原標題：“最佳睡眠時長”竟不是“8小時”,？研究發(fā)現(xiàn)：很多人可能睡錯了！

很多人都聽說過“睡眠要睡夠8小時”才是最佳睡眠,，長期睡眠不夠8小時會影響身體健康,。

但不少人本來就“覺少”，不管怎么睡都睡不夠8小時,；還有都人努力睡夠了8小時,，反倒是覺得頭昏腦脹、不舒服,。

“最佳睡眠時長”真的是“8小時”嗎,？越來越多的研究發(fā)現(xiàn)這可能是一個認知誤區(qū)！

最佳睡眠時長不是8小時,，是“7小時”,？

2021年，《美國醫(yī)學會雜志》子刊上刊登了一項涵蓋超32萬名亞洲成人研究《“東亞人群睡眠時間與死亡率之間的關系》,，結(jié)果顯示：原來每晚睡7小時才是“最佳睡眠”,，每天睡眠時間達到7小時，全因死亡率,、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點,！

而當睡眠時間達到8小時，反而會增加部分疾病的死亡風險,！

不同于以往多數(shù)歐美研究，這項研究主要是我們亞洲人群作為研究對象,。

研究人員收集到32萬人,，在近14年的隨訪發(fā)現(xiàn)，睡眠時間與全因死亡率之間存在“J型關聯(lián)”——7小時的睡眠時間是與全因死亡率,、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點,。

具體而言：

男性人群：與7小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值,，比如達到8,、9、10小時,，全因死亡率將分別升高9%,、18%和43%,；而睡眠不足5小時,，參與者的全因死亡率也會升高16%。

女性人群：與每晚7小時睡眠相比,，但凡多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高,。

除了全因死亡風險之外，睡眠時間與心血管疾病,、癌癥以及其他原因?qū)е碌乃劳鲲L險之間幾乎都存在類似的關聯(lián),，即在7小時達到最低點。

為什么“最佳睡眠時長”,，不是統(tǒng)一8小時,？

為什么有人“覺多”，有人“覺少”,？并非一定要統(tǒng)一睡夠8小時,？

2009年，加州大學舊金山分校威爾研究所從事睡眠相關研究的華裔神經(jīng)科學家傅穎慧博士（Ying-Hui Fu）在頂級期刊《科學》（Science）上發(fā)文表示,，她和她的團隊在一對“短睡眠者”母女身上發(fā)現(xiàn)了一種名為“DEC2”的突變基因,。

研究發(fā)現(xiàn),，攜帶“DEC2基因的人”平均睡眠時間為6.25小時/天,，比同家族中不攜帶此突變的人（平均8.06小時/天）要短得多。

經(jīng)過科學家的確認,，這些“天生短睡眠者”,，都不是因為工作或其他原因被迫少睡，他們睡得少,，精力還比普通人更旺盛,。

△傅穎慧博士（Ying-Hui Fu），USCF官網(wǎng)截圖

不僅如此,，2019年傅教授研究團隊在距首次發(fā)現(xiàn)“短睡基因”后,，又發(fā)現(xiàn)了2個會影響人類睡眠長短的基因“ADRB1”“NPSR1”，這些都會導致不同的人睡眠長短是不一樣,。

所有,，如果你也是“覺少”的人，千萬不要焦慮,，你可能真的是“天賦異稟”的人,！

真正好睡眠的標準,，你達到了嗎？

“并不是睡得越多就意味著睡得越好,?！苯K省南京腦科醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心主任醫(yī)師靳凌2022年3月在接受新華日報采訪中介紹，睡眠時長存在較大的個體化差異,，任何的指標（如睡眠時長,、醒來次數(shù)、入睡時間等）都是相對的,，要結(jié)合第二天起床后的狀態(tài)來判斷自己的睡眠是否良好,。

如果醒來感覺休息非常充分、精力十足,，白天工作學習沒有明顯倦怠,，就可以認定夜間得到了充足的睡眠。

所以,，大家不要糾結(jié)“要不要睡夠8小時”,，真正判斷好的睡眠標準只有一個——你的感受。

如果你第二天起床后感覺睡得很好,，精力充沛且白天也沒困倦,，那可以說就是一個良好睡眠。

因此,，好睡眠的標準看似很簡單,，但如何才能擁有好睡眠，關鍵做好這6點：

1.保持規(guī)律的入睡習慣

很多人由于工作或者個人習慣影響作息沒有規(guī)律,，不會在固定的時間上床睡覺,，久而久之生物鐘紊亂，作息沒有規(guī)律,，睡眠質(zhì)量會降低,。

2.入睡之前這些事別做

臨睡前不建議多喝水，以防半夜突然想去衛(wèi)生間,；不把手機或電腦帶到臥室中,，手機電腦等都會成為睡眠的障礙；晚餐要在睡前3小時吃完,，此后盡量不再進食,。

3.保持良好的睡眠環(huán)境

光線的強弱會影響體內(nèi)的晝夜節(jié)律，如果睡前調(diào)暗房間燈光,，將身體置于較昏暗的地方的話,，就會比較容易自然而然地進入夢鄉(xiāng)。另外，枕頭的高度不適宜,，被子的厚度不合理,，都在無形中影響著睡眠質(zhì)量。

4.睡前興奮的事要少做

一些不利于睡眠質(zhì)量提高的事情該少做,，有些人在睡覺之前觀看驚悚,，令人興奮的影片，或者劇烈運動,，這些行為會讓大腦皮層興奮,，神經(jīng)處于過度興奮的狀態(tài)中，睡眠質(zhì)量會明顯下降,。也切忌睡覺前用腦過度,，晚上如有工作和學習的習慣，要提前把較傷腦筋的事先做完,，臨睡前則做些較輕松的事,，使腦子放松，這樣便容易入睡,。

5.白天喝茶咖啡要適量

很多人想利用咖啡來克服白天的嗜睡,，但是這種方法是不可持續(xù)的，咖啡,、茶,、酒精的攝入會導致夜間交感神經(jīng)興奮，從而降低睡眠質(zhì)量,。

6.適當鍛煉增加疲勞感

白天活動量多,，夜間自然會感覺到疲勞，在困意產(chǎn)生之后及時入睡,，睡眠質(zhì)量也會提高,，否則身體沒有一點疲憊感，想要擁有高質(zhì)量睡眠很難,。