減重后近8成人群反彈,。

專家表示，大約20%左右人群在減重后能夠真正維持住自己的體重，80%的人群會反彈,，其中30%會返回至原點(diǎn),，甚至體重更高。由于減重過程中,，處于低能量狀態(tài),，身體會在短期內(nèi)服從低能量狀態(tài)，從而代謝水平急劇下降,。當(dāng)停止減肥后,，在低代謝的水平下，恢復(fù)飲食,，體重會快速反彈,。胖是脂肪的變化，體內(nèi)的炎癥反應(yīng)發(fā)生變化,。減重后,，體內(nèi)的炎癥反應(yīng)并未康復(fù)，一旦攝入促進(jìn)炎癥的食物后也會長胖,。減重后近8成人群反彈,。

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，全世界每年約有42%的人在嘗試減輕體重,。

我們?yōu)槭裁礈p重,？對于每個(gè)人，動機(jī)可能是不同的,。在過去,，長久占據(jù)大眾注意的是，年輕女性為了追求瘦而過度減重的討論,。

而隨著審美多元化,，以及對「白幼瘦」文化的反思。我們被種下了這樣的想法：不必為了追求美,，而在減重上投入太多,。

但與此同時(shí)，2023年一項(xiàng)針對1500萬中國人的體重?cái)?shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn),，34.8%的人已超重,，14.1%的人則被定義為肥胖人群。

超重和肥胖,，作為實(shí)打?qū)嵉慕】低{,，又是我們需要面對和解決的現(xiàn)實(shí)問題。

目前常用 BMI 指數(shù),，即 Body Mass Index,，來衡量一個(gè)人的胖瘦程度,。按照中國標(biāo)準(zhǔn)，可以把人群分為四類,。

你可以試著算一算：BMI=體重(以千克為單位)/身高的平方(以米為單位)

胖給人帶來的困擾,，絕不僅體現(xiàn)在外形上。

體重越來越高,，人就會明顯感覺到笨重,。身體不再輕盈，甚至難以控制,，日常的行動，會越來越費(fèi)力,。

膝蓋疼,、腰疼和背疼，對很多大體重的人來說,，更是家常便飯,。研究也發(fā)現(xiàn)，肥胖人群骨關(guān)節(jié)炎高發(fā),，3個(gè)人中就有2個(gè)被確診,。據(jù)報(bào)道，需要做全膝關(guān)節(jié)置換術(shù)的人群中,，約50%屬于肥胖群體,。

很多體重高的人，都會有在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡的體驗(yàn),。

超重和肥胖人群,，客觀上有更少的睡眠，自我報(bào)告睡眠質(zhì)量更差,，出現(xiàn)阻塞性睡眠呼吸暫停的幾率也更高,。

對中國女性的研究發(fā)現(xiàn)，絕經(jīng)前BMI大于等于25,，打呼嚕風(fēng)險(xiǎn)是低 BMI 的 3-8 倍,。

晚上睡不好，白天沒精神,，精力也會越來越差,。

除了這些可直接感知的麻煩，肥胖還在持續(xù)破壞整個(gè)身體的運(yùn)轉(zhuǎn),。超重,、肥胖1級和肥胖2級的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，依次是正常體重人群的 1.9,、2.9 及 5.5 倍,。

除了血糖調(diào)節(jié)能力,，超重或肥胖群體高血壓、高血脂和高尿酸的風(fēng)險(xiǎn)也更高,。

一項(xiàng)針對1400萬中國人的研究發(fā)現(xiàn),，中國人患癌，接近 50% 與肥胖有關(guān),，并且這些癌癥的發(fā)生,，在年輕人群體中激增。

一些更前沿的探索也發(fā)現(xiàn),，從基因水平上看,，通過測量甲基化水平，構(gòu)建衰老時(shí)鐘后,，發(fā)現(xiàn)超重或肥胖群體衰老水平更高,。BMI 每增加 1 ，則更老 1 個(gè)月,。

所以對于身體健康來說,，一胖毀所有真不是一個(gè)夸張的說法。

研究發(fā)現(xiàn),，影響一個(gè)人白天感覺是否困倦的主要原因有：抑郁狀態(tài)和代謝紊亂,，而后者主要的表現(xiàn)就是超重或有血糖代謝問題。

