減重后近8成人群反彈。

專(zhuān)家表示,，大約20%左右人群在減重后能夠真正維持住自己的體重，80%的人群會(huì)反彈,，其中30%會(huì)返回至原點(diǎn),，甚至體重更高。由于減重過(guò)程中,，處于低能量狀態(tài),，身體會(huì)在短期內(nèi)服從低能量狀態(tài)，從而代謝水平急劇下降,。當(dāng)停止減肥后,，在低代謝的水平下,，恢復(fù)飲食,，體重會(huì)快速反彈。胖是脂肪的變化,，體內(nèi)的炎癥反應(yīng)發(fā)生變化,。減重后，體內(nèi)的炎癥反應(yīng)并未康復(fù),，一旦攝入促進(jìn)炎癥的食物后也會(huì)長(zhǎng)胖,。減重后近8成人群反彈。

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,，全世界每年約有42%的人在嘗試減輕體重,。

我們?yōu)槭裁礈p重？對(duì)于每個(gè)人,，動(dòng)機(jī)可能是不同的,。在過(guò)去，長(zhǎng)久占據(jù)大眾注意的是，年輕女性為了追求瘦而過(guò)度減重的討論,。

而隨著審美多元化,，以及對(duì)「白幼瘦」文化的反思。我們被種下了這樣的想法：不必為了追求美,，而在減重上投入太多,。

但與此同時(shí),，2023年一項(xiàng)針對(duì)1500萬(wàn)中國(guó)人的體重?cái)?shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn),，34.8%的人已超重，14.1%的人則被定義為肥胖人群,。

超重和肥胖,，作為實(shí)打?qū)嵉慕】低{，又是我們需要面對(duì)和解決的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題,。

目前常用 BMI 指數(shù),，即 Body Mass Index，來(lái)衡量一個(gè)人的胖瘦程度,。按照中國(guó)標(biāo)準(zhǔn),，可以把人群分為四類(lèi)。

你可以試著算一算：BMI=體重(以千克為單位)/身高的平方(以米為單位)

胖給人帶來(lái)的困擾,，絕不僅體現(xiàn)在外形上。

體重越來(lái)越高,，人就會(huì)明顯感覺(jué)到笨重,。身體不再輕盈，甚至難以控制,，日常的行動(dòng),，會(huì)越來(lái)越費(fèi)力。

膝蓋疼,、腰疼和背疼,，對(duì)很多大體重的人來(lái)說(shuō)，更是家常便飯,。研究也發(fā)現(xiàn),，肥胖人群骨關(guān)節(jié)炎高發(fā)，3個(gè)人中就有2個(gè)被確診,。據(jù)報(bào)道,，需要做全膝關(guān)節(jié)置換術(shù)的人群中，約50%屬于肥胖群體,。

很多體重高的人,，都會(huì)有在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡的體驗(yàn),。

超重和肥胖人群，客觀上有更少的睡眠,，自我報(bào)告睡眠質(zhì)量更差,，出現(xiàn)阻塞性睡眠呼吸暫停的幾率也更高。

對(duì)中國(guó)女性的研究發(fā)現(xiàn),，絕經(jīng)前BMI大于等于25,，打呼嚕風(fēng)險(xiǎn)是低 BMI 的 3-8 倍。

晚上睡不好,，白天沒(méi)精神,，精力也會(huì)越來(lái)越差。

除了這些可直接感知的麻煩,，肥胖還在持續(xù)破壞整個(gè)身體的運(yùn)轉(zhuǎn),。超重、肥胖1級(jí)和肥胖2級(jí)的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),，依次是正常體重人群的 1.9,、2.9 及 5.5 倍。

除了血糖調(diào)節(jié)能力,，超重或肥胖群體高血壓,、高血脂和高尿酸的風(fēng)險(xiǎn)也更高。

一項(xiàng)針對(duì)1400萬(wàn)中國(guó)人的研究發(fā)現(xiàn),，中國(guó)人患癌,，接近 50% 與肥胖有關(guān)，并且這些癌癥的發(fā)生,，在年輕人群體中激增,。

一些更前沿的探索也發(fā)現(xiàn)，從基因水平上看,，通過(guò)測(cè)量甲基化水平,，構(gòu)建衰老時(shí)鐘后，發(fā)現(xiàn)超重或肥胖群體衰老水平更高,。BMI 每增加 1 ,，則更老 1 個(gè)月。

所以對(duì)于身體健康來(lái)說(shuō),，一胖毀所有真不是一個(gè)夸張的說(shuō)法。

研究發(fā)現(xiàn)，影響一個(gè)人白天感覺(jué)是否困倦的主要原因有：抑郁狀態(tài)和代謝紊亂,，而后者主要的表現(xiàn)就是超重或有血糖代謝問(wèn)題,。

