據(jù)阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟新聞網(wǎng)6月30日報道,，隨著年齡的增長，人體會發(fā)生許多變化,。這些變化是多種因素造成的,，包括新陳代謝、身體成分和激素的改變,。

報道稱,，健康飲食在人生的各個階段都很重要。專家們一致認為,，一個人如果能隨著年齡的增長而改善飲食,，就能預防或有效控制慢性病，如高血壓,、2型糖尿病,、脂肪肝、癌癥風險,，從而提高生活質量并延長壽命,。

“保持肌肉量、大腦健康和骨密度是至關重要的,。消化也會變慢,，因此補充纖維和水分是關鍵。”阿根廷營養(yǎng)學會肥胖癥小組成員,、內(nèi)科和營養(yǎng)學專家瑪麗亞內(nèi)拉·阿克曼說,。

秘魯神經(jīng)代謝研究所內(nèi)分泌部門負責人、內(nèi)分泌學家羅米娜·巴斯克斯同意阿克曼的說法,，并表示,，“隨著歲月的流逝，代謝和生理變化是年齡增長的特征”,。

巴斯克斯說：“隨著時間的推移,，新陳代謝會減慢，因此應該考慮的適應性措施必須與保持新陳代謝的活躍性相一致,，即定期進行體育鍛煉,，保證良好的休息從而補充能量，以及采用以抗氧化劑為主的全面飲食模式,?！痹谏碜兓矫妫靶约に兀úG酮,、雌激素等）的產(chǎn)生減少,，這會顯著影響脂肪的分布，從而導致腹部區(qū)域堆積更多脂肪,。此外,，還有一種生理性肌肉減少癥，即肌肉量減少”,。

在這一點上,，巴斯克斯認為，“每個人都應該根據(jù)自己的情況,，在飲食和鍛煉活動方面得到專家的指導”,。阿克曼建議，“應該優(yōu)先選擇新鮮,、完整,、未經(jīng)加工的食物，以最大限度地增加營養(yǎng)攝入”,。

專家們列出了有科學依據(jù)的十種關鍵營養(yǎng)素,。

1.優(yōu)質蛋白

阿克曼表示：“它們有助于預防肌肉減少癥?！币虼?，她建議增加優(yōu)質蛋白質的攝入量，來源包括魚,、瘦肉,、雞蛋,、奶制品和豆類等?！把芯勘砻?，增加蛋白質攝入量可以改善老年人的肌肉量和力量，這對于保持活動能力和整體健康必不可少,?！?/p>

2.鈣

鈣對維持骨骼健康和預防骨質疏松癥非常重要?！扳}的良好來源包括乳制品,、綠葉蔬菜、杏仁和營養(yǎng)強化食品,?！卑退箍怂拐f,。

3.維生素D

眾所周知,，維生素D有助于鈣的吸收，并且有利于維持健康的免疫系統(tǒng),。這種人體必需的營養(yǎng)素可通過適度的陽光照射在體內(nèi)合成,，也可從油性魚類和營養(yǎng)強化食品中獲得，但要達到推薦的維生素D水平通常需要攝入補充劑,?！把芯勘砻鳎}和維生素D對維持骨密度和降低骨折風險非常重要,?！卑⒖寺a充道。

4.抗氧化劑

這包括維生素C和E,、β-胡蘿卜素,、硒等?！翱寡趸瘎┛梢詫古c衰老和細胞退化相關的氧化損傷”,，阿克曼說，此外,，它們還有助于增強免疫系統(tǒng),。建議多吃富含抗氧化劑的水果和蔬菜，如柑橘類水果,、胡蘿卜,、蘋果、南瓜,、堅果和綠葉蔬菜,。

5.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸有益于大腦和心血管健康。“在飲食中納入Omega-3的來源非常關鍵,，例如油性魚類（沙丁魚,、鯖魚、鮭魚等）,、核桃和亞麻籽,。”阿克曼建議,。她強調,，研究表明，Omega-3脂肪酸有助于減少炎癥,、改善認知功能并降低患心血管疾病的風險,。Omega-3脂肪酸具有許多益處，特別是在預防與衰老相關的疾病方面,。

6.纖維

纖維對于消化系統(tǒng)健康不可或缺,，而消化系統(tǒng)健康會隨著年齡的增長而下降。專家建議通過水果,、蔬菜,、豆類和全谷物增加纖維攝入量。纖維有助于改善微生物群并預防心血管疾病等慢性病,。

7.鎂

“它是維持骨骼和肌肉健康的重要營養(yǎng)素,。”阿克曼說,。鎂具有抗炎作用,，從而能保護細胞免受損傷。它的功能對于脫氧核糖核酸（DNA）以及核糖核酸（RNA）的合成和修復很重要,。它存在于堅果,、種子、綠葉蔬菜,、豆類,、全谷物和鯖魚等食物中。

8.維生素B12

它對大腦功能和紅細胞的形成很關鍵,。最佳來源是動物產(chǎn)品和營養(yǎng)強化食品,。

9.益生菌

益生菌是存在于某些食物和補充劑中的有益活性微生物，對腸道健康和總體身體健康起著非常重要的作用,。阿克曼表示,，它們有助于維持健康的腸道菌群并促進良好的消化。免疫系統(tǒng)的一部分在腸道,，益生菌可以加強腸道屏障,，增強免疫反應,，幫助人體抵抗感染和疾病。它們存在于酸奶,、酸乳酒和其他發(fā)酵食品中,。

10.維生素K

“維生素K與維生素A、D和E一樣,，都是脂溶性的,，即可溶于脂肪。如果說這種維生素（又稱凝血維生素）有什么特別之處的話,，那就是它有助于血液的正常凝固,，還能幫助我們保持骨骼強健，”阿克曼說,，“維生素K的含量越高,，骨密度就越高?！彼梢詮牟げ?、西蘭花、卷心菜,、萵苣,、蘆筍等食物中獲得,。