熬過這4個易發(fā)胖時刻變瘦就容易了(2)
快速減體重VS控體重
各有膳食方案
北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室團隊表示，減重者大致有兩種類型：快速減體重和控體重,，即通過較長時間實現(xiàn)體重降低或使體重保持在理想水平,。
建議快速減重者一次減重不超過2千克，每周減體重幅度不超過自身體重的4%；長期控體重者每周減重幅度在2%~4%。
下面針對不同需求推薦膳食營養(yǎng)方案：
快速減重
每日熱量攝入減少到正常需要量的1/2左右，即每天攝入熱量最好為1000~1500千卡，但不得少于900千卡的生理安全熱量攝入值,。
“低糖+高蛋白飲食”是快速控體重常用的飲食方案，其中熱量的25%~30%或更多來自蛋白質(zhì),。如果一次攝入熱量過多,，進餐間隔時間變長，饑餓感越強,，越不容易控制,。少食多餐可改善血糖水平和胰島素調(diào)節(jié)能力，從而增強對食欲的控制能力,。
長期控體重
適度能量限制和低能量密度膳食,，適合長期控體重者。適度能量限制并不是預(yù)先界定一個能量攝入水平,，而是通過飲食,、運動或二者相結(jié)合，使每天能量產(chǎn)生600千卡左右的負平衡,。飲食方面以每日少攝入50~125千卡的標準,，確定一日三餐的供能量，這樣每月可減重0.5~1千克,。
低熱量密度食物通常含水量高,、脂肪低、纖維素含量高,，比如葉菜類,、多數(shù)水果、海帶,、紫菜和魔芋等,。蛋白質(zhì)供能比可相應(yīng)提高（可占總熱量的20%左右），保持水的正常攝入,。
提醒：減重期不要過于饑餓（每天攝入熱量低于200千卡）,；不偏食,，如只吃蔬菜水果,、不吃肉和主食；要吃晚飯,，否則一旦恢復(fù)正常飲食會快速反彈,。
成功減肥者，每天都做3件事
朱為模表示,，根據(jù)對減肥成功人士的調(diào)查,，研究人員發(fā)現(xiàn)他們的成功與每天做三件事有關(guān)：
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