體重增長(zhǎng)后,，很多人體驗(yàn)到明顯的笨重感，白天的精力變差,，更容易疲憊,，也更容易覺(jué)得困，然后睡著,。

即使晚上睡眠質(zhì)量還不錯(cuò),，肥胖人群也更難有活力滿滿的白天狀態(tài)。

從生理機(jī)制上看,，長(zhǎng)期慢性的疲憊,，往往與體內(nèi)較高的炎癥水平相關(guān)。而隨著體重增加,，由脂肪細(xì)胞分泌的促炎細(xì)胞因子IL-6和TNF-α,，會(huì)在體內(nèi)持續(xù)積累。

超重或肥胖，還會(huì)影響大腦功能,，帶來(lái)認(rèn)知水平的下降,。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖人群在一些基礎(chǔ)認(rèn)知任務(wù)上表現(xiàn)更差一些,，比如注意力,、記憶力和語(yǔ)言流暢性等。

在一些更復(fù)雜,、更高級(jí)的認(rèn)知能力上,，比如認(rèn)知靈活性，肥胖人群也展現(xiàn)出了劣勢(shì),。

而這可能是肥胖人群難以減重成功的原因之一,。畢竟減重作為一項(xiàng)長(zhǎng)期、復(fù)雜的任務(wù),，需要我們根據(jù)當(dāng)前的身體和生活狀態(tài),，靈活調(diào)整自己的策略和目標(biāo)。

除了認(rèn)知功能,，肥胖人群的大腦結(jié)構(gòu),，也發(fā)生了一些細(xì)微改變：多個(gè)腦區(qū)的灰質(zhì)和白質(zhì)，都出現(xiàn)體積減少的情況,。也就是說(shuō),，身體變胖了，大腦卻更「小」了,。

所以肥胖也是多種神經(jīng)退化性疾病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素,，比如阿茲海默病,、帕金森綜合癥和多發(fā)性硬化癥等。

全世界每年約有42%的人在嘗試減輕體重。但是只要嘗試過(guò)減重的人,，就會(huì)發(fā)現(xiàn),，這件事真的好難！

并且即使通過(guò)一些方法,，暫時(shí)減下來(lái),，維持減重成果，也不容易,。

研究發(fā)現(xiàn),，如果成功減重的定義是「主動(dòng)減掉10%的初始體重，并維持1年的時(shí)間」,，也只有20%的人能做到,。

絕大部分人，則長(zhǎng)久困在減重-反彈-再減重的循環(huán)中,。

維持減重成果,，為何如此之難？很多人會(huì)把矛頭指向自己,，比如歸結(jié)于自己沒(méi)有意志力,，太懶惰等。

這種指向自我的批判,，其實(shí)有失公允,。屬于沒(méi)有用，還會(huì)阻礙自己改變的歸因模式,。

因?yàn)殡S著你調(diào)整進(jìn)食,，增加運(yùn)動(dòng)，體重開(kāi)始下降,。在這個(gè)過(guò)程中,，你的身體也在持續(xù)發(fā)生變化，它會(huì)和你「唱反調(diào)」,。

首先,，隨著體重的降低，你消耗的能量在下降,；而與之相對(duì)的是,，你的食欲在上升，比如感受到更明顯的饑餓感,，以及對(duì)某些食物的渴望,，從而誘發(fā)暴飲暴食的出現(xiàn)。

并且你的減重越「激進(jìn)」,，比如過(guò)度節(jié)食,，大量運(yùn)動(dòng)，短期內(nèi)體重下降過(guò)快,。

身體的這些反抗,，就越明顯。

從身體的反抗能力來(lái)看,，食欲增加帶來(lái)的能量增加,，大概是身體消耗減少能量的3倍。

所以對(duì)于成功減重,，且能長(zhǎng)期維持減重成果來(lái)說(shuō),，了解自己的食欲變化規(guī)律，并在這個(gè)基礎(chǔ)上駕馭食欲,，至關(guān)重要,。

一項(xiàng)針對(duì)減掉33kg，且能維持5年的群體研究發(fā)現(xiàn),，除了堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),，維持克制且穩(wěn)定的飲食模式，是成功的關(guān)鍵,，比如工作日,、周末和節(jié)假日維持類(lèi)似的飲食模式，規(guī)律吃早餐,，等等,。

并且這種堅(jiān)持，絕不僅是因?yàn)閠a們的「意志力」更強(qiáng),，而是在長(zhǎng)久的探索中,，ta們找到了如何與自己身體的相處之道，而非像苦行僧一樣,，強(qiáng)迫自己日日夜夜「受苦」,。

