熬過這4個易發(fā)胖時刻變瘦就容易了(2)
快速減體重VS控體重
各有膳食方案
北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室團隊表示,，減重者大致有兩種類型：快速減體重和控體重,，即通過較長時間實現(xiàn)體重降低或使體重保持在理想水平。
建議快速減重者一次減重不超過2千克,，每周減體重幅度不超過自身體重的4%,；長期控體重者每周減重幅度在2%~4%。
下面針對不同需求推薦膳食營養(yǎng)方案：
快速減重
每日熱量攝入減少到正常需要量的1/2左右,，即每天攝入熱量最好為1000~1500千卡,，但不得少于900千卡的生理安全熱量攝入值。
“低糖+高蛋白飲食”是快速控體重常用的飲食方案,，其中熱量的25%~30%或更多來自蛋白質(zhì),。如果一次攝入熱量過多，進餐間隔時間變長,，饑餓感越強,，越不容易控制。少食多餐可改善血糖水平和胰島素調(diào)節(jié)能力,，從而增強對食欲的控制能力,。
長期控體重
適度能量限制和低能量密度膳食，適合長期控體重者,。適度能量限制并不是預(yù)先界定一個能量攝入水平,，而是通過飲食、運動或二者相結(jié)合,，使每天能量產(chǎn)生600千卡左右的負平衡,。飲食方面以每日少攝入50~125千卡的標準，確定一日三餐的供能量,，這樣每月可減重0.5~1千克,。
低熱量密度食物通常含水量高、脂肪低,、纖維素含量高,，比如葉菜類、多數(shù)水果,、海帶,、紫菜和魔芋等。蛋白質(zhì)供能比可相應(yīng)提高（可占總熱量的20%左右）,，保持水的正常攝入,。
提醒：減重期不要過于饑餓（每天攝入熱量低于200千卡）,；不偏食，如只吃蔬菜水果,、不吃肉和主食；要吃晚飯,，否則一旦恢復(fù)正常飲食會快速反彈,。
成功減肥者，每天都做3件事
朱為模表示,，根據(jù)對減肥成功人士的調(diào)查,，研究人員發(fā)現(xiàn)他們的成功與每天做三件事有關(guān)：
輸球下課足協(xié)杯或成蘇亞雷斯在國安最后一戰(zhàn)，救火教練浮出水面
ESPN預(yù)測NBA新賽季最佳新秀 謝潑德奪魁
王鶴棣父親注銷四川樂山一餐飲店 家庭事業(yè)新動向
輸球下課足協(xié)杯或成蘇亞雷斯在國安最后一戰(zhàn),，救火教練浮出水面
美方軍事人員被曝參與襲擊俄羅斯庫爾斯克州
要被踢出歐冠,！大巴黎遭痛擊,，姆巴佩反擊開始，5500萬歐很關(guān)鍵
穆婷婷回應(yīng)黑神話悟空爭議：為中國文化驕傲,，不受他人言論左右
俄烏就談判問題激烈交鋒：俄外長稱目前不可能恢復(fù)對話,，烏總統(tǒng)稱正在實現(xiàn)戰(zhàn)略目標
王鶴棣父親注銷四川樂山一餐飲店 家庭事業(yè)新動向
2024電影暑期檔觀察 從暑期檔新變化看創(chuàng)新塑造中國電影未來
捷克將利用被凍俄資產(chǎn)的收益為烏克蘭提供彈藥
美國不斷拱火菲律賓,，中方：美無權(quán)介入中菲涉海問題
西甲豪門首戰(zhàn)握手言和 新援救主 阿爾瓦雷斯替補首秀
新冠疫情波動上升，湖北疾控最新提醒
俄媒：普京2011年以來首次視察俄車臣共和國,，卡德羅夫在機場迎接
微博搜自己名字發(fā)現(xiàn)朋友的留言
馬龍鄭欽文潘展樂坐一起 中國體育代表團總結(jié)大會現(xiàn)場圖
火箭集訓(xùn)結(jié)束！格林35分統(tǒng)治全場,，謝潑德三分10投7中 火箭新星崛起,？
全紅嬋打哈欠誤入別人合影好有喜感
畫面曝光,！“美軍事人員現(xiàn)身庫爾斯克”
美媒稱拜登已批準一項高度機密核戰(zhàn)略,，首次將重心轉(zhuǎn)向“中國核威脅”
景區(qū)回應(yīng)駱駝蹦起將游客摔下地 景區(qū)回應(yīng)游客已無大礙
日本民間團體代表：沖繩不需要美軍基地
俄烏在庫爾斯克戰(zhàn)事“白熱化”，俄烏“決勝”是否在此,？
日本：中國海軍075型兩棲攻擊艦穿越宮古海峽
壯膽？臺軍動用多種導(dǎo)彈進行“精準導(dǎo)彈射擊”演練
曼聯(lián)1500萬鐵閘傷病過多, 荷甲霸主放棄引進! 拉爵寄望切爾西壓哨簽桑喬
美國批準對韓出售36架“阿帕奇”直升機
日本在小島建導(dǎo)彈靶場,，連美媒都盯上了
德國暫緩軍援烏克蘭,？朔爾茨回應(yīng)
皇馬揭幕戰(zhàn)后安切洛蒂需要做出3項改變 戰(zhàn)術(shù)調(diào)整刻不容緩
以防長：以軍重心將從加沙逐步轉(zhuǎn)向黎以邊界
ESPN預(yù)測NBA新賽季最佳新秀 謝潑德奪魁
國足沖擊18強賽 新名單公布，韋世豪落選,，武磊,、阿蘭、費南多在列
忙不過來了……美軍再次“抄中國作業(yè)”
相關(guān)新聞
一天熬過這4個發(fā)胖時刻就能瘦
2024-05-27 10:31:09一天熬過這4個發(fā)胖時刻就能瘦長期不吃晚餐的人,，不僅變瘦，或許還可以改善4個問題
在追求健康和理想體重的過程中,，飲食習(xí)慣的調(diào)整是一個重要的因素,。近年來，有關(guān)飲食時段和頻率的研究越來越多,，其中,，有關(guān)省略晚餐對健康影響的討論尤為熱烈。
2024-04-16 11:20:06長期不吃晚餐的人每天有兩個發(fā)胖時刻是是真的嗎 輕松應(yīng)對減肥關(guān)鍵期
2024-07-04 13:13:38每天有兩個發(fā)胖時刻是是真的嗎這4個時刻洗澡是要命澡，心臟,、血管可能瞬間崩潰,！
辛辛苦苦上一天班，睡前洗一個熱水澡,，不要太舒服了,，睡得仿佛也更香。
2024-08-06 15:17:31這4個時刻洗澡是要命澡易猝死的人有4個共同點 揭開健康警報的秘密
2024-06-25 06:12:10易猝死的人有4個共同點和瘦的人親嘴真能變瘦嗎,？
跟瘦的人接吻一般不會變瘦,，如果想要變瘦，可以通過經(jīng)絡(luò)埋線減肥,，屬于常見的一種減肥方法,。
2024-05-29 11:28:35和瘦的人親嘴真能變瘦嗎
