這些簡單的方法竟是減肥“王炸” 實現(xiàn)吃動平衡

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2025-03-12 19:17:22 光明網(wǎng)

在追求健康的道路上,，我們常常面臨許多困惑：怎樣的體重才是健康的,？如何做到吃動平衡？減重時怎樣避免營養(yǎng)不良,？

這些簡單的方法竟是減肥“王炸”

判斷胖瘦不能僅憑感覺或只看體重和身高,。BMI是常用的指標(biāo)之一，正常范圍為18.5~23.9,，超重為24.0~27.9,，肥胖則為≥28。體脂率是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例,，能更準(zhǔn)確地反映體內(nèi)脂肪水平,。有些人盡管體重在正常范圍內(nèi)，但體脂率偏高,，這種瘦被稱為“假瘦”,。

要成功減肥，需要制造能量缺口,。吃動平衡意味著攝入的能量要與消耗的能量相當(dāng),，這樣體重才能保持穩(wěn)定。實現(xiàn)減重要循序漸進,，根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案,。

一日三餐要合理分配，早餐提供一天所需能量的30%,，午餐占40%,，晚餐占30%,。食物種類要豐富，每天盡量攝入12種以上食物,，每周25種以上。主食應(yīng)多樣化,，建議多吃全谷物,、雜豆和薯類。例如,，早餐可以是一碗燕麥粥,、一個水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅果,；午餐有糙米飯,、清炒時蔬、香煎雞胸肉,；晚餐則是紅薯,、清蒸魚和涼拌蔬菜。

運動方面,，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,，如快走或慢跑，速度控制在每分鐘100~120步,。此外,，每周還應(yīng)進行2~3次力量訓(xùn)練，如深蹲,、平板支撐,、舉啞鈴等。職場人士可以利用碎片化時間爬樓梯,、步行上下班,。

營養(yǎng)均衡是健康的基石。單純依靠節(jié)食減肥容易引發(fā)營養(yǎng)失衡,，長期不吃晚飯也不利于人體對各類營養(yǎng)物質(zhì)的攝取和利用,。《中國居民膳食指南（2022）》建議每日攝入谷類食物200~300克,，其中全谷物和雜豆類50~150克,，薯類50~100克。

不同年齡段的人群都需養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,。家長要關(guān)注孩子的健康,，尤其是生命早期1000天。6個月以內(nèi)應(yīng)盡可能堅持純母乳喂養(yǎng),，6個月到2歲期間科學(xué)添加輔食,，并培養(yǎng)孩子自主進餐的習(xí)慣,。學(xué)齡期兒童青少年應(yīng)不挑食、不偏食,、不暴飲暴食,，了解不同食物的營養(yǎng)特點。成年人應(yīng)保持合理的膳食結(jié)構(gòu),，減少高油高鹽食物的攝入,。老年人也應(yīng)持續(xù)關(guān)注體重，這對提升生活質(zhì)量,、維護健康狀況以及增強抵御其他疾病的能力大有益處,。

減重期間要注意油、鹽的攝入量,。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以內(nèi),，合并高血壓或腎臟疾病的減重者應(yīng)限制在3克以內(nèi)，同時減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料,。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25～30克,。建議優(yōu)選拌、蒸,、煮,、燉等烹調(diào)方法，避免高油,、高糖,、高鹽的烹調(diào)方式。

健康生活并不復(fù)雜,，從了解健康體重,、做到吃動平衡，再到科學(xué)搭配營養(yǎng),，每一步都在為我們的健康加分,。養(yǎng)成新習(xí)慣需要耐心與堅持。讓我們即刻啟程,，遇見更“健康”的自己,！

(責(zé)任編輯：張佳鑫 0764)

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