提起減肥,，大家都深知“管住嘴,、邁開腿”的重要性,，但總有一些人再怎么控制飲食,、積極鍛煉，效果卻不盡如人意,。

近日,，美國伊利諾伊大學(xué)團隊通過研究，提供了一個事半功倍的減肥方法——補足蛋白質(zhì)和膳食纖維,。

該研究招募了30名體重指數(shù)（BMI）大于等于25的參與者,，在一年時間里,，他們參加了19場教育課程和3場個人咨詢會議，并學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識,、使用“蛋白質(zhì)-纖維圖”,、如何選擇更健康的食物，同時執(zhí)行“個性化飲食改善計劃”,、每天測體重,。結(jié)果顯示，完成計劃的22名參與者平均減重12.9%,。整個研究過程中發(fā)現(xiàn),，相對于熱量，蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入量越高,，減重效果越好,。

“減肥時，保持瘦體重很重要,?！敝心洗髮W(xué)湘雅醫(yī)院健康管理中心主治醫(yī)師王保祥告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，瘦體重也稱去脂體重,，指除脂肪以外身體其他成分的重量,，肌肉是其中的主要部分。很多人減肥時會有意識地少吃肉,，但缺少肉類中的蛋白質(zhì),，不但不利于減重，反而會讓肌肉流失,。

相比主食和果蔬，蛋白質(zhì)在胃內(nèi)消化所需時間更長,，可超過4小時,，人體在消化蛋白質(zhì)時需要消耗更多熱量，有助提升代謝水平,。而膳食纖維能增加飽腹感,，降低進食欲望，同時促進胃腸道蠕動,，幫助減少脂肪的吸收,，同樣有利于減肥。王保祥建議,，有減重需求的人群,，日常飲食可增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如魚肉,、蝦肉,、雞肉,、大豆等。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦,，成年人每天應(yīng)攝入25~35克膳食纖維,，綠葉菜、鮮香菇,、木耳,、南瓜、苦瓜,、蘿卜,、胡蘿卜、梨,、鮮棗等都是膳食纖維“大戶”,。

由此可見，只有“吃好了才力氣減肥”,，如果不分青紅皂白,，什么食物都不吃，不僅不會瘦下來,，還會讓減肥的效果大打折扣,，注重膳食平衡和營養(yǎng)健康才是減肥的利器。

另外,，王保祥提醒減肥人群,，要避開幾個誤區(qū)。

誤區(qū)1：越快越好,。短時間內(nèi)快速減肥會降低新陳代謝速度,，造成內(nèi)分泌紊亂。體重下降需要一個適應(yīng)過程,，盲目追求快速暴瘦,，既不科學(xué)也不健康。國家衛(wèi)健委印發(fā)的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》特別強調(diào),，科學(xué)減重需遵照循序漸進的原則,，較為理想的減重目標應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4千克,。建議在減重初始就設(shè)立目標：每周體重減輕約0.5千克,。

誤區(qū)2：過度節(jié)食。不少人習(xí)慣通過節(jié)食減肥,，跳過晚飯或干脆一整天都不怎么吃東西,。過度節(jié)食無法滿足人體最基本的營養(yǎng)能量需求，攝入能量低了會削弱免疫力，擾亂機體功能,，且一旦恢復(fù)正常飲食就會反彈,。

誤區(qū)3：依賴藥物。門診中,，很多人都會咨詢藥物減肥的方法,。王保祥表示，減肥的基礎(chǔ)和關(guān)鍵在于生活方式干預(yù),，只要能控好飲食,、積極運動，都能得到較好的效果,。部分肥胖人群可能需要使用藥物,，但一定要嚴格遵循醫(yī)囑。

王保祥提醒,，日常生活中,，想要健康、快速,、科學(xué)地減肥,，要注意兩點。

第一,，均衡飲食,、控制碳水。少吃高加工,、營養(yǎng)價值低的碳水化合物,，如精白米面、含糖飲料,、點心零食,、果脯蜜餞、糖果甜品等,；主食做到粗細搭配,，適當增加紅小豆、蕓豆等雜豆類或燕麥,、黑米、蕎麥等全谷物,，也可用紅薯,、山藥、土豆等代替部分主食,。

第二,，積極運動，時長達標。想減肥,，僅靠走路,、散步，運動量遠遠不夠,。每周至少保證150分鐘中等強度運動,，如快走、慢跑,、游泳,、騎自行車等，每天至少30分鐘,。建議選擇自己感興趣的運動,，注意熱身，以防運動損傷,，也可到健身房,，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下運動。