骨質疏松為何要多曬太陽 促進維生素D生成(2)
適當?shù)倪\動有助于預防骨質疏松。有氧運動如步行,、跑步可以刺激骨骼生長,，增加骨密度，讓腿部及脊柱受到一定壓力,，使骨骼變得更加堅固。抗阻訓練如啞鈴或彈力帶的力量訓練可以有效提高全身各部位骨骼強度,，根據個人情況選擇合適的重量，并確保動作正確以避免受傷,。平衡練習如太極,、瑜伽可以幫助減少跌倒風險。拉伸訓練可以幫助維持關節(jié)靈活性,，避免在運動過程中意外受傷以及預防肌肉酸痛,。
隨著年齡增長，肌肉量逐漸減少,，這會導致基礎代謝率下降及其他一系列負面影響,。通過持續(xù)的力量訓練保持甚至增加肌肉質量，則可以幫助維持較高的新陳代謝速率,，改善胰島素敏感性,、促進抗炎作用、維持心血管健康,、增進骨骼健康,、提升心理健康、延緩衰老過程,。實施任何新的鍛煉計劃前,，請確保遵循專業(yè)指導以避免潛在傷害。
在飲食方面,，應注意“5多2少”,。多吃含鈣的食物，如牛奶、酸奶,、奶酪等乳制品,，深綠色蔬菜如菠菜、西藍花,，以及豆類及豆制品,。多吃含維生素D的食物，如魚類（特別是魚肝油）,、蛋黃以及強化食品如某些品牌的牛奶或橙汁,。適量攝入高質量蛋白質，優(yōu)質蛋白源包括瘦肉,、家禽,、魚類、豆類,、堅果和種子等,。多吃含抗氧化劑豐富的食物，新鮮水果和蔬菜中含有豐富的抗氧化劑,，如維生素C和其他植物化學物質,，它們能夠幫助保護身體免受自由基損害。多吃含鎂與鉀的食物,，這兩種礦物質參與骨骼代謝過程，確保膳食中有足夠的全谷物,、堅果,、種子、香蕉等富含鎂和鉀的食物,。減少鹽分攝入,，過多的鈉會導致鈣隨尿液流失增加，盡量控制加工食品的攝入,。限制咖啡因與煙酒,，過量飲用含咖啡因飲料（如咖啡、茶）,、酒精和抽煙可能會影響鈣的吸收并降低骨密度,。骨質疏松為何要多曬太陽！
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