國(guó)家版減肥指南來了,！權(quán)威食譜,，細(xì)化到地區(qū)，全是干貨→(3)

2025-03-10 14:27:34 來源：央視新聞客戶端 A+A-

可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量,，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡,，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重,、減少體脂,。

可根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg）,，再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg,、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg）,，計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量,。

科學(xué)減肥，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議,，三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%,、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%,，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。

定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐

要做到重視早餐,，不漏餐,，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17：00～19：00進(jìn)食晚餐,，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物,，但可以飲水。

少吃零食,，少喝飲料

不論在家還是在外就餐,，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配,，不暴飲暴食,，控制隨意進(jìn)食零食,、喝飲料，避免夜宵,。

進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

攝入同樣的食物,，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度,，可以增加飽腹感,，降低饑餓感。

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐,，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量,。

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■除了吃，減肥還有這些小竅門

睡覺

經(jīng)常熬夜,、睡眠不足,、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂,，脂肪代謝異常,，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律,，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,。

運(yùn)動(dòng)

身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主,，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔,，每周進(jìn)行150~300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天,，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次,，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次,，每次10~20分鐘,，每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。

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