亚洲一卡2卡3卡4卡5卡6卡_99RE6在线观看国产精品_99欧美日本一区二区留学生_成人国产精品日本在线观看_丰满爆乳在线播放_免费国产午夜理论片不卡_欧美成 人影片 免费观看_日产中字乱码一二三_肉感饱满中年熟妇日本_午夜男女爽爽影院免费视频下载,民工把我奶头掏出来在线视频,日韩经典亚洲,国产精品JIZZ在线观看无码

新聞
當前位置：新聞 > 中國新聞 > 正文

國家版減肥指南來了！權(quán)威食譜,，細化到地區(qū)，全是干貨→(3)

2025-03-10 14:27:34 來源：央視新聞客戶端 A+A-

可根據(jù)不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量,，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡,，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求,，幫助減重、減少體脂,。

可根據(jù)身高（cm）減去105計算出理想體重（kg）,，再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg,、中身體活動者30kcal/kg,、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量,。

科學減肥,，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%,、蛋白質(zhì)15%~20%,、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3,。

定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐,，不漏餐，晚餐勿過晚進食,，建議在17：00～19：00進食晚餐,，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水,。

少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐,，都應力求做到飲食有節(jié)制,、科學搭配，不暴飲暴食,，控制隨意進食零食,、喝飲料，避免夜宵,。

進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物,，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度,，可以增加飽腹感,，降低饑餓感。

適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量,。

國家版減肥指南來了,！權(quán)威食譜，細化到地區(qū),，全是干貨→

■除了吃,，減肥還有這些小竅門

睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足,、作息無規(guī)律,，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常,，導致“過勞肥”,，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間,。

運動

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔,，每周進行150~300分鐘,，中等強度的有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次,，抗阻運動每周2~3天,，隔天1次，每次10~20分鐘,，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上,。

國家版減肥指南來了！權(quán)威食譜,，細化到地區(qū),，全是干貨→

少坐

每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者,，每小時要起來活動3到5分鐘,。

溫馨提醒

減肥要循序漸進

較為理想的減重目標應該是6個月內(nèi)，減少當前體重的5%~10%合理的減重速度為每月減2~4公斤

(責任編輯：傅鑫)

推薦閱讀

24小時熱點