每天走多少步才可以降低久坐傷害 科學(xué)走路就能降低久坐傷害(3)
可在晚飯后走路鍛煉,，應(yīng)在飯后半小時,，并將鍛煉結(jié)束時間控制在睡前兩小時，比如晚上11點(diǎn)睡覺,，9點(diǎn)就要結(jié)束鍛煉,。
4
少在路邊走
公路邊車流量大，空氣質(zhì)量差,，易對呼吸系統(tǒng)造成傷害,。柏油路面過于堅(jiān)硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊,。
不要在堅(jiān)硬或太過光滑的地面進(jìn)行,，建議選擇塑膠地面，對關(guān)節(jié)有一定的緩沖作用,；公園和自家小區(qū)空氣質(zhì)量較好,，可以避免呼吸系統(tǒng)受損。
5
達(dá)到中等強(qiáng)度
國家體育總局將中等強(qiáng)度運(yùn)動的感覺,，描述為“呼吸較急促,，只能講短句子,，不能完整表述長句子”,。
走路時可試著說說話來測試，感覺微喘,，但可舒適交談,，表明步速適中，已達(dá)到快走強(qiáng)度,。
6
換著花樣走
如果覺著單純的走路乏味枯燥,，可以嘗試變著花樣走。
走走跑跑,，這種間隔式訓(xùn)練法的強(qiáng)度更高,，能加速脂肪燃燒，還能減少運(yùn)動后的酸痛和疲勞感,。
倒著走,，可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉。需要注意安全,，以免摔倒,。
踮腳走,，可鍛煉到腿部肌肉，尤其能讓小腿肌肉更緊致,?；加兄囟裙琴|(zhì)疏松的老人不建議踮腳走路。
無論是倒走還是踮腳走,，都屬于非正常的走路方式,，易對髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷。每次不能時間過長,，5~10分鐘為佳,。
走路鍛煉前后適當(dāng)拉伸，有助于防止運(yùn)動損傷,，還可以讓身體機(jī)能恢復(fù)到安靜水平,，加速疲勞消除。
要避免時間過長,、用力過猛的“暴走”,，可能會磨損軟骨和半月板，導(dǎo)致膝,、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜受損,。
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