優(yōu)質(zhì)睡眠能夠改善情緒，增強體力和精力,，降低患病風險,。然而，很多人每晚的睡眠時間不足7小時,?！队t(yī)學雜志》子刊上的一項新研究表明，在晚上進行碎片化,、短時間的“輕量型”阻力訓練可以有效延長當晚的睡眠時間近30分鐘,。這些訓練包括深蹲、提踵和提膝展髖等動作,。

研究結(jié)合了專家的觀點,，探討了抗阻運動在助眠方面的優(yōu)勢，并給出了普通人如何做好抗阻練習的建議,?？棺栌柧殻卜Q為力量訓練或阻力運動,，是通過多次,、多組有節(jié)奏的負荷來完成的鍛煉,，阻力可以來自體重,、重物、器械或阻力帶,。常見的訓練形式包括俯臥撐,、深蹲和舉重等。

在這項隨機交叉試驗中,，新西蘭奧塔哥大學的研究人員找來了30名上班族,，他們每天工作時久坐超過5小時，下班后也以癱坐為主,，久坐超過2小時,。參與者被隨機分配到小動組與久坐組。久坐組的參與者在睡前保持久坐狀態(tài),；而小動組的參與者從睡前四小時開始,，每30分鐘進行一次3分鐘的體重抗阻鍛煉。這種鍛煉包括三個動作：站立提膝展髖,、深蹲和提踵,。每個動作持續(xù)20秒，循環(huán)三輪，每次只需3分鐘,，每隔30分鐘進行一次,。

研究結(jié)果顯示，規(guī)律自重訓練的參與者真正睡著的時間延長了27.7分鐘,。在入睡所需時間和入睡后覺醒次數(shù)方面,，兩組參與者沒有顯著差異，表明體重阻力運動不會擾亂后續(xù)的睡眠,。此外,，這種晚間活動還使參與者的餐后血糖和胰島素水平分別降低了31.5%和26.6%。

研究人員指出,，目前主流觀點不推薦在睡前進行高強度運動,，因為這可能導致體溫升高和心率加快，進而影響睡眠,。而體重抗阻鍛煉簡單易操作,，強度低，時間短,，卻能改善睡眠質(zhì)量,，甚至可以在看電視的同時完成。

一些研究表明,，在改善睡眠方面,，抗阻運動可能比有氧運動更有效。2022年美國心臟協(xié)會發(fā)布的一項大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn),，抗阻運動可能優(yōu)于有氧運動,。該研究招募了386名超重或肥胖的成年人，隨機分配到不運動組和三個運動組之一（有氧,、抗阻,、有氧＋抗阻），周期為12個月,。經(jīng)過干預(yù)后,，抗阻運動組、有氧運動組和兩者結(jié)合運動組的人在12個月內(nèi)睡眠時間平均增加40分鐘,、23分鐘和17分鐘,；僅進行抗阻運動的參與者，睡眠潛伏期還減少了3分鐘,。

另一項基于隨機對照研究的薈萃分析也指出,，對65歲以下人群來說，力量訓練是藥物以外改善睡眠質(zhì)量最有效的方法,，優(yōu)于跑步和走路,。除助眠外,，2023年美國心臟協(xié)會發(fā)布聲明稱，抗阻訓練還可以使心血管病風險降低17%,，死亡風險降低15%,。巴西圣保羅州立大學研究發(fā)現(xiàn)，每周進行2~3次力量訓練,，是緩解高血壓的有效方法,，“力量訓練”已被列入巴西管理高血壓的指南中。

對于普通人來說,，日常鍛煉可遵循以下原則：

- 頻率：同一肌肉群的力量練習,，頻率隔天一次為佳，每周2～3天,。每個大肌肉群做2~4組,，每組重復8~12次，組間休息2~3分鐘,。 - 強度：合適的強度為鍛煉后有一定的疲勞感,，疲勞感在運動后第二天基本消失。強度過小沒有明顯的健身效果,，強度過大可能造成運動損傷,。 - 姿勢控制：在訓練時可以找一面鏡子，借用鏡子來觀察和修正動作,，找到感覺舒適,、轉(zhuǎn)換流暢的動作模式，然后不斷重復,，形成穩(wěn)定的肌肉記憶,。 - 呼吸控制：正確的呼吸方法可以幫助更好地控制鍛煉節(jié)奏。在力量訓練中,，一般采取“順吸逆呼”的原則,，即發(fā)力時呼氣,、歸位時吸氣,。 - 肌肉控制：重視訓練前的肌肉激活，在熱身后,、力量訓練前,，通過輕量抗阻和動態(tài)拉伸喚醒肌肉；專注于肌肉的感覺,，嘗試放慢動作,，充分感受肌肉的收縮、伸展和細微變化,；不能忽視身體感知訓練,，可通過平衡練習或核心穩(wěn)定性訓練提高對肌肉和關(guān)節(jié)位置的感知能力,。