你的身體,，不是一臺(tái)任人擺布的機(jī)器。但是在減重的時(shí)候,，我們經(jīng)常忘記這一點(diǎn),。

計(jì)算熱量，為自己制定嚴(yán)格的飲食計(jì)劃,，一味告訴自己要忍耐,，然后一段時(shí)間后,，自己無(wú)法再繼續(xù)堅(jiān)持。

從而宣告減重失敗,，或者體重逐漸反彈到之前的水平,。有的人甚至還出現(xiàn)了一些額外的困擾，比如害怕某些食物,，無(wú)法控制的大量進(jìn)食等,。

這是很多人，甚至是一些「專(zhuān)業(yè)人士」使用的減重方法,。但是這種模式,，必將會(huì)逐漸被淘汰。

因?yàn)槭秤芾?，才是持續(xù)健康減重的核心技術(shù),。每個(gè)人需要在這個(gè)基礎(chǔ)上，探索出能長(zhǎng)久堅(jiān)持的克制飲食模式,。

但是遺憾的是,，目前主流的減重方法，并沒(méi)有提供系統(tǒng)的解決方案,。

就像明明有非常多調(diào)節(jié)情緒和放松減壓的技術(shù),，但是當(dāng)你壓力大的時(shí)候，別人還總是叫你忍一忍就過(guò)去了,。

食欲管理同樣也是如此,。作為人類(lèi)生存的第一原動(dòng)力，食欲本身承載的內(nèi)涵極其豐富,，想駕馭它,，并不容易。

每一個(gè)減重的人,，都需要科學(xué)系統(tǒng)的專(zhuān)業(yè)指導(dǎo),，而不能只停留在「忍耐」上。

因?yàn)槲覀儾荒芸咳棠投鴾p重成功,，即使能忍,，也沒(méi)有必要讓自己一生都生活在忍耐的狀態(tài)里。

我們需要了解,，食欲從本質(zhì)上到底是怎么一回事,，然后才能真正駕馭它。

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  自己的食欲為什么會(huì)忽高忽低,，餓的時(shí)候想吃,，為什么不餓的時(shí)候還想吃？

  
  

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  為什么吃飽了還是停不下來(lái)，總是在追求吃撐的感覺(jué),？

  
  

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  為什么總是渴望重口味的刺激,，一段時(shí)間不吃，就覺(jué)得不舒服,？

  
  

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  是不是渴望食物的時(shí)候,，就只有「吃」這一個(gè)選項(xiàng),？

  
  

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  平常堅(jiān)持得好好的,，為什么一到周末或假期就擺爛？

  
  

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  為什么越逼迫自己,，食欲反而越旺盛,？

  
  

任何長(zhǎng)久健康的關(guān)系，都需要有「了解」「尊重」和「不抗?fàn)帯沟膽B(tài)度打底,。和人的關(guān)系如此,，和我們自己的身體的關(guān)系，和食物的關(guān)系亦如此,。

要做到這些并不容易,。你需要多領(lǐng)域研究成果的支持，比如你需要了解進(jìn)食行為如何發(fā)生,，如何增強(qiáng)對(duì)身體內(nèi)感覺(jué)的覺(jué)知,，甚至如何解決「食物成癮」問(wèn)題……

更重要的是，你需要帶上足夠的耐心,。不再被短期快速見(jiàn)效的一些方法而誘惑,，選擇腳踏實(shí)地從頭開(kāi)始探索自己現(xiàn)有的進(jìn)食模式，以及通過(guò)自己親身的嘗試,，構(gòu)建屬于自己的,、可長(zhǎng)期維持的健康飲食模式。

如果你想成為一個(gè)長(zhǎng)期主義者,，健康減重,，長(zhǎng)期維持體重。在這里我邀請(qǐng)你參與,，暫停實(shí)驗(yàn)室「飲食減重」練習(xí)計(jì)劃,。

作為這個(gè)練習(xí)計(jì)劃的主創(chuàng)，我非常有信心,，它可以真正幫助你了解和駕馭食欲,，幫助你真正走上健康減重的道路。

該練習(xí)計(jì)劃,，從2021年8月上線以來(lái),，已經(jīng)積累了4000多名參與用戶(hù)，并持續(xù)優(yōu)化迭代。對(duì)于任何想要減重的人來(lái)說(shuō),，練這個(gè),，就夠了。

這是兩位小伙伴,，在練習(xí)群內(nèi)的分享：

人類(lèi)的預(yù)期壽命越來(lái)越長(zhǎng),，如何高質(zhì)量地生活,，享受科技進(jìn)步帶來(lái)的先進(jìn)生命體驗(yàn)，都離不開(kāi)健康的身體,，而減重?zé)o疑是其中最具性?xún)r(jià)比的選擇,。