世界睡眠日來了睡眠健康,，優(yōu)先之選(3)

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2025-03-21 06:55:55 齊魯壹點

世界睡眠日來了睡眠健康,，優(yōu)先之選

長期使用褪黑素效果有限，特別是對長期失眠或嚴(yán)重睡眠障礙的人群效果不明顯,，且可能導(dǎo)致頭痛,、頭暈,、白天嗜睡等副作用。長期依賴外源性褪黑素可能會影響自身褪黑素的分泌,。安眠藥同樣存在風(fēng)險,，隨著使用時間延長，身體可能產(chǎn)生耐受性,，需要不斷增加劑量才能達(dá)到同樣效果,。

面對睡眠困擾，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下審慎考慮使用褪黑素或安眠藥,。睡眠障礙可能擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