本周日迎一年中最熱的三伏天科學(xué)運動安全指南

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2025-07-16 02:21:50 光明網(wǎng)

本周日（20日）開始，將進入一年中最熱的三伏天。俗話說“冬練三九,、夏練三伏”,。夏季氣溫高，人體基礎(chǔ)代謝率隨之升高，此時運動能更有效地減肥減脂、增強體質(zhì)，因此許多人希望抓住這段時間加大運動強度,，以達到快速減脂減重的目的,。不過，高溫天氣里,，運動這把“雙刃劍”稍有不慎就會傷身,。

本周日迎一年中最熱的三伏天

高溫天如何安全運動？絕對避開10點至16點的時段,，因為暑氣正盛,、紫外線強，應(yīng)避免戶外活動,。建議在清晨5點至7點（氣溫較低,、空氣較好）或傍晚18點后（日照減弱、體感舒適）進行運動,。當(dāng)氣溫超過32℃且濕度大于60%時,，應(yīng)果斷暫停戶外劇烈運動，選擇室內(nèi)運動或休息,。

很多人認為,，運動強度越大，運動量越大,，越有益于健康,。但爆發(fā)性的運動很可能造成血壓升高、心率加快,、心肌缺血缺氧,。通過監(jiān)測心率可以判斷運動是否過量。用220減去年齡是一個人在身體健康狀態(tài)下可以達到的最大心率,，中高強度有氧運動的心率范圍為（220-年齡）×60%~85%,。

高溫天補水要從運動前開始。7月3日,，江蘇揚州邗溝路消防站門口,，一名17歲少年夜跑時不慎脫水暈倒，他面色蒼白,、嘴唇干燥,，身體不受控制地輕微抖動。消防員發(fā)現(xiàn)后立即對他展開施救,。運動時補水絕非簡單的“多喝水”三個字能概括，尤其在高溫,、高濕的夏季,，科學(xué)補水尤為重要。運動前2-4小時要進行預(yù)防性補水,，500ml即可,，不要過量飲水,，否則易增加腎臟負擔(dān)。最好喝白開水,，避免高糖飲料,。

口渴感是身體已經(jīng)出現(xiàn)輕度脫水的信號。此時補水效率下降,，運動表現(xiàn)（力量,、速度、耐力,、注意力）已開始受損,，甚至?xí)霈F(xiàn)頭暈、心慌等癥狀,。建議每隔15～20分鐘補水100-150mL,，每小時飲用量不超過1L。如果運動時間持續(xù)比較長,，可以喝淡鹽水,，以防電解質(zhì)紊亂。大量出汗后只補充純水,，無法彌補關(guān)鍵電解質(zhì)（尤其是鈉）的流失,，易誘發(fā)低鈉血癥。癥狀輕時表現(xiàn)為乏力,、惡心,，嚴重時會影響神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致頭痛,、嗜睡甚至昏迷,。

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