根據(jù)美國運動醫(yī)學學會（ACSM ）的運動建議，每天進行規(guī)律的運動訓練,，每次20-30分鐘。居家環(huán)境下的有氧運動形式包括連續(xù)性和非連續(xù)性兩類,，步行屬于連續(xù)性有氧運動,，而八段錦、太極拳屬于非連續(xù)性有氧運動，可以根據(jù)居家條件選擇運動形式,。而運動強度應根據(jù)心肺功能評估結果確定,。

具體評估方式請查看文末錢菁華老師直播回顧。

建議四：選擇適合的力量訓練方法

需要強調一點,，對于新冠肺炎出院患者,，力量訓練要盡可能的采取直立體位，因為直立位是最有利于氧轉運的,。

另外,，不同的力量水平應用不同的力量訓練方法，要根據(jù)力量測試結果確定力量訓練方案,。為了使出院患者居家能夠自我評價肌力水平,，經過認真比較識別，最終推薦上肢力量用30秒前臂彎舉測試,，而下肢力量用30秒坐站試驗,。并且以60歲老年人的完成標準作為劃分訓練難度的依據(jù)。

如何進行力量等級自評,？請移步篇末直播回放觀看具體步驟,。

每次訓練結束前進行5-10分鐘的整理運動，以靜態(tài)拉伸為主,，通過大肌群的拉伸來平復呼吸,、放松肌肉，從而促進疲勞緩解和體能恢復,。具體拉伸動作如視頻所示,，每個動作保持30秒，左右兩側都要拉伸,。

　　建議五：一定要熟記運動測試和訓練的注意事項

在出院患者進行運動鍛煉過程中,，應有家屬或專業(yè)人士進行監(jiān)督。

如果出現(xiàn)呼吸頻率增加>40次/分鐘,、心率<40次/分鐘或>120次/分鐘,，以及意識狀態(tài)變差、煩躁不安,、胸悶,、胸痛、心悸,、呼吸困難,、劇烈咳嗽、氣短加重,、頭暈頭痛,、視物不清,、跌倒，或明顯疲勞,，休息后不能緩解,，應立即停止康復治療。如果癥狀嚴重不能緩解,，必要時緊急聯(lián)系就醫(yī),。

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《新冠肺炎出院患者運動康復指南》

適用的6類人群

新冠肺炎出院患者

根據(jù)心肺功能評估與上下肢力量評估結果，對照運動康復推薦原則與建議,，迅速鎖定適合您的居家運動康復方案！請仔細閱讀注意事項,！

社區(qū)康復人員

快速查找評估的方法與流程,，也可以根據(jù)本指南為患者量身定做更加個性化的運動康復方案。

臨床康復醫(yī)生與治療師

作為患者出院前指導工具,，為患者做好出院前功能評估,，叮囑注意事項，幫助患者制定有執(zhí)行力的居家康復方案,。

運動康復專業(yè)學生

學到選擇簡單運動康復方法的背后,，是強大的臨床推理過程和“無評估不康復”理念的支撐。發(fā)現(xiàn)原來功能性運動才是最好的呼吸訓練,。

對運動康復感興趣的朋友們

洞悉運動康復與健康生活的意義,。

正在從事新冠肺炎科技攻關的科研人員

隨著您揭示更多打怪秘笈，運動提升免疫力的秘密也將世人皆知,。

希望在這份指南的指導下

新冠肺炎出院患者能找到適合的居家康復方案

早日恢復身體功能

盡快回歸正常生活