“會吃”的人更年輕飲食多樣化減緩衰老(2)

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2024-12-18 15:32:34 人民日報健康客戶端

主食方面,，優(yōu)選全谷物,。與白米、白面等精制谷物相比,，全谷物含有更多的B族維生素,、礦物質(zhì)、膳食纖維等,。增加全谷物攝入有助于降低肥胖,、2型糖尿病、心血管疾病,、癌癥等的發(fā)病風(fēng)險,。推薦每天至少一餐食用全谷物，建議全谷物和精白米面搭配吃,，比如二米飯,、八寶飯都是推薦的做法。

日常飲食中,，建議深色蔬菜占總蔬菜量一半以上,。每日新鮮蔬菜攝入不少于300克，至少3種,，最好5種以上,。例如：菠菜等各種深綠葉蔬菜；胡蘿卜,、西紅柿,、紫洋蔥、海帶等深色蔬菜,；特別是十字花科蔬菜西蘭花,、卷心菜、羽衣甘藍,、大白菜,、菜花等。水果每日攝入200～350克,，至少1種,，最好2種以上。例如：獼猴桃、桃杏李,、橘子,、柚子、櫻桃,、小番茄等,。特別推薦漿果類水果，比如樹莓,、藍莓,、草莓等。

一直以來很多營養(yǎng)科醫(yī)生,、營養(yǎng)師都倡導(dǎo)大家日常飲食中蛋白質(zhì)攝入要“增加白肉,、減少紅肉”，盡量少食用加工肉類,。白肉包括禽類和海鮮水產(chǎn),，比如雞鴨鵝肉、魚肉,、蝦、貝類等,，這類肉看起來顏色較淺,。紅肉包括牛肉、羊肉,、豬肉等,，以及培根、香腸,、熱狗等加工紅肉,，這類肉看起來呈現(xiàn)紅色或粉紅色。

豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸,，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源,。因此，將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配,，對改善免疫功能,、骨骼健康，甚至皮膚和頭發(fā)健康,，都是非常有幫助的,。杏仁、核桃,、腰果,、榛子、開心果、松子等大多數(shù)堅果都富含蛋白質(zhì),、膳食纖維,、鉀、鎂,、鋅,、硒、B族維生素,、維生素E,、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。常吃堅果能幫抗炎抗氧化,、有助于控血壓,、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等,?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克左右,，相當(dāng)于一小把,。

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(責(zé)任編輯：張蕾)

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