提起減肥,，大家都深知“管住嘴,、邁開腿”的重要性，但總有一些人再怎么控制飲食,、積極鍛煉,，效果卻不盡如人意。

近日,，美國伊利諾伊大學(xué)團(tuán)隊通過研究,，提供了一個事半功倍的減肥方法——補(bǔ)足蛋白質(zhì)和膳食纖維。

該研究招募了30名體重指數(shù)（BMI）大于等于25的參與者,，在一年時間里,，他們參加了19場教育課程和3場個人咨詢會議，并學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識,、使用“蛋白質(zhì)-纖維圖”,、如何選擇更健康的食物，同時執(zhí)行“個性化飲食改善計劃”,、每天測體重,。結(jié)果顯示，完成計劃的22名參與者平均減重12.9%,。整個研究過程中發(fā)現(xiàn),，相對于熱量，蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入量越高,，減重效果越好,。

“減肥時，保持瘦體重很重要,?！敝心洗髮W(xué)湘雅醫(yī)院健康管理中心主治醫(yī)師王保祥告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者,，瘦體重也稱去脂體重，指除脂肪以外身體其他成分的重量,，肌肉是其中的主要部分,。很多人減肥時會有意識地少吃肉，但缺少肉類中的蛋白質(zhì),，不但不利于減重,，反而會讓肌肉流失。

相比主食和果蔬,，蛋白質(zhì)在胃內(nèi)消化所需時間更長,，可超過4小時，人體在消化蛋白質(zhì)時需要消耗更多熱量,，有助提升代謝水平,。而膳食纖維能增加飽腹感，降低進(jìn)食欲望,，同時促進(jìn)胃腸道蠕動,，幫助減少脂肪的吸收，同樣有利于減肥,。王保祥建議,，有減重需求的人群，日常飲食可增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物,，如魚肉,、蝦肉、雞肉,、大豆等,。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，成年人每天應(yīng)攝入25~35克膳食纖維,，綠葉菜,、鮮香菇、木耳,、南瓜,、苦瓜、蘿卜,、胡蘿卜,、梨、鮮棗等都是膳食纖維“大戶”,。

由此可見,，只有“吃好了才力氣減肥”，如果不分青紅皂白，什么食物都不吃,，不僅不會瘦下來,，還會讓減肥的效果大打折扣，注重膳食平衡和營養(yǎng)健康才是減肥的利器,。

另外,，王保祥提醒減肥人群，要避開幾個誤區(qū),。

誤區(qū)1：越快越好,。短時間內(nèi)快速減肥會降低新陳代謝速度，造成內(nèi)分泌紊亂,。體重下降需要一個適應(yīng)過程,，盲目追求快速暴瘦，既不科學(xué)也不健康,。國家衛(wèi)健委印發(fā)的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》特別強(qiáng)調(diào),，科學(xué)減重需遵照循序漸進(jìn)的原則，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%,，合理的減重速度為每月減2~4千克,。建議在減重初始就設(shè)立目標(biāo)：每周體重減輕約0.5千克,。

誤區(qū)2：過度節(jié)食,。不少人習(xí)慣通過節(jié)食減肥，跳過晚飯或干脆一整天都不怎么吃東西,。過度節(jié)食無法滿足人體最基本的營養(yǎng)能量需求,，攝入能量低了會削弱免疫力，擾亂機(jī)體功能,，且一旦恢復(fù)正常飲食就會反彈,。

誤區(qū)3：依賴藥物。門診中,，很多人都會咨詢藥物減肥的方法,。王保祥表示，減肥的基礎(chǔ)和關(guān)鍵在于生活方式干預(yù),，只要能控好飲食,、積極運動，都能得到較好的效果,。部分肥胖人群可能需要使用藥物,，但一定要嚴(yán)格遵循醫(yī)囑。

王保祥提醒,，日常生活中,，想要健康、快速、科學(xué)地減肥,，要注意兩點,。

第一，均衡飲食,、控制碳水,。少吃高加工、營養(yǎng)價值低的碳水化合物,，如精白米面,、含糖飲料、點心零食,、果脯蜜餞,、糖果甜品等；主食做到粗細(xì)搭配,，適當(dāng)增加紅小豆,、蕓豆等雜豆類或燕麥、黑米,、蕎麥等全谷物,，也可用紅薯、山藥,、土豆等代替部分主食,。

第二，積極運動,，時長達(dá)標(biāo),。想減肥，僅靠走路,、散步,，運動量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。每周至少保證150分鐘中等強(qiáng)度運動,，如快走,、慢跑、游泳,、騎自行車等,，每天至少30分鐘。建議選擇自己感興趣的運動,，注意熱身,，以防運動損傷，也可到健身房,，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下運動,。