“會吃”的人更年輕飲食多樣化減緩衰老(2)

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2024-12-18 15:32:34 人民日報健康客戶端

主食方面，優(yōu)選全谷物,。與白米,、白面等精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維等。增加全谷物攝入有助于降低肥胖,、2型糖尿病,、心血管疾病、癌癥等的發(fā)病風(fēng)險,。推薦每天至少一餐食用全谷物,，建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯,、八寶飯都是推薦的做法,。

日常飲食中，建議深色蔬菜占總蔬菜量一半以上,。每日新鮮蔬菜攝入不少于300克,，至少3種，最好5種以上,。例如：菠菜等各種深綠葉蔬菜,；胡蘿卜、西紅柿,、紫洋蔥,、海帶等深色蔬菜；特別是十字花科蔬菜西蘭花,、卷心菜,、羽衣甘藍、大白菜,、菜花等,。水果每日攝入200～350克，至少1種,，最好2種以上,。例如：獼猴桃,、桃杏李、橘子,、柚子,、櫻桃、小番茄等,。特別推薦漿果類水果,，比如樹莓、藍莓,、草莓等,。

一直以來很多營養(yǎng)科醫(yī)生、營養(yǎng)師都倡導(dǎo)大家日常飲食中蛋白質(zhì)攝入要“增加白肉,、減少紅肉”,，盡量少食用加工肉類。白肉包括禽類和海鮮水產(chǎn),，比如雞鴨鵝肉,、魚肉、蝦,、貝類等,，這類肉看起來顏色較淺。紅肉包括牛肉,、羊肉,、豬肉等,，以及培根、香腸,、熱狗等加工紅肉,，這類肉看起來呈現(xiàn)紅色或粉紅色,。

豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸,，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源,。因此，將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配,，對改善免疫功能、骨骼健康,，甚至皮膚和頭發(fā)健康,，都是非常有幫助的。杏仁,、核桃,、腰果、榛子,、開心果,、松子等大多數(shù)堅果都富含蛋白質(zhì),、膳食纖維、鉀,、鎂,、鋅、硒,、B族維生素,、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng),。常吃堅果能幫抗炎抗氧化,、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn),、預(yù)防心血管疾病等,。《中國居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅果,，平均下來每天約10克左右,，相當(dāng)于一小把。

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(責(zé)任編輯：張蕾)

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