原標(biāo)題：“最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)”竟不是“8小時(shí)”,？研究發(fā)現(xiàn)：很多人可能睡錯(cuò)了,！

很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)“睡眠要睡夠8小時(shí)”才是最佳睡眠，長(zhǎng)期睡眠不夠8小時(shí)會(huì)影響身體健康,。

但不少人本來(lái)就“覺(jué)少”,，不管怎么睡都睡不夠8小時(shí)；還有都人努力睡夠了8小時(shí),，反倒是覺(jué)得頭昏腦脹,、不舒服。

“最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)”真的是“8小時(shí)”嗎,？越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)這可能是一個(gè)認(rèn)知誤區(qū),！

最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)不是8小時(shí)，是“7小時(shí)”,？

2021年,，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上刊登了一項(xiàng)涵蓋超32萬(wàn)名亞洲成人研究《“東亞人群睡眠時(shí)間與死亡率之間的關(guān)系》，結(jié)果顯示：原來(lái)每晚睡7小時(shí)才是“最佳睡眠”,，每天睡眠時(shí)間達(dá)到7小時(shí),，全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點(diǎn),！

而當(dāng)睡眠時(shí)間達(dá)到8小時(shí),，反而會(huì)增加部分疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)！

不同于以往多數(shù)歐美研究,，這項(xiàng)研究主要是我們亞洲人群作為研究對(duì)象,。

研究人員收集到32萬(wàn)人，在近14年的隨訪發(fā)現(xiàn),，睡眠時(shí)間與全因死亡率之間存在“J型關(guān)聯(lián)”——7小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因死亡率,、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。

具體而言：

男性人群：與7小時(shí)的睡眠相比,，每晚睡眠超過(guò)該數(shù)值,，比如達(dá)到8,、9,、10小時(shí)，全因死亡率將分別升高9%,、18%和43%,；而睡眠不足5小時(shí)，參與者的全因死亡率也會(huì)升高16%,。

女性人群：與每晚7小時(shí)睡眠相比,，但凡多睡1小時(shí)或少睡1小時(shí)均會(huì)使全因死亡率升高。

除了全因死亡風(fēng)險(xiǎn)之外,，睡眠時(shí)間與心血管疾病,、癌癥以及其他原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)之間幾乎都存在類(lèi)似的關(guān)聯(lián),，即在7小時(shí)達(dá)到最低點(diǎn)。

為什么“最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)”,，不是統(tǒng)一8小時(shí),？

為什么有人“覺(jué)多”，有人“覺(jué)少”,？并非一定要統(tǒng)一睡夠8小時(shí),？

2009年，加州大學(xué)舊金山分校威爾研究所從事睡眠相關(guān)研究的華裔神經(jīng)科學(xué)家傅穎慧博士（Ying-Hui Fu）在頂級(jí)期刊《科學(xué)》（Science）上發(fā)文表示,，她和她的團(tuán)隊(duì)在一對(duì)“短睡眠者”母女身上發(fā)現(xiàn)了一種名為“DEC2”的突變基因,。

研究發(fā)現(xiàn)，攜帶“DEC2基因的人”平均睡眠時(shí)間為6.25小時(shí)/天,，比同家族中不攜帶此突變的人（平均8.06小時(shí)/天）要短得多,。

經(jīng)過(guò)科學(xué)家的確認(rèn)，這些“天生短睡眠者”,，都不是因?yàn)楣ぷ骰蚱渌虮黄壬偎?strong>他們睡得少,，精力還比普通人更旺盛。

△傅穎慧博士（Ying-Hui Fu）,，USCF官網(wǎng)截圖

不僅如此,，2019年傅教授研究團(tuán)隊(duì)在距首次發(fā)現(xiàn)“短睡基因”后，又發(fā)現(xiàn)了2個(gè)會(huì)影響人類(lèi)睡眠長(zhǎng)短的基因“ADRB1”“NPSR1”,，這些都會(huì)導(dǎo)致不同的人睡眠長(zhǎng)短是不一樣,。

