優(yōu)質(zhì)睡眠能夠改善情緒,，增強(qiáng)體力和精力,，降低患病風(fēng)險(xiǎn),。然而，很多人每晚的睡眠時(shí)間不足7小時(shí),。《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊上的一項(xiàng)新研究表明,，在晚上進(jìn)行碎片化,、短時(shí)間的“輕量型”阻力訓(xùn)練可以有效延長(zhǎng)當(dāng)晚的睡眠時(shí)間近30分鐘。這些訓(xùn)練包括深蹲,、提踵和提膝展髖等動(dòng)作,。

研究結(jié)合了專家的觀點(diǎn)，探討了抗阻運(yùn)動(dòng)在助眠方面的優(yōu)勢(shì),，并給出了普通人如何做好抗阻練習(xí)的建議,。抗阻訓(xùn)練,，也稱為力量訓(xùn)練或阻力運(yùn)動(dòng),，是通過(guò)多次、多組有節(jié)奏的負(fù)荷來(lái)完成的鍛煉,，阻力可以來(lái)自體重,、重物、器械或阻力帶,。常見的訓(xùn)練形式包括俯臥撐,、深蹲和舉重等,。

在這項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)中,，新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究人員找來(lái)了30名上班族,，他們每天工作時(shí)久坐超過(guò)5小時(shí),，下班后也以癱坐為主,，久坐超過(guò)2小時(shí)。參與者被隨機(jī)分配到小動(dòng)組與久坐組,。久坐組的參與者在睡前保持久坐狀態(tài)；而小動(dòng)組的參與者從睡前四小時(shí)開始,，每30分鐘進(jìn)行一次3分鐘的體重抗阻鍛煉。這種鍛煉包括三個(gè)動(dòng)作：站立提膝展髖,、深蹲和提踵。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，循環(huán)三輪,，每次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次,。

研究結(jié)果顯示，規(guī)律自重訓(xùn)練的參與者真正睡著的時(shí)間延長(zhǎng)了27.7分鐘,。在入睡所需時(shí)間和入睡后覺醒次數(shù)方面，兩組參與者沒有顯著差異,，表明體重阻力運(yùn)動(dòng)不會(huì)擾亂后續(xù)的睡眠,。此外，這種晚間活動(dòng)還使參與者的餐后血糖和胰島素水平分別降低了31.5%和26.6%,。

研究人員指出,，目前主流觀點(diǎn)不推薦在睡前進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，因?yàn)檫@可能導(dǎo)致體溫升高和心率加快,，進(jìn)而影響睡眠,。而體重抗阻鍛煉簡(jiǎn)單易操作,，強(qiáng)度低,，時(shí)間短，卻能改善睡眠質(zhì)量,，甚至可以在看電視的同時(shí)完成。

一些研究表明,，在改善睡眠方面,，抗阻運(yùn)動(dòng)可能比有氧運(yùn)動(dòng)更有效。2022年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的一項(xiàng)大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn),，抗阻運(yùn)動(dòng)可能優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng),。該研究招募了386名超重或肥胖的成年人,，隨機(jī)分配到不運(yùn)動(dòng)組和三個(gè)運(yùn)動(dòng)組之一（有氧,、抗阻,、有氧＋抗阻）,，周期為12個(gè)月,。經(jīng)過(guò)干預(yù)后，抗阻運(yùn)動(dòng)組、有氧運(yùn)動(dòng)組和兩者結(jié)合運(yùn)動(dòng)組的人在12個(gè)月內(nèi)睡眠時(shí)間平均增加40分鐘,、23分鐘和17分鐘,；僅進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)的參與者,，睡眠潛伏期還減少了3分鐘,。

另一項(xiàng)基于隨機(jī)對(duì)照研究的薈萃分析也指出，對(duì)65歲以下人群來(lái)說(shuō),，力量訓(xùn)練是藥物以外改善睡眠質(zhì)量最有效的方法,，優(yōu)于跑步和走路,。除助眠外，2023年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布聲明稱,，抗阻訓(xùn)練還可以使心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低17%,，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%。巴西圣保羅州立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，每周進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練,，是緩解高血壓的有效方法，“力量訓(xùn)練”已被列入巴西管理高血壓的指南中,。

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō),，日常鍛煉可遵循以下原則：

- 頻率：同一肌肉群的力量練習(xí)，頻率隔天一次為佳,，每周2～3天,。每個(gè)大肌肉群做2~4組，每組重復(fù)8~12次,，組間休息2~3分鐘,。 - 強(qiáng)度：合適的強(qiáng)度為鍛煉后有一定的疲勞感,，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。強(qiáng)度過(guò)小沒有明顯的健身效果,，強(qiáng)度過(guò)大可能造成運(yùn)動(dòng)損傷,。 - 姿勢(shì)控制：在訓(xùn)練時(shí)可以找一面鏡子，借用鏡子來(lái)觀察和修正動(dòng)作,，找到感覺舒適,、轉(zhuǎn)換流暢的動(dòng)作模式，然后不斷重復(fù),，形成穩(wěn)定的肌肉記憶,。 - 呼吸控制：正確的呼吸方法可以幫助更好地控制鍛煉節(jié)奏。在力量訓(xùn)練中,，一般采取“順吸逆呼”的原則,，即發(fā)力時(shí)呼氣、歸位時(shí)吸氣,。 - 肌肉控制：重視訓(xùn)練前的肌肉激活,，在熱身后、力量訓(xùn)練前,，通過(guò)輕量抗阻和動(dòng)態(tài)拉伸喚醒肌肉,；專注于肌肉的感覺，嘗試放慢動(dòng)作,，充分感受肌肉的收縮,、伸展和細(xì)微變化；不能忽視身體感知訓(xùn)練,，可通過(guò)平衡練習(xí)或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練提高對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)位置的感知能力,。