類蔬菜和膳食纖維跟體重的關(guān)系時,，研究結(jié)論的用詞是【體重增加較少】,。

說起來，這真是一個略顯悲傷的故事……

這是一項前瞻性隊列研究,，研究人員使用了三個不同隊列研究

超過13萬人的數(shù)據(jù),，這三項研究的隨訪持續(xù)時間還都比較長，兩個是24年,，一個是28年[1],。

參與者們的中位年齡是50.2歲，再看看上面的隨訪時間,，你想到什么了嗎,？

那就是可怕的“中年發(fā)福”定律呀~

中年發(fā)福我也寫過,，不能賴代謝,，主要怪自己動得少。想了解更多,，看這里：

50歲時,，代謝率比20歲時低多少？答案出乎意料,！

研究者以4年為一個周期統(tǒng)計了體重數(shù)據(jù),，但大部的參與者體重都增加了1.5kg,，24年更是平均增重8.8kg……

所以，在這個“悲傷”的數(shù)據(jù)基礎(chǔ)上,，碳水?dāng)z入量與體重變化的反向關(guān)系（-xxkg）,，只能被解釋為體重增加較少，而不是減輕,，盡管對一些參與者來說本應(yīng)是體重減輕[1],。

當(dāng)然，那些更胖人的碳水,，也真是實打?qū)嵉母秩恕?/p>

說完“悲傷”的小故事,，接下來說一說大家最想知道的問題，不同食物來源的碳水分別胖了多少,。

碳水來源不同

體重變化不一樣

先簡單說一下研究是怎么做的,。

這是一個規(guī)模比較大的研究，隨訪時間也比較長,。在開始研究時,，這些參與者都比較健康，沒有糖尿病,、心血管疾病,、消化系統(tǒng)疾病等慢性病及癌癥，飲食相對正常,，沒有極高或極低熱量飲食,。

這些參與者在開始研究時以及之后的每兩年要報告一次自測體重。

除了飲食調(diào)查問卷,，還有記錄相關(guān)影響因素的調(diào)查問卷,，如體育鍛煉、吸煙,、睡眠時間,、久坐等。這些信息每2-4年會更新一次,。

研究人員以

4年為一個階段進(jìn)行分析，同時為了便于比較不同碳水的攝入量,，統(tǒng)一采用100g/d的增量,，膳食纖維為10g/d。

詳細(xì)說說結(jié)論

碳水化合物總攝入量,、膳食血糖指數(shù)的增加與體重增加有關(guān),。這一點還挺符合大家的常識。

總碳水每增加100/d,，4年體重增加0.2kg

膳食血糖指數(shù)（GI）每增加10,，4年體重增加1.2kg

膳食中淀粉,、添加糖和總葡萄糖當(dāng)量的增加與體重增加有關(guān)，而膳食纖維,、天然糖和總果糖當(dāng)量的增加與體重增加較少有關(guān),。

淀粉、添加糖及總葡萄糖當(dāng)量,，每增加100/d,，4年體重分別增加1.5kg,，0.9kg,，1.5kg

膳食纖維、天然糖及總果糖當(dāng)量,，每增加100/d,，4年體重變化為-0.8kg，-0.2kg,，-0.1kg

增加從不同食物來源中獲取的碳水的量,，與體重變化的關(guān)系各不相同。

淀粉類蔬菜,，每增加100/d,，4年體重增加2.6kg

精制谷物，每增加100/d,，4年體重增加0.8kg

非淀粉類蔬菜,，每增加100/d，4年體重變化-3kg

水果,，每增加100/d,，4年體重變化-1.6kg

全谷物，每增加100/d,，4年體重變化-0.4kg

上面的各項數(shù)據(jù)結(jié)果,，都是在調(diào)整了多種影響因素之后得出的，盡可能避免了對數(shù)據(jù)準(zhǔn)確性的影響,。

性別,、初始體重都有影響

另外，研究人員還發(fā)現(xiàn),，與體重正常的參與者相比,，碳水化合物、血糖指數(shù)與體重增加的正相關(guān)性,，在體重超重或肥胖的參與者中表現(xiàn)得更強,。比如，淀粉類蔬菜導(dǎo)致的體重增加,，在BMI<25的參與者中是1.3kg,，在25≤BMI<30的參與者中是3.7kg,，而在BMI≥30的參與者中是5.8kg。

