關(guān)于吃飯應(yīng)不應(yīng)該“干濕分離”,，小某書上又吵起來了,。

覺得應(yīng)該的人說，吃食物和喝水必須分離開，不然淀粉會發(fā)生糊化反應(yīng),，餐后血糖會升得更高,。堅(jiān)持不應(yīng)該的人講,，吃飯不喝水怎么能咽得下去,，而且飯前先喝湯不是能減肥么？

這兩種說法,，都只對了一半,。

吃東西的同時(shí)喝水，血糖升得更快更高

研究吃東西“干濕分離”的試驗(yàn)數(shù)量不多,，但結(jié)果基本一致：相比單獨(dú)吃東西,，吃飯或吃零食的同時(shí)喝水，血糖升高幅度更大,，速度可能也更快,。

一項(xiàng)研究在7名健康人和20名糖尿病患者中，測試了隨餐喝水對血糖反應(yīng)的影響,。食物是280克水煮土豆和80克煎牛肉,，每個(gè)人吃兩次，一次不喝水,，另一次同時(shí)喝水300毫升,。

對于健康人，喝水時(shí)的血糖和血胰島素最高值,，都高于不喝水,。喝水時(shí)的總體血糖反應(yīng)（血糖曲線下面積增量）比不喝水時(shí)平均升高68%。

健康人餐后血糖和血胰島素水平,。實(shí)心方形代表不喝水,，空心方形代表隨餐喝300毫升純水｜參考文獻(xiàn)[1]

在糖尿病患者中，血糖控制良好（糖化血紅蛋白<8%）患者的總體血糖反應(yīng),，喝水比不喝水時(shí)平均高40%,。不喝水時(shí)血糖達(dá)峰時(shí)間平均為69分鐘,，喝水則提前至58分鐘。但是,，糖化血紅蛋白>8%的患者對喝水的反應(yīng)相反,，總體血糖反應(yīng)比不喝水降低了12%。

糖尿病患者餐后平均血糖水平,。左圖為血糖控制良好患者,，右圖為控制不佳患者。實(shí)心方形代表不喝水,，空心方形代表隨餐喝300毫升純水|參考文獻(xiàn)[1]

根據(jù)這項(xiàng)研究的結(jié)果,，多數(shù)人吃飯的同時(shí)喝水會升高血糖。那吃一點(diǎn)零食的時(shí)候,，喝水有影響嗎？

另一項(xiàng)研究在35名健康年輕人中,，測試了喝水對吃甜點(diǎn)后血糖的影響（甜點(diǎn)能量290千卡,，含16克脂肪和35克碳水化合物），吃法分為4種：

①單獨(dú)吃一個(gè)甜甜圈,，5分鐘內(nèi)吃完,；

②吃甜甜圈的同時(shí)飲水500毫升；

③吃甜甜圈之前30分鐘飲水500毫升,；

④吃完甜甜圈之后30分鐘飲水500毫升,。

在4種方法中，同時(shí)飲水的吃法下血糖升高速度最快,，幅度也最高,。相對于只吃甜點(diǎn)不飲水，同時(shí)飲水時(shí),，餐后30分鐘的血糖升高幅度翻倍,，直到120分鐘時(shí)血糖仍較高。而吃甜點(diǎn)之前或之后30分鐘飲水,，血糖升高幅度與不飲水相似,，升高速度稍增快。

也就是,，吃含糖量高的零食時(shí),，同時(shí)喝水會使血糖升得更高。當(dāng)喝水與吃零食間隔時(shí)間大于30分鐘時(shí),，喝水對血糖的影響就不那么明顯了,。

A-只吃甜甜圈；B-同時(shí)飲水,；C-吃前30分鐘飲水,；D-吃完30分鐘飲水|參考文獻(xiàn)[2]

實(shí)際上,，不僅是固體的正餐和零食，只喝液體的糖水時(shí),，水量的多少也會影響血糖,。

醫(yī)學(xué)上有一項(xiàng)常見檢查，口服葡萄糖耐量試驗(yàn)（oral glucose tolerance test,，OGTT）,，常用于血糖異常檢查和妊娠期篩查。為了得到準(zhǔn)確結(jié)果,，試驗(yàn)要求測試者將75克無水葡萄糖粉溶于300毫升水,，并在5分鐘內(nèi)服完。

之所以規(guī)定用300毫升水溶解糖,，是因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn),，水量越多，血糖升高幅度和總體血糖反應(yīng)越大,。

用300,、600、900毫升水溶解75克葡萄糖,，產(chǎn)生的血糖反應(yīng)和血糖曲線下面積增量|參考文獻(xiàn)[3]

升糖不是因?yàn)楹磻?yīng),，是胃排空速度加快

綜合以上幾項(xiàng)研究的結(jié)論，對于大多數(shù)人來說,，飲食以碳水化合物為主時(shí),，“干濕不分離”很可能升高血糖。那么,，原因是不是淀粉的糊化反應(yīng)（starch gelatinization）呢,？

