熬過(guò)這4個(gè)易發(fā)胖時(shí)刻變瘦就容易了(2)

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2024-07-22 10:01:14 環(huán)球時(shí)報(bào)

快速減體重VS控體重

各有膳食方案

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室團(tuán)隊(duì)表示,，減重者大致有兩種類型：快速減體重和控體重，即通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間實(shí)現(xiàn)體重降低或使體重保持在理想水平,。

建議快速減重者一次減重不超過(guò)2千克,，每周減體重幅度不超過(guò)自身體重的4%,；長(zhǎng)期控體重者每周減重幅度在2%~4%,。

下面針對(duì)不同需求推薦膳食營(yíng)養(yǎng)方案：

快速減重

每日熱量攝入減少到正常需要量的1/2左右，即每天攝入熱量最好為1000~1500千卡,，但不得少于900千卡的生理安全熱量攝入值,。

“低糖+高蛋白飲食”是快速控體重常用的飲食方案，其中熱量的25%~30%或更多來(lái)自蛋白質(zhì),。如果一次攝入熱量過(guò)多,，進(jìn)餐間隔時(shí)間變長(zhǎng)，饑餓感越強(qiáng),，越不容易控制,。少食多餐可改善血糖水平和胰島素調(diào)節(jié)能力，從而增強(qiáng)對(duì)食欲的控制能力,。

長(zhǎng)期控體重

適度能量限制和低能量密度膳食,，適合長(zhǎng)期控體重者。適度能量限制并不是預(yù)先界定一個(gè)能量攝入水平,，而是通過(guò)飲食,、運(yùn)動(dòng)或二者相結(jié)合，使每天能量產(chǎn)生600千卡左右的負(fù)平衡,。飲食方面以每日少攝入50~125千卡的標(biāo)準(zhǔn),，確定一日三餐的供能量，這樣每月可減重0.5~1千克,。

低熱量密度食物通常含水量高,、脂肪低,、纖維素含量高，比如葉菜類,、多數(shù)水果,、海帶、紫菜和魔芋等,。蛋白質(zhì)供能比可相應(yīng)提高（可占總熱量的20%左右）,，保持水的正常攝入。

提醒：減重期不要過(guò)于饑餓（每天攝入熱量低于200千卡）,；不偏食,，如只吃蔬菜水果、不吃肉和主食,；要吃晚飯,，否則一旦恢復(fù)正常飲食會(huì)快速反彈。

成功減肥者,，每天都做3件事

朱為模表示,，根據(jù)對(duì)減肥成功人士的調(diào)查，研究人員發(fā)現(xiàn)他們的成功與每天做三件事有關(guān)：

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