當(dāng)然,，“健康碳水”與體重的反相關(guān)性,，在體重超重或肥胖的參與者中表現(xiàn)得也更明顯。

同樣,，大多數(shù)碳水質(zhì)和量與體重變化的關(guān)聯(lián),，在女性中強于男性。

看完研究結(jié)論,，現(xiàn)在大家肯定很好奇,，淀粉類蔬菜都有哪些。

淀粉類蔬菜都有啥,？

淀粉類蔬菜顧名思義,，就是淀粉含量較多的蔬菜。

有關(guān)碳水?dāng)z入量及主要食物的攝入量,，如全谷物,、精制谷物、水果,、非淀粉類蔬菜和淀粉類蔬菜等,，則是讓參與者做食物頻率調(diào)查問卷得出的。

研究者還收集了膳食纖維,、淀粉,、添加糖、天然糖（存在于水果,、乳制品等食品）等的攝入量,。

研究人員根據(jù)以往的研究及美國農(nóng)業(yè)部的定義，把油炸土豆（炸薯條和薯片）和其他土豆食物（烤土豆,、煮土豆或土豆泥,、番薯和山藥）、豌豆,、玉米歸入淀粉類蔬菜,。

研究人員也指出，淀粉類蔬菜,，主要是土豆,。（美國人民確實很愛吃土豆。）

而且,，從研究數(shù)據(jù)來看,，都是淀粉類蔬菜，油炸土豆的增重效果明顯高于豌豆,、玉米,、其他土豆食物,。

這一點跟以往的研究基本類似，土豆雖然含有一些營養(yǎng)成分,，如維生素C,、鉀和膳食纖維，但它的主要成分是淀粉,，食用GI也較高,，它對健康的影響更接近于精制谷物。（可能跟品種和烹飪方式有關(guān),。）

以往研究也發(fā)現(xiàn),，土豆攝入量增加與體重增加、2型糖尿病和高血壓風(fēng)險升高相關(guān),。

豌豆,、玉米不能吃了？

這項研究把豌豆,、玉米歸入了淀粉類蔬菜。這里要跟大家說一下,。

首先,，豌豆通常是被劃分為豆類的。包含豌豆在內(nèi)的豆類,，合理食用帶來的健康益處可能遠(yuǎn)大于可能的增重風(fēng)險,。

豆類的碳水化合物GI低，蛋白質(zhì)和膳食纖維相對較多,，還有其他營養(yǎng)物質(zhì),，納入膳食模式是可以改善營養(yǎng)質(zhì)量和營養(yǎng)狀況的。以往也有研究發(fā)現(xiàn),，增加豆類與白米的比例,，與降低心血管代謝風(fēng)險有關(guān)。

玉米的話,，完整的玉米粒是算全谷物的,，只是跟其他全谷物相比，營養(yǎng)價值很低,。而且糯玉米熱量和GI都很高,，可以考慮少吃。

想了解更多玉米相關(guān)知識,，看這里：甜玉米,、糯玉米熱量竟差1倍！關(guān)于玉米的3個真相

其他的像南瓜,、紅薯,、藕等食物,，作為健康膳食的一部分，還是可以繼續(xù)吃的,。比如南瓜,、紅薯可以當(dāng)成主食，替換一部分精白米面,，還是比較健康的,。藕、荸薺等作為蔬菜只要不是長期大量吃,，影響也不大,。

總之，

淀粉類蔬菜不等于不健康

,，大家不要因噎廢食,。

“增重碳水”替換

“少增重碳水”能瘦幾斤？

總之,，全谷物,、水果和非淀粉類蔬菜攝入量的增加與體重增加較少有關(guān)，而精制谷物,、淀粉類蔬菜總量和含糖飲料攝入量的增加與體重增加較多有關(guān)

一般來說,，每天增加一份全谷物、水果或非淀粉類蔬菜,，同時減少同等份量的淀粉類蔬菜,、油炸土豆或含糖飲料的攝入量，體重增加較少,。

能少多少呢,？

研究人員給出了一張換算表格，大家可以對照著看看~

這張圖表中,，大家也能看出來,，油炸土豆的增重效果是明顯高于豌豆、玉米,、其他土豆食物的,。