作為“百味之首”,，鹽所提供的鈉離子維持著細(xì)胞外液的滲透壓和酸堿平衡,，在保持神經(jīng)和肌肉的應(yīng)激性、調(diào)理生理功能等方面起著重要作用,。但攝入過多會引起高血壓,，增加腦卒中、胃癌和全因死亡的風(fēng)險,。減少食鹽（鈉）的攝入,，是預(yù)防高血壓及心血管疾病最簡單、有效的方法,。

我國居民食鹽的攝入量普遍偏高,。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示,，人均每日烹調(diào)用鹽為9.3克,，遠(yuǎn)高于成年人每天攝入食鹽不超過5克的推薦量。建議養(yǎng)成清淡口味,，降低食鹽攝入量,，每天不超過5克，同時少吃高鹽（鈉）食品,。

日常烹飪減鹽

日常烹飪中,，減少鹽、調(diào)味品和腌制食品的攝入,，是降低鹽攝入總量的重要一環(huán),。

采用限鹽勺或限鹽罐，控制每餐烹飪用鹽量,。烹飪時的用鹽量需根據(jù)整體搭配進(jìn)行調(diào)整，做到總量的控制,。在考慮家庭成員構(gòu)成（孩子的食鹽推薦量低于成年人）的同時,，需考慮調(diào)味品、日常零食,、即食食品等的食鹽含量,。對于含鹽比較高的調(diào)味品，如醬油,、各種醬類,、味精、雞精,、腐乳,，需要有選擇性地攝入。

選擇新鮮食材，盡量少選擇腌制或熏制食材,。當(dāng)榨菜,、咸菜和腌制食物為烹飪原料時，可以用水進(jìn)行反復(fù)沖洗,、浸泡,，或在開水中焯煮后再烹飪。

選用蒸,、烤,、煮等烹飪方式。保留食材的天然味道,，多采用蒸,、烤、煮等烹調(diào)方式,。烹制菜肴時放少許醋,，或選擇花椒、辣椒,、蔥,、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味,。吃燒烤時少用醬料,，選擇孜然、檸檬進(jìn)行提味等,。此外,，把握放鹽時機(jī)，熱菜出鍋前或涼拌菜食用前再加鹽,。

識別高鹽食品

天然食物中鈉的含量不高,，如每100克谷類含鈉為1.0～21.5毫克，蔬菜類為3～180毫克,，水果類為0.7～55.6毫克,，畜肉類為36.7～84.2毫克。高鹽（鈉）食品一般都是加工食品,，是指100克固體食物中鈉超過600毫克,，即食品標(biāo)簽中高于30%鈉的營養(yǎng)素參考值；100毫升液體食物中鈉超過300毫克,，即食品標(biāo)簽中高于15%鈉的營養(yǎng)素參考值,。

根據(jù)外包裝上的營養(yǎng)成分表，選擇鈉含量低的產(chǎn)品,。國家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2011）明確規(guī)定,，營養(yǎng)標(biāo)簽需要標(biāo)記能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物,、鈉四種核心營養(yǎng)素的含量值及占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比,。

減少隱性鹽

在一些無咸味的食物和調(diào)味品中，包括方便面,、掛面,、堅果、面包,、餅干,、沙拉醬、花生醬,、話梅等方便食品和休閑食品,，存在著大量的鹽。

焙烤食品往往含鹽量較高,。制作面包時,，需要加鹽來控制酵母生長速度、增強(qiáng)面粉筋力,、改善口感和抑菌保鮮,。拉面、餃子皮等面制品中也都會加鹽來增強(qiáng)筋力,。為了提高風(fēng)味,，制作果脯時也會加入較多的鹽和糖。

關(guān)注營養(yǎng)成分表,，把握鈉的含量值及占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比,，選擇數(shù)值比較低的產(chǎn)品，避免陷入隱性鹽的陷阱,。

改變重口味

不斷強(qiáng)化自己的健康觀念,，主動、有意識地去改變烹飪和飲食習(xí)慣,。制定減鹽計劃,，循序漸進(jìn)。采用定量鹽勺或鹽罐,，計量每天的用鹽量，然后在此基礎(chǔ)上每餐減少5%～10%,，適應(yīng)2～6周后,，再減少5%～10%，再適應(yīng)2～6周……如此循序漸進(jìn),，逐漸降低攝入量,，讓味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

利用食物本身的風(fēng)味來增味,，減少對咸味的依賴,。利用蔬菜、水果或者天然辛香料等本身濃郁的風(fēng)味,，和味道清淡的食物一起烹煮或涼拌,，如蔥、姜,、蒜,、香菇、香菜,、辣椒,、西紅柿、檸檬,、胡椒,、大料、肉桂,、五香粉等,，給菜肴增味提香，減少對咸味的依賴,。多選新鮮食材,，新鮮的魚蝦類、蔬菜等食材自帶鮮香,。

健康是幸福生活最重要的保障,，味道淡一點(diǎn)兒，健康多一點(diǎn)兒,，幸福就多一點(diǎn)兒,。樹立減鹽意識，養(yǎng)成清淡口味,，為健康減負(fù),。