體重增長后,，很多人體驗(yàn)到明顯的笨重感,，白天的精力變差，更容易疲憊,，也更容易覺得困,，然后睡著。

即使晚上睡眠質(zhì)量還不錯,，肥胖人群也更難有活力滿滿的白天狀態(tài),。

從生理機(jī)制上看，長期慢性的疲憊,，往往與體內(nèi)較高的炎癥水平相關(guān),。而隨著體重增加，由脂肪細(xì)胞分泌的促炎細(xì)胞因子IL-6和TNF-α,，會在體內(nèi)持續(xù)積累,。

超重或肥胖，還會影響大腦功能,，帶來認(rèn)知水平的下降,。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖人群在一些基礎(chǔ)認(rèn)知任務(wù)上表現(xiàn)更差一些,，比如注意力,、記憶力和語言流暢性等,。

在一些更復(fù)雜、更高級的認(rèn)知能力上,，比如認(rèn)知靈活性,，肥胖人群也展現(xiàn)出了劣勢。

而這可能是肥胖人群難以減重成功的原因之一,。畢竟減重作為一項(xiàng)長期,、復(fù)雜的任務(wù)，需要我們根據(jù)當(dāng)前的身體和生活狀態(tài),，靈活調(diào)整自己的策略和目標(biāo),。

除了認(rèn)知功能，肥胖人群的大腦結(jié)構(gòu),，也發(fā)生了一些細(xì)微改變：多個(gè)腦區(qū)的灰質(zhì)和白質(zhì),，都出現(xiàn)體積減少的情況。也就是說,，身體變胖了，大腦卻更「小」了,。

所以肥胖也是多種神經(jīng)退化性疾病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素,，比如阿茲海默病、帕金森綜合癥和多發(fā)性硬化癥等,。

全世界每年約有42%的人在嘗試減輕體重,。但是只要嘗試過減重的人，就會發(fā)現(xiàn),，這件事真的好難,！

并且即使通過一些方法，暫時(shí)減下來,，維持減重成果,，也不容易。

研究發(fā)現(xiàn),，如果成功減重的定義是「主動減掉10%的初始體重,，并維持1年的時(shí)間」，也只有20%的人能做到,。

絕大部分人,，則長久困在減重-反彈-再減重的循環(huán)中。

維持減重成果,，為何如此之難,？很多人會把矛頭指向自己，比如歸結(jié)于自己沒有意志力,，太懶惰等,。

這種指向自我的批判,，其實(shí)有失公允。屬于沒有用,，還會阻礙自己改變的歸因模式,。

因?yàn)殡S著你調(diào)整進(jìn)食，增加運(yùn)動,，體重開始下降,。在這個(gè)過程中，你的身體也在持續(xù)發(fā)生變化,，它會和你「唱反調(diào)」,。

首先，隨著體重的降低,，你消耗的能量在下降,；而與之相對的是，你的食欲在上升,，比如感受到更明顯的饑餓感,，以及對某些食物的渴望，從而誘發(fā)暴飲暴食的出現(xiàn),。

并且你的減重越「激進(jìn)」,，比如過度節(jié)食，大量運(yùn)動,，短期內(nèi)體重下降過快,。

身體的這些反抗，就越明顯,。

從身體的反抗能力來看,，食欲增加帶來的能量增加，大概是身體消耗減少能量的3倍,。

所以對于成功減重,，且能長期維持減重成果來說，了解自己的食欲變化規(guī)律,，并在這個(gè)基礎(chǔ)上駕馭食欲,，至關(guān)重要。

一項(xiàng)針對減掉33kg,，且能維持5年的群體研究發(fā)現(xiàn),，除了堅(jiān)持運(yùn)動，維持克制且穩(wěn)定的飲食模式,，是成功的關(guān)鍵,，比如工作日、周末和節(jié)假日維持類似的飲食模式,，規(guī)律吃早餐,，等等,。

并且這種堅(jiān)持，絕不僅是因?yàn)閠a們的「意志力」更強(qiáng),，而是在長久的探索中,，ta們找到了如何與自己身體的相處之道，而非像苦行僧一樣,，強(qiáng)迫自己日日夜夜「受苦」,。

