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每天走多少步才可以降低久坐傷害 科學(xué)走路就能降低久坐傷害(3)

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2024-12-13 11:20:57  環(huán)球時報


可在晚飯后走路鍛煉,，應(yīng)在飯后半小時，并將鍛煉結(jié)束時間控制在睡前兩小時,，比如晚上11點(diǎn)睡覺,，9點(diǎn)就要結(jié)束鍛煉。


4

少在路邊走

公路邊車流量大,，空氣質(zhì)量差,，易對呼吸系統(tǒng)造成傷害。柏油路面過于堅(jiān)硬,，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊,。


不要在堅(jiān)硬或太過光滑的地面進(jìn)行，建議選擇塑膠地面,，對關(guān)節(jié)有一定的緩沖作用,；公園和自家小區(qū)空氣質(zhì)量較好，可以避免呼吸系統(tǒng)受損,。


5

達(dá)到中等強(qiáng)度

國家體育總局將中等強(qiáng)度運(yùn)動的感覺,，描述為“呼吸較急促，只能講短句子,，不能完整表述長句子”,。


走路時可試著說說話來測試，感覺微喘,，但可舒適交談,，表明步速適中，已達(dá)到快走強(qiáng)度。


6

換著花樣走

如果覺著單純的走路乏味枯燥,，可以嘗試變著花樣走,。

走走跑跑,，這種間隔式訓(xùn)練法的強(qiáng)度更高，能加速脂肪燃燒,，還能減少運(yùn)動后的酸痛和疲勞感。


倒著走,，可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉,。需要注意安全,，以免摔倒,。


踮腳走，可鍛煉到腿部肌肉,，尤其能讓小腿肌肉更緊致,。患有重度骨質(zhì)疏松的老人不建議踮腳走路,。


無論是倒走還是踮腳走,，都屬于非正常的走路方式，易對髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷,。每次不能時間過長,，5~10分鐘為佳。

走路鍛煉前后適當(dāng)拉伸,，有助于防止運(yùn)動損傷,，還可以讓身體機(jī)能恢復(fù)到安靜水平，加速疲勞消除,。

要避免時間過長,、用力過猛的“暴走”，可能會磨損軟骨和半月板,，導(dǎo)致膝,、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜受損。

(責(zé)任編輯：喬嬌 TT0002)
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