近日，國家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》,，其中公布了華東地區(qū)的四季食譜,。春季推薦的菜單包括雜糧飯、蒜香草頭,、春筍肉片,、鹽水蝦和紫菜湯。夏季則建議食用燕麥芡實飯,、蒜泥莧菜,、紫蘇花蛤,、仔姜炒牛肉以及冬瓜昆布蝦湯。秋季的推薦食譜有黑米飯,、蒜泥木耳菜,、西芹百合蝦仁、葫蘆肉片和西紅柿蛋湯,。到了冬季,，可以嘗試藜麥薏米飯、醋溜辣白菜,、香菇冬筍,、蘿卜燉羊肉和黃瓜紫菜湯。這些食譜旨在幫助人們通過合理飲食控制體重,，保持健康,。

“體重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病,、心腦血管,、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián),?！?/p>

“有些人腰圍太大，體重超重,，甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)的幫助,。”

昨天（9日）,，十四屆全國人大三次會議舉行記者會,，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進體重管理年行動,，普及健康生活方式。國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出,，有研究預(yù)測,，如果得不到有效遏制，

2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%,，兒童超重肥胖率將達到31.8%,。

什么樣的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多種因素的影響,。其中包括了遺傳,、飲食、身體活動水平,、生活習(xí)慣以及社會環(huán)境的改變等,。體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準,。

BMI=體重（kg）/身高（m）2

我國健康成年人的BMI正常范圍在

18.5至24

之間。

BMI在

24至28

之間被定義為

超重

,。

達到或超過28就是肥胖,。

其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖,、中度肥胖,、重度肥胖以及極重度肥胖。

健康減肥該怎么吃,？

此前,，國家衛(wèi)健委發(fā)布

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

，手把手教你科學(xué)減肥,！值得注意的是,，

這份食譜細化到了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”,。

例如,，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”,。

這些食物優(yōu)先選

鼓勵

主食以全谷物為主

,，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；

保障足量的新鮮蔬果攝入,，但要

減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入,；

優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉,、去皮雞胸肉,、魚蝦等；

優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類,。

這些食物要少吃

減重期間應(yīng)少吃油炸食品,、含糖烘焙糕點、糖果,、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）,。

減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g,，烹調(diào)油不超過20~25g,，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

減重期間應(yīng)嚴格限制飲酒,。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量,，遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天具體吃多少,？

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵,?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表）,，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal,，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食,。

可根據(jù)不同個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實際能量需要量,，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標(biāo)準，以達到能量負平衡,，同時能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求,，幫助減重、減少體脂,。

可根據(jù)身高（cm）減去105計算出理想體重（kg）,，再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg,、中身體活動者30kcal/kg,、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量,。

科學(xué)減肥,，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%,、蛋白質(zhì)15%~20%,、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3,。

定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐,，不漏餐，晚餐勿過晚進食,，建議在17：00～19：00進食晚餐,，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水,。

少吃零食,，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制,、科學(xué)搭配，不暴飲暴食,，控制隨意進食零食,、喝飲料，避免夜宵,。

進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物,，細嚼慢咽有利于減少總食量,，減緩進餐速度，可以增加飽腹感,，降低饑餓感,。

適當(dāng)改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量,。

除了吃,，減肥還有這些小竅門

睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足,、作息無規(guī)律,，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常,，導(dǎo)致“過勞肥”,，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間,。

運動

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔,，每周進行150~300分鐘,，中等強度的有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次,，抗阻運動每周2~3天,，隔天1次，每次10~20分鐘,，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上,。

少坐

每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在2到4個小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者,，每小時要起來活動3到5分鐘,。