近日，由張凌赫主演的熱播劇引發(fā)了一場關于助眠方法的討論,。劇中男主分享“床頭放蘋果有助睡眠”的養(yǎng)生小妙招登上熱搜,，不少網(wǎng)友紛紛嘗試,，甚至曬出“床頭蘋果”照片打卡。

然而,，這一看似簡單的助眠法真的靠譜嗎,？專家對此進行了解讀。廣州市干部和人才健康管理中心藥學學科帶頭人,、營養(yǎng)科負責人孫寧表示,，蘋果中確實含有芳樟醇、乙酸乙酯等成分,，這些物質可以通過嗅覺通路作用于大腦邊緣系統(tǒng),，起到緩解焦慮、調節(jié)情緒的作用,，從而有助于放松和入眠,。芳樟醇被認為能降低心率,，通過影響神經(jīng)系統(tǒng)達到鎮(zhèn)靜效果；而乙酸乙酯等揮發(fā)性成分可以調節(jié)GABA（伽馬氨基丁酸）通路,，這是一種與緩解焦慮,、放松神經(jīng)密切相關的神經(jīng)遞質。

動物實驗和體外實驗顯示,，芳樟醇的有效劑量需要達到0.5 ppm以上才能發(fā)揮作用,，相當于在一個五六平方米的密閉房間內持續(xù)暴露于較高濃度的芳樟醇環(huán)境。現(xiàn)實生活中,，蘋果自然散發(fā)的香氣濃度遠低于這個有效水平,。一個普通蘋果釋放出的芳樟醇大概在0.01-0.05 ppm之間，距離實驗中起效的濃度相差較遠,。要達到實驗劑量,，房間里至少要放置10公斤蘋果，顯然不現(xiàn)實,。由于個體的嗅覺敏感度差異較大,，有些人對香氣較敏感，可能會有輕度放松作用,，而對有些人則效果并不明顯,。因此，這種方法更多適合作為一種心理暗示,，幫助輕度壓力下的失眠人群舒緩情緒，而非作為長期或重度失眠的治療手段,。

孫寧提醒,，如果存在明顯的失眠癥狀，尤其是持續(xù)時間較長或影響到白天精力狀態(tài),，單靠這種方法遠遠不夠,，應該通過科學的方式系統(tǒng)性調整作息和尋求專業(yè)干預。

近年來各種助眠偏方層出不窮,，除了“蘋果助眠”,，網(wǎng)友們還分享了諸如“睡前吃香蕉”“喝牛奶”“放Excel表”等花式妙招。香蕉中確實富含鎂元素和色氨酸,，具有一定的助眠作用,，但離臨床推薦的有效劑量尚有差距，更多屬于輔助補充,。而牛奶助眠的原理是通過溫熱牛奶激活迷走神經(jīng),，使人體放松，但關于其色氨酸助眠的科學證據(jù)仍存在爭議,。適度攝入有益,，但無法替代科學干預,。

廣州市干部和人才健康管理中心精神心理科醫(yī)師肖舒恒也表示，氣味療法在心理治療中確有輔助作用,，但主要適用于輕度失眠者或情緒焦慮人群,。很多失眠患者伴隨焦慮情緒，像蘋果香氣,、薰衣草等氣味可在短期內緩解情緒壓力,，但長期效果有限。更值得重視的是認知行為療法（CBT-I）,，這是目前國際上公認的一線治療方法,。短期失眠（持續(xù)少于三個月）可以通過調整作息、心理訓練,、飲食改善等非藥物手段緩解,；若失眠持續(xù)超過三個月，建議尋求專業(yè)幫助,，必要時配合藥物治療,。但藥物使用須遵循醫(yī)生建議，避免濫用和依賴,。

面對層出不窮的助眠小妙招,，醫(yī)生們一致建議，改善睡眠質量還是要從科學方法入手,。以下是他們重點推薦的簡單有效做法：規(guī)律作息,，建立穩(wěn)定的生物鐘，每天盡量固定起床和入睡時間,，避免熬夜或作息紊亂,；減少睡前電子設備使用，避免藍光干擾,，睡前一小時減少手機,、平板等設備的使用；睡前放松訓練,，舒緩緊張情緒,，可以嘗試“4-7-8呼吸法”，即吸氣4秒,、屏息7秒,、呼氣8秒，通過呼吸節(jié)奏調節(jié)神經(jīng)系統(tǒng),，幫助身體放松,；睡前“煩惱清單”法，減少過度思慮，將第二天待辦事項或當日困擾的事情提前寫在紙上,，明確處理計劃,，幫助大腦“清空”雜念，減少入睡前反復思慮,。