運(yùn)動(dòng)的類型很多，那么什么樣的運(yùn)動(dòng)能有效減脂,？運(yùn)動(dòng)的定義和范圍很廣,。在評(píng)估運(yùn)動(dòng)的減脂效果時(shí)，常用的分類方式是按不同的強(qiáng)度進(jìn)行劃分,。全身測(cè)量表明,，脂肪氧化在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后會(huì)顯著增加，在強(qiáng)度達(dá)到約60%～65%最大攝氧量時(shí)會(huì)進(jìn)一步增加,?？觳阶摺⒙?、騎自行車,、登山、爬樓,、游泳等都屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),。這類運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行超過250分鐘，可帶來(lái)具有臨床意義的體重減輕（大于5%）,。但是,，這些收益會(huì)隨著鍛煉的中斷而喪失。

很多人難以抽出整塊時(shí)間去鍛煉,，也很難堅(jiān)持鍛煉,。根據(jù)美國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，36.1%的人基本久坐不動(dòng),，另外47.6%的人身體活動(dòng)水平較低,。大部分人每周保證強(qiáng)度的鍛煉時(shí)間不超過2小時(shí)。在這種情況下,，非運(yùn)動(dòng)性的產(chǎn)熱（NEAT）變得尤為重要,。在日常生活中，維持身體姿勢(shì),、行走,、爬樓,、做家務(wù)等的能耗都屬于NEAT的范疇。例如,，將坐姿改為站姿,，每天的NEAT可能增加700千卡左右。自己做家務(wù),，包括買菜,、燒飯、清潔餐具和打掃房間等,，與下班后吃外賣,、躺平刷手機(jī)相比，NEAT差距可能達(dá)到1000千卡左右,。

研究表明,，在一天的不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，效果并不相同,。早上（11點(diǎn)前）運(yùn)動(dòng)減肥效果更加明顯,，且更易堅(jiān)持。避免空腹運(yùn)動(dòng),，雖然在空腹?fàn)顟B(tài)下脂肪氧化率更高,，但會(huì)導(dǎo)致更多的脂肪儲(chǔ)存。世界衛(wèi)生組織建議,，成年人每星期應(yīng)至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng),，或至少75～150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)。對(duì)于兒童和青少年,，建議每天平均進(jìn)行60分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng),。循序漸進(jìn)開展安全有效的鍛煉，并堅(jiān)持下去,，單次體力運(yùn)動(dòng)的減脂效果通常有限,，需要進(jìn)行長(zhǎng)期訓(xùn)練來(lái)增加脂肪組織對(duì)激素的敏感性，加大總能量消耗和脂肪氧化,。

睡眠少會(huì)刺激食欲調(diào)節(jié)的激素,，增加對(duì)碳水化合物和垃圾食品的渴望。延長(zhǎng)睡眠時(shí)間,，如每天多睡1.2小時(shí),，能量攝入可減少270千卡。多做家務(wù)不僅可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)健身的減肥效果,，還可以使死亡率降低28%,。對(duì)于大部分人而言，想要消耗同樣的能量，做家務(wù)要比運(yùn)動(dòng)鍛煉輕松得多,。

有些人運(yùn)動(dòng)沒少做,，卻依然沒能瘦下來(lái)。這可能是由于人體本身具有總能量消耗限制機(jī)制,，即在剛開始增加運(yùn)動(dòng)量時(shí),，的確會(huì)帶來(lái)能量消耗的顯著改變，但隨著時(shí)間推移,，即便維持同樣的運(yùn)動(dòng)量甚至增加運(yùn)動(dòng)量,，身體會(huì)主動(dòng)降低其他地方消耗的能量來(lái)保持總的能量消耗在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的水平。在這種情況下,，可以在運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上調(diào)整飲食,，限制熱量攝入，雙管齊下,，不僅能減肥,，還可能收獲一系列健康益處。