根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM ）的運(yùn)動(dòng)建議,，每天進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,，每次20-30分鐘。居家環(huán)境下的有氧運(yùn)動(dòng)形式包括連續(xù)性和非連續(xù)性兩類,，步行屬于連續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng),，而八段錦,、太極拳屬于非連續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)，可以根據(jù)居家條件選擇運(yùn)動(dòng)形式,。而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)心肺功能評(píng)估結(jié)果確定,。

具體評(píng)估方式請(qǐng)查看文末錢菁華老師直播回顧。

建議四：選擇適合的力量訓(xùn)練方法

需要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),，對(duì)于新冠肺炎出院患者,，力量訓(xùn)練要盡可能的采取直立體位，因?yàn)橹绷⑽皇亲钣欣谘蹀D(zhuǎn)運(yùn)的,。

另外,，不同的力量水平應(yīng)用不同的力量訓(xùn)練方法，要根據(jù)力量測(cè)試結(jié)果確定力量訓(xùn)練方案,。為了使出院患者居家能夠自我評(píng)價(jià)肌力水平,，經(jīng)過認(rèn)真比較識(shí)別，最終推薦上肢力量用30秒前臂彎舉測(cè)試,，而下肢力量用30秒坐站試驗(yàn),。并且以60歲老年人的完成標(biāo)準(zhǔn)作為劃分訓(xùn)練難度的依據(jù)。

如何進(jìn)行力量等級(jí)自評(píng),？請(qǐng)移步篇末直播回放觀看具體步驟,。

每次訓(xùn)練結(jié)束前進(jìn)行5-10分鐘的整理運(yùn)動(dòng)，以靜態(tài)拉伸為主,，通過大肌群的拉伸來平復(fù)呼吸,、放松肌肉，從而促進(jìn)疲勞緩解和體能恢復(fù),。具體拉伸動(dòng)作如視頻所示,，每個(gè)動(dòng)作保持30秒，左右兩側(cè)都要拉伸,。

　　建議五：一定要熟記運(yùn)動(dòng)測(cè)試和訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

在出院患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉過程中,，應(yīng)有家屬或?qū)I(yè)人士進(jìn)行監(jiān)督。

如果出現(xiàn)呼吸頻率增加>40次/分鐘,、心率<40次/分鐘或>120次/分鐘,，以及意識(shí)狀態(tài)變差、煩躁不安,、胸悶,、胸痛、心悸,、呼吸困難,、劇烈咳嗽、氣短加重、頭暈頭痛,、視物不清,、跌倒，或明顯疲勞,，休息后不能緩解,，應(yīng)立即停止康復(fù)治療。如果癥狀嚴(yán)重不能緩解,，必要時(shí)緊急聯(lián)系就醫(yī),。

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《新冠肺炎出院患者運(yùn)動(dòng)康復(fù)指南》

適用的6類人群

新冠肺炎出院患者

根據(jù)心肺功能評(píng)估與上下肢力量評(píng)估結(jié)果，對(duì)照運(yùn)動(dòng)康復(fù)推薦原則與建議,，迅速鎖定適合您的居家運(yùn)動(dòng)康復(fù)方案,！請(qǐng)仔細(xì)閱讀注意事項(xiàng)！

社區(qū)康復(fù)人員

快速查找評(píng)估的方法與流程,，也可以根據(jù)本指南為患者量身定做更加個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)康復(fù)方案,。

臨床康復(fù)醫(yī)生與治療師

作為患者出院前指導(dǎo)工具，為患者做好出院前功能評(píng)估,，叮囑注意事項(xiàng),，幫助患者制定有執(zhí)行力的居家康復(fù)方案。

運(yùn)動(dòng)康復(fù)專業(yè)學(xué)生

學(xué)到選擇簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)康復(fù)方法的背后,，是強(qiáng)大的臨床推理過程和“無評(píng)估不康復(fù)”理念的支撐,。發(fā)現(xiàn)原來功能性運(yùn)動(dòng)才是最好的呼吸訓(xùn)練。

對(duì)運(yùn)動(dòng)康復(fù)感興趣的朋友們

洞悉運(yùn)動(dòng)康復(fù)與健康生活的意義,。

正在從事新冠肺炎科技攻關(guān)的科研人員

隨著您揭示更多打怪秘笈,，運(yùn)動(dòng)提升免疫力的秘密也將世人皆知。

希望在這份指南的指導(dǎo)下

新冠肺炎出院患者能找到適合的居家康復(fù)方案

早日恢復(fù)身體功能

盡快回歸正常生活