在“吃”這件事上,，很多人僅僅認(rèn)為吃飽了就行,，卻往往忽視了飲食習(xí)慣對身體健康的影響。實(shí)際上,，許多醫(yī)生經(jīng)常強(qiáng)調(diào)好好吃飯比吃藥更重要,。

確實(shí)如此,，日前有研究發(fā)現(xiàn),，會吃的人真能更年輕。只需對日常飲食做一個(gè)簡單改變,，就可以讓衰老速度更慢,、血壓也更好。

日常飲食中,，你是喜歡經(jīng)常嘗試不同的食物,，還是總是喜歡吃自己經(jīng)常吃的食物？2024年10月,，我國研究人員在《醫(yī)學(xué)前沿》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，日常飲食吃得“雜”一點(diǎn)，衰老速度就越慢,。這項(xiàng)研究納入超過2.2萬名參與者的飲食數(shù)據(jù)進(jìn)行分析,，發(fā)現(xiàn)飲食多樣性和表型衰老加速之間呈現(xiàn)顯著的負(fù)相關(guān)。換句話說,，日常飲食中吃得食物種類越多越“雜”,，身體的衰老速度相對會更慢一些。這也提示我們,，好吃的食物,、自己愛吃的食物不要一直吃，也要多嘗試一些新的食物,，保持飲食多樣性。

2024年12月,，我國研究人員在《高血壓研究》發(fā)表的一項(xiàng)基于我國健康與營養(yǎng)調(diào)查的分析研究發(fā)現(xiàn),，對于我國成年人來說，食物多樣化程度越高,，高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)越低,。這項(xiàng)研究共納入超1.1萬名成年人，評估了12組主要食物的種類和攝入量與新發(fā)高血壓風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系,，在隨訪6年期間,，有3867人患上了高血壓。研究通過分析發(fā)現(xiàn),，食物多樣性評分與新發(fā)高血壓風(fēng)險(xiǎn)呈“L型”負(fù)相關(guān)關(guān)系,。日常飲食中食物多樣化程度較高的人，比食物多樣性較低的人,，新發(fā)高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低36%,。

想要吃得“雜”一點(diǎn),，正如《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》中建議的，國人應(yīng)采用“中國居民平衡膳食”模式,，即：食物品種多樣,，以谷類為主，注意能量平衡,，多食蔬果,、奶類和大豆，適量魚,、禽,、蛋、瘦肉,，減少鹽和油,，限制糖和酒，經(jīng)常飲茶,。

主食方面,，優(yōu)選全谷物。與白米,、白面等精制谷物相比,，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維等,。增加全谷物攝入有助于降低肥胖、2型糖尿病,、心血管疾病,、癌癥等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天至少一餐食用全谷物,，建議全谷物和精白米面搭配吃,，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法,。

日常飲食中,，建議深色蔬菜占總蔬菜量一半以上。每日新鮮蔬菜攝入不少于300克,，至少3種,，最好5種以上。例如：菠菜等各種深綠葉蔬菜,；胡蘿卜,、西紅柿、紫洋蔥,、海帶等深色蔬菜,；特別是十字花科蔬菜西蘭花,、卷心菜、羽衣甘藍(lán),、大白菜、菜花等,。水果每日攝入200～350克,，至少1種，最好2種以上,。例如：獼猴桃,、桃杏李、橘子,、柚子、櫻桃,、小番茄等。特別推薦漿果類水果,，比如樹莓,、藍(lán)莓,、草莓等,。

一直以來很多營養(yǎng)科醫(yī)生、營養(yǎng)師都倡導(dǎo)大家日常飲食中蛋白質(zhì)攝入要“增加白肉,、減少紅肉”，盡量少食用加工肉類,。白肉包括禽類和海鮮水產(chǎn),，比如雞鴨鵝肉,、魚肉,、蝦,、貝類等,，這類肉看起來顏色較淺,。紅肉包括牛肉,、羊肉、豬肉等,，以及培根,、香腸、熱狗等加工紅肉,，這類肉看起來呈現(xiàn)紅色或粉紅色,。

豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源,。因此,，將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配,，對改善免疫功能,、骨骼健康,，甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的,。杏仁,、核桃,、腰果、榛子,、開心果,、松子等大多數(shù)堅(jiān)果都富含蛋白質(zhì),、膳食纖維,、鉀,、鎂,、鋅、硒,、B族維生素,、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng),。常吃堅(jiān)果能幫抗炎抗氧化、有助于控血壓,、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等,?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每周吃50～70克堅(jiān)果,，平均下來每天約10克左右,，相當(dāng)于一小把。