你的身體，不是一臺任人擺布的機(jī)器,。但是在減重的時(shí)候,，我們經(jīng)常忘記這一點(diǎn)。

計(jì)算熱量,，為自己制定嚴(yán)格的飲食計(jì)劃,，一味告訴自己要忍耐，然后一段時(shí)間后,，自己無法再繼續(xù)堅(jiān)持,。

從而宣告減重失敗，或者體重逐漸反彈到之前的水平,。有的人甚至還出現(xiàn)了一些額外的困擾,，比如害怕某些食物，無法控制的大量進(jìn)食等,。

這是很多人，甚至是一些「專業(yè)人士」使用的減重方法,。但是這種模式,，必將會逐漸被淘汰。

因?yàn)槭秤芾?，才是持續(xù)健康減重的核心技術(shù),。每個(gè)人需要在這個(gè)基礎(chǔ)上，探索出能長久堅(jiān)持的克制飲食模式,。

但是遺憾的是,，目前主流的減重方法，并沒有提供系統(tǒng)的解決方案,。

就像明明有非常多調(diào)節(jié)情緒和放松減壓的技術(shù),，但是當(dāng)你壓力大的時(shí)候，別人還總是叫你忍一忍就過去了,。

食欲管理同樣也是如此,。作為人類生存的第一原動力，食欲本身承載的內(nèi)涵極其豐富,，想駕馭它,，并不容易,。

每一個(gè)減重的人，都需要科學(xué)系統(tǒng)的專業(yè)指導(dǎo),，而不能只停留在「忍耐」上,。

因?yàn)槲覀儾荒芸咳棠投鴾p重成功，即使能忍,，也沒有必要讓自己一生都生活在忍耐的狀態(tài)里,。

我們需要了解，食欲從本質(zhì)上到底是怎么一回事,，然后才能真正駕馭它,。

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  自己的食欲為什么會忽高忽低，餓的時(shí)候想吃,，為什么不餓的時(shí)候還想吃,？

  
  

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  為什么吃飽了還是停不下來，總是在追求吃撐的感覺,？

  
  

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  為什么總是渴望重口味的刺激,，一段時(shí)間不吃，就覺得不舒服,？

  
  

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  是不是渴望食物的時(shí)候,，就只有「吃」這一個(gè)選項(xiàng)？

  
  

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  平常堅(jiān)持得好好的,，為什么一到周末或假期就擺爛,？

  
  

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  為什么越逼迫自己，食欲反而越旺盛,？

  
  

任何長久健康的關(guān)系,，都需要有「了解」「尊重」和「不抗?fàn)帯沟膽B(tài)度打底。和人的關(guān)系如此,，和我們自己的身體的關(guān)系,，和食物的關(guān)系亦如此。

要做到這些并不容易,。你需要多領(lǐng)域研究成果的支持,，比如你需要了解進(jìn)食行為如何發(fā)生，如何增強(qiáng)對身體內(nèi)感覺的覺知,，甚至如何解決「食物成癮」問題……

更重要的是,，你需要帶上足夠的耐心。不再被短期快速見效的一些方法而誘惑,，選擇腳踏實(shí)地從頭開始探索自己現(xiàn)有的進(jìn)食模式,，以及通過自己親身的嘗試，構(gòu)建屬于自己的、可長期維持的健康飲食模式,。

如果你想成為一個(gè)長期主義者,，健康減重，長期維持體重,。在這里我邀請你參與,，暫停實(shí)驗(yàn)室「飲食減重」練習(xí)計(jì)劃。

作為這個(gè)練習(xí)計(jì)劃的主創(chuàng),，我非常有信心,，它可以真正幫助你了解和駕馭食欲，幫助你真正走上健康減重的道路,。

該練習(xí)計(jì)劃,，從2021年8月上線以來，已經(jīng)積累了4000多名參與用戶,，并持續(xù)優(yōu)化迭代,。對于任何想要減重的人來說，練這個(gè),，就夠了,。

這是兩位小伙伴，在練習(xí)群內(nèi)的分享：

人類的預(yù)期壽命越來越長,，如何高質(zhì)量地生活,，享受科技進(jìn)步帶來的先進(jìn)生命體驗(yàn)，都離不開健康的身體,，而減重?zé)o疑是其中最具性價(jià)比的選擇,。