據(jù)阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟(jì)新聞網(wǎng)6月30日?qǐng)?bào)道，隨著年齡的增長(zhǎng),，人體會(huì)發(fā)生許多變化,。這些變化是多種因素造成的，包括新陳代謝,、身體成分和激素的改變,。

報(bào)道稱，健康飲食在人生的各個(gè)階段都很重要,。專家們一致認(rèn)為,，一個(gè)人如果能隨著年齡的增長(zhǎng)而改善飲食，就能預(yù)防或有效控制慢性病,，如高血壓,、2型糖尿病、脂肪肝,、癌癥風(fēng)險(xiǎn),，從而提高生活質(zhì)量并延長(zhǎng)壽命,。

“保持肌肉量、大腦健康和骨密度是至關(guān)重要的,。消化也會(huì)變慢,，因此補(bǔ)充纖維和水分是關(guān)鍵?！卑⒏I(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖癥小組成員,、內(nèi)科和營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家瑪麗亞內(nèi)拉·阿克曼說(shuō)。

秘魯神經(jīng)代謝研究所內(nèi)分泌部門負(fù)責(zé)人,、內(nèi)分泌學(xué)家羅米娜·巴斯克斯同意阿克曼的說(shuō)法,，并表示，“隨著歲月的流逝,，代謝和生理變化是年齡增長(zhǎng)的特征”,。

巴斯克斯說(shuō)：“隨著時(shí)間的推移，新陳代謝會(huì)減慢,，因此應(yīng)該考慮的適應(yīng)性措施必須與保持新陳代謝的活躍性相一致,，即定期進(jìn)行體育鍛煉，保證良好的休息從而補(bǔ)充能量,，以及采用以抗氧化劑為主的全面飲食模式,。”在生理變化方面,，“性激素（睪酮,、雌激素等）的產(chǎn)生減少，這會(huì)顯著影響脂肪的分布,，從而導(dǎo)致腹部區(qū)域堆積更多脂肪,。此外，還有一種生理性肌肉減少癥,，即肌肉量減少”,。

在這一點(diǎn)上，巴斯克斯認(rèn)為,，“每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自己的情況,，在飲食和鍛煉活動(dòng)方面得到專家的指導(dǎo)”。阿克曼建議,，“應(yīng)該優(yōu)先選擇新鮮,、完整、未經(jīng)加工的食物,，以最大限度地增加營(yíng)養(yǎng)攝入”,。

專家們列出了有科學(xué)依據(jù)的十種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。

1.優(yōu)質(zhì)蛋白

阿克曼表示：“它們有助于預(yù)防肌肉減少癥?！币虼?，她建議增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，來(lái)源包括魚,、瘦肉,、雞蛋,、奶制品和豆類等,。“研究表明,，增加蛋白質(zhì)攝入量可以改善老年人的肌肉量和力量,，這對(duì)于保持活動(dòng)能力和整體健康必不可少?！?/p>

2.鈣

鈣對(duì)維持骨骼健康和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥非常重要,。“鈣的良好來(lái)源包括乳制品,、綠葉蔬菜,、杏仁和營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品?！卑退箍怂拐f(shuō),。

3.維生素D

眾所周知，維生素D有助于鈣的吸收,，并且有利于維持健康的免疫系統(tǒng),。這種人體必需的營(yíng)養(yǎng)素可通過(guò)適度的陽(yáng)光照射在體內(nèi)合成，也可從油性魚類和營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品中獲得,，但要達(dá)到推薦的維生素D水平通常需要攝入補(bǔ)充劑,。“研究表明,，鈣和維生素D對(duì)維持骨密度和降低骨折風(fēng)險(xiǎn)非常重要,。”阿克曼補(bǔ)充道,。

4.抗氧化劑

這包括維生素C和E,、β-胡蘿卜素、硒等,?！翱寡趸瘎┛梢詫?duì)抗與衰老和細(xì)胞退化相關(guān)的氧化損傷”，阿克曼說(shuō),，此外,，它們還有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。建議多吃富含抗氧化劑的水果和蔬菜,，如柑橘類水果,、胡蘿卜,、蘋果、南瓜,、堅(jiān)果和綠葉蔬菜,。

5.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸有益于大腦和心血管健康?！霸陲嬍持屑{入Omega-3的來(lái)源非常關(guān)鍵,，例如油性魚類（沙丁魚、鯖魚,、鮭魚等）,、核桃和亞麻籽?！卑⒖寺ㄗh,。她強(qiáng)調(diào)，研究表明,，Omega-3脂肪酸有助于減少炎癥,、改善認(rèn)知功能并降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。Omega-3脂肪酸具有許多益處,，特別是在預(yù)防與衰老相關(guān)的疾病方面,。

6.纖維

纖維對(duì)于消化系統(tǒng)健康不可或缺，而消化系統(tǒng)健康會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降,。專家建議通過(guò)水果,、蔬菜、豆類和全谷物增加纖維攝入量,。纖維有助于改善微生物群并預(yù)防心血管疾病等慢性病,。

7.鎂

“它是維持骨骼和肌肉健康的重要營(yíng)養(yǎng)素?！卑⒖寺f(shuō),。鎂具有抗炎作用，從而能保護(hù)細(xì)胞免受損傷,。它的功能對(duì)于脫氧核糖核酸（DNA）以及核糖核酸（RNA）的合成和修復(fù)很重要,。它存在于堅(jiān)果、種子,、綠葉蔬菜,、豆類、全谷物和鯖魚等食物中,。

8.維生素B12

它對(duì)大腦功能和紅細(xì)胞的形成很關(guān)鍵,。最佳來(lái)源是動(dòng)物產(chǎn)品和營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品。

9.益生菌

益生菌是存在于某些食物和補(bǔ)充劑中的有益活性微生物，對(duì)腸道健康和總體身體健康起著非常重要的作用,。阿克曼表示,，它們有助于維持健康的腸道菌群并促進(jìn)良好的消化。免疫系統(tǒng)的一部分在腸道,，益生菌可以加強(qiáng)腸道屏障,，增強(qiáng)免疫反應(yīng)，幫助人體抵抗感染和疾病,。它們存在于酸奶,、酸乳酒和其他發(fā)酵食品中。

10.維生素K

“維生素K與維生素A,、D和E一樣,，都是脂溶性的,，即可溶于脂肪,。如果說(shuō)這種維生素（又稱凝血維生素）有什么特別之處的話，那就是它有助于血液的正常凝固,，還能幫助我們保持骨骼強(qiáng)健,，”阿克曼說(shuō)，“維生素K的含量越高,，骨密度就越高,。”它可以從菠菜,、西蘭花,、卷心菜、萵苣,、蘆筍等食物中獲得,。