所有，如果你也是“覺(jué)少”的人,，千萬(wàn)不要焦慮,，你可能真的是“天賦異稟”的人！

真正好睡眠的標(biāo)準(zhǔn),，你達(dá)到了嗎,？

“并不是睡得越多就意味著睡得越好?！苯K省南京腦科醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師靳凌2022年3月在接受新華日?qǐng)?bào)采訪中介紹,，睡眠時(shí)長(zhǎng)存在較大的個(gè)體化差異，任何的指標(biāo)（如睡眠時(shí)長(zhǎng),、醒來(lái)次數(shù),、入睡時(shí)間等）都是相對(duì)的，要結(jié)合第二天起床后的狀態(tài)來(lái)判斷自己的睡眠是否良好,。

如果醒來(lái)感覺(jué)休息非常充分,、精力十足，白天工作學(xué)習(xí)沒(méi)有明顯倦怠，就可以認(rèn)定夜間得到了充足的睡眠,。

所以,，大家不要糾結(jié)“要不要睡夠8小時(shí)”，真正判斷好的睡眠標(biāo)準(zhǔn)只有一個(gè)——你的感受,。

如果你第二天起床后感覺(jué)睡得很好,，精力充沛且白天也沒(méi)困倦，那可以說(shuō)就是一個(gè)良好睡眠,。

因此,，好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)看似很簡(jiǎn)單，但如何才能擁有好睡眠,，關(guān)鍵做好這6點(diǎn)：

1.保持規(guī)律的入睡習(xí)慣

很多人由于工作或者個(gè)人習(xí)慣影響作息沒(méi)有規(guī)律,，不會(huì)在固定的時(shí)間上床睡覺(jué)，久而久之生物鐘紊亂,，作息沒(méi)有規(guī)律,，睡眠質(zhì)量會(huì)降低。

2.入睡之前這些事別做

臨睡前不建議多喝水,，以防半夜突然想去衛(wèi)生間,；不把手機(jī)或電腦帶到臥室中，手機(jī)電腦等都會(huì)成為睡眠的障礙,；晚餐要在睡前3小時(shí)吃完,，此后盡量不再進(jìn)食。

3.保持良好的睡眠環(huán)境

光線的強(qiáng)弱會(huì)影響體內(nèi)的晝夜節(jié)律,，如果睡前調(diào)暗房間燈光,，將身體置于較昏暗的地方的話，就會(huì)比較容易自然而然地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng),。另外,，枕頭的高度不適宜，被子的厚度不合理,，都在無(wú)形中影響著睡眠質(zhì)量,。

4.睡前興奮的事要少做

一些不利于睡眠質(zhì)量提高的事情該少做，有些人在睡覺(jué)之前觀看驚悚,，令人興奮的影片,，或者劇烈運(yùn)動(dòng)，這些行為會(huì)讓大腦皮層興奮,，神經(jīng)處于過(guò)度興奮的狀態(tài)中,，睡眠質(zhì)量會(huì)明顯下降。也切忌睡覺(jué)前用腦過(guò)度,，晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要提前把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事,，使腦子放松,，這樣便容易入睡。

5.白天喝茶咖啡要適量

很多人想利用咖啡來(lái)克服白天的嗜睡,，但是這種方法是不可持續(xù)的,，咖啡、茶,、酒精的攝入會(huì)導(dǎo)致夜間交感神經(jīng)興奮,，從而降低睡眠質(zhì)量。

6.適當(dāng)鍛煉增加疲勞感

白天活動(dòng)量多,，夜間自然會(huì)感覺(jué)到疲勞,，在困意產(chǎn)生之后及時(shí)入睡，睡眠質(zhì)量也會(huì)提高,，否則身體沒(méi)有一點(diǎn)疲憊感,，想要擁有高質(zhì)量睡眠很難。