淀粉是多數(shù)主食的主要成分，是大量葡萄糖分子聚合而成的高分子碳水化合物,，可以在人體內(nèi)被酶分解為葡萄糖并升高血糖,。

食物中的天然淀粉顆粒難以被消化，在足量水中被加熱到一定溫度后,，淀粉發(fā)生糊化,、顆粒結(jié)構(gòu)被破壞，變得更容易被分解,。人吃了糊化程度高的淀粉,，比如熬很久的大米粥，血糖確實(shí)會升得更高,。

淀粉糊化過程｜biologyreader

然而,，大多數(shù)食物中的淀粉糊化溫度在50～80攝氏度之間，也就是,，人胃內(nèi)的溫度不足以讓淀粉糊化,，糊化反應(yīng)主要發(fā)生在食品加工和烹飪的時(shí)候,。“干濕不分離”升血糖,，不是因?yàn)榈矸酆?/p>

常見食物中淀粉的糊化溫度范圍｜參考文獻(xiàn)[4]

目前,，多數(shù)研究者認(rèn)為真正的原因是，飲水加快了胃排空的速度,，富含碳水化合物的食物快速進(jìn)入小腸后,，更快地被消化吸收，帶來更高的血糖水平,。另外,，水還可能協(xié)助腸壁細(xì)胞吸收葡萄糖并將其運(yùn)進(jìn)血液，使葡萄糖進(jìn)入血液更早,、更集中,。

而研究中血糖控制不佳的人喝水降糖，原因可能是糖尿病相關(guān)的胃排空功能異常,，也可能是餐前血糖值高且不穩(wěn)定影響了分析,，以及體內(nèi)水分不足時(shí)腎排出多余糖的功能降低。

飯前先喝湯,，升糖還是減肥？

多數(shù)研究都顯示“干濕不分離”升高血糖,?？墒牵兴渍Z說“飯前先喝湯,，勝過良藥方”,，也有研究支持餐前喝水能降低體重，是不是互相矛盾了呢,？

其實(shí),，這之間沒有矛盾?！案蓾癫环蛛x”升高血糖,，有一個(gè)前提條件——吃的東西不變，量和成分都是一樣的,。

而“餐前喝水降體重”的結(jié)論,，來自不控制食物總量的研究。吃飽為止時(shí),，餐前飲純水可以減少部分人的進(jìn)食量,，攝入能量少了，體重也就隨著降低,。不過,，有些人無論喝不喝水,，吃的都一樣多，餐前喝水也就沒法用來減肥了,。

需要注意的是,，有研究發(fā)現(xiàn)，隨餐喝有能量的飲料（如可樂,、果汁,、啤酒、牛奶）通常不能減肥,，反而會將這一餐的總攝入能量增加7.8%～14.9%,。

吃飯前先喝湯也是一樣的道理。由于喝湯與吃飯的間隔不太可能達(dá)到30分鐘,。從文章開頭的研究結(jié)果來看,，如果飯量一致，喝湯將使餐后血糖升得更快更高,，還增加了能量攝入,，不利于控制血糖和減輕體重。

不過,，如果飯前先喝湯能讓你少吃一些,，食物量的減少有可能抵消掉湯的能量和升糖作用，反而降低血糖和體重,。

另外還有一種阻攔人喝水的說法是,，吃飯時(shí)喝水會稀釋胃液，影響消化,。如果只是餐前喝碗湯或隨餐喝杯水,，對于健康人來說，這種擔(dān)心是多余的,。適量的水有助于胃腸道推動(dòng)食物前進(jìn),、分解食物和吸收營養(yǎng)。

“干濕分離”不是必須的,，選擇適合自己的吃法

“干濕分離”的說法,，主要來自喝水對餐后血糖的影響。不過,，研究中喝水升高血糖峰值的幅度僅約1mmol/L,。對于餐后血糖升高幅度，影響更大的可能是食物種類和攝入量,，以及餐后的體力活動(dòng),，不是每個(gè)人都能通過“干濕分離”明顯降低血糖。

另外，飯菜本身就含有水分,，很多蔬菜含水量超過90%,，即使不喝水，也不可能做到絕對的“干濕分離”,。

因此,，對于需要嚴(yán)格控制血糖的人，可以關(guān)注一下自己的血糖水平,。要是日常飲食中“干濕不分離”時(shí)的血糖值明顯高于“干濕分離”,，可以考慮盡量少喝湯、把水放在兩餐之間喝,。

如果有胃腸或其他系統(tǒng)疾病,，并且醫(yī)生提出了具體的喝水要求，建議遵從醫(yī)囑,。

單純想要減肥的健康人,，可以試試在飯前喝杯純水或者喝碗能量低的湯，真的能因此少吃的話,，用水占肚子也算是個(gè)相對安全簡單的減肥方法,。同樣的道理，想多吃一些增加營養(yǎng)攝入的人,，可能需要減少餐前的飲水量,。

如果沒有什么特殊的需要，喝不喝水可以根據(jù)自己的感覺來決定,。習(xí)慣餐前喝湯,，或者覺得只吃飯咽不下去就喝杯水；感覺喝水后腹痛,、腹脹或反酸，就把吃東西和喝水分開,。