10個(gè)肩頸痛患者9個(gè)是斜方肌出問題

隨著社會(huì)的發(fā)展，肩頸痛似乎不再是老年人的專利,，越來越多的年輕人成為骨科診室的?？汀Ｓ绕涫浅Ｄ曜k公室的白領(lǐng)們,，久坐加長(zhǎng)時(shí)間操作電腦讓很多人都直呼“抬不起的肩膀,，撐不起的腦袋”，這個(gè)時(shí)候人們都是懷疑自己是不是患上了頸椎病,。其實(shí),，事實(shí)并非如此。10個(gè)肩頸痛患者9個(gè)是斜方肌出問題,。斜方肌是在頸椎表面最淺的一層,，位于上背及中背的表層肌肉，并根據(jù)其肌纖維走向分成上,、中,、下三部分。

肩頸不適成了現(xiàn)代人的通病,，伏案工作或?qū)W習(xí)過程中,，久坐不動(dòng)、緊盯屏幕,、低頭作業(yè)……這些都會(huì)讓你離疼痛更進(jìn)一步,。

通常,，肩頸疼痛的部位多是「斜方肌」所在區(qū)域。研究表明,，這一肌肉在頸椎病的發(fā)病發(fā)展中起著十分重要的作用,。

《生命時(shí)報(bào)》采訪專家，揭示斜方肌是怎么影響肩頸健康的,，并教你幾個(gè)動(dòng)作緩解不適,。

受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)教研室研究生張瓅文副教授劉永

斜方肌是怎么影響肩頸的

斜方肌，是位于頭頸部,、肩背部皮下的一塊大型淺表肌肉,，上至頭枕部，下至末位胸椎,，左右兩塊,，因整體形似一塊斜方形“頭巾”而得名。

其主要作用是穩(wěn)定肩胛骨,，幫助完成聳肩,、挺胸抬頭、轉(zhuǎn)頭,、側(cè)屈頭頸等動(dòng)作,。

頭頸的平衡不僅需要骨骼的支撐，也有賴于頸部肌肉的協(xié)調(diào)控制,。斜方肌獨(dú)特的解剖位置,，使其能頻繁并高度協(xié)同地參與頭頸部運(yùn)動(dòng)，但扁肌的形態(tài),，也決定了其耐力較差,。10個(gè)肩頸痛患者9個(gè)是斜方肌出問題。

當(dāng)人們長(zhǎng)期在工作或生活中保持不良姿態(tài)時(shí),，斜方肌會(huì)處于持續(xù)性低負(fù)荷收縮狀態(tài),。

處于這種狀態(tài)的斜方肌，肌肉張力異常,，容易失去原有的彈性而變得僵硬,，從而導(dǎo)致頸肩部疼痛不適，出現(xiàn)酸脹感,。

若不進(jìn)行及時(shí)干預(yù),，久而久之還會(huì)出現(xiàn)頭疼、肢體乏力等癥狀,，加速頸椎病發(fā)生,。

哪些情況讓斜方肌變形

好好的斜方肌，為什么這么容易“變形”,？自查以下幾個(gè)原因,。

1

肌肉長(zhǎng)期緊張

肩膀長(zhǎng)期上提或懸空,，比如久坐不動(dòng)對(duì)著電腦、窩在沙發(fā)上玩手機(jī)時(shí),，斜方肌的上肌束會(huì)僵硬,、緊張，繼而變得肥厚粗大,，中肌束和下肌束則松弛無力,。

2

發(fā)力不正確

平時(shí)提重物時(shí)，如果臂力過小,，不使用手臂發(fā)力而用斜方肌代替發(fā)力,，久而久之，斜方肌變形就會(huì)越來越嚴(yán)重,。

3

肌肉力量弱

腹部,、胸部肌肉力量太弱，可能導(dǎo)致支撐不足,，使肩膀部位的受力加重，長(zhǎng)期以往,，容易增加斜方肌的負(fù)擔(dān),。

4

情緒問題所致

有部分人在出現(xiàn)緊張、生氣,、壓力等情緒時(shí),，可能會(huì)不自主地聳肩，長(zhǎng)此以往,，也會(huì)讓斜方肌受傷,。

體態(tài)不好，不只會(huì)讓人變丑,，還可能導(dǎo)致一系列健康問題,。

長(zhǎng)出富貴包

。斜方肌長(zhǎng)期發(fā)力不正確,、肌肉緊張,，易脖子前伸、低頭拱背,，繼而引發(fā)“富貴包”,、圓肩駝背等情況。長(zhǎng)時(shí)間低頭,、頭前傾,，富貴包會(huì)越變?cè)酱螅尲珙i酸痛,、疲勞,。

增加脊椎壓力

,。身體某一部位長(zhǎng)時(shí)間用力不均的情況下，為保持平衡狀態(tài),，身體其他部位會(huì)調(diào)整著力點(diǎn),。脊椎受力不均，會(huì)出現(xiàn)骨盆傾斜,、高低肩,、椎間盤突出、椎管狹窄,、脊柱側(cè)彎等問題,。

導(dǎo)致肩頸疾病

。不良體態(tài)還易導(dǎo)致頸椎強(qiáng)直等頸椎疾病,，直接影響血液通暢,，繼而引發(fā)腦供血不足。嚴(yán)重時(shí),，還會(huì)引起頭暈,、手麻、胸悶,、心慌,，甚至增加腦梗風(fēng)險(xiǎn)。

4個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作就能鍛煉

經(jīng)常感到肩頸部位不適的人,，可以嘗試練習(xí)如下幾個(gè)動(dòng)作,，能幫助松解僵硬緊張的斜方肌，改善疼痛癥狀,。

01

拉伸肌肉

以拉伸左側(cè)為例,，頭往右側(cè)屈,，右手從頭頂繞過壓至左側(cè)耳朵,，給予頭部一個(gè)向下的力。左肩盡量下沉,，避免聳肩,，拉伸至左側(cè)頸部有較為明顯的牽拉感。

過程中保持均勻呼吸,，兩側(cè)各拉伸60秒,。

02

站立繞肩

站立，兩腿打開與髖同寬,，骨盆中位,，雙肩向上、向后、上下繞環(huán),，反復(fù)練習(xí)15~20次,。

雙肩向后和向下時(shí)，肩胛骨用力下拉,，沉肩,，放松肩峰和兩側(cè)的脖子。同時(shí),，下巴稍內(nèi)收,，伸直頸椎，頭頂向上延伸,。

此動(dòng)作可放松,、拉伸斜方肌上肌束，加強(qiáng)中肌束和下肌束力量,。

03

雙臂夾肩

站立,，雙手置于臀后十指交叉握拳，吸氣時(shí)胸部向前和向上,，呼氣時(shí)伸直雙臂,，雙手向下拉，將肩胛骨下沉,，反復(fù)練習(xí)數(shù)次,。

注意肩胛骨下拉時(shí)，后頸部伸直稍向后靠,，避免脖子前伸和塌腰。此動(dòng)作可拉伸斜方肌上肌束,，同時(shí)加強(qiáng)下束肌力量,，減掉背部脂肪。

04

拉伸頸部

站立,，在完成動(dòng)作三的基礎(chǔ)上,，雙手背后繼續(xù)十指交叉握拳，將雙手置于右腰外側(cè),，吸氣時(shí)伸直脊柱,，呼氣時(shí)頭向右肩峰側(cè)，同時(shí)右肘用力內(nèi)收,，拉伸左頸部,。

另一側(cè)重復(fù)此拉伸。此動(dòng)作可緩解僵硬的頸部,。

以上所有練習(xí)均應(yīng)在適度范圍內(nèi)進(jìn)行,，如果剛開始無法完全做到位，可以循序漸進(jìn),，避免肌肉拉傷,。

最后提醒,，平時(shí)要注意坐姿和站姿，坐時(shí)臀部坐正,，注意不向前伸脖子,，不蹺二郎腿；站立時(shí)避免頭前傾,，盡量將重心放置于腳后跟,。10個(gè)肩頸痛患者9個(gè)是斜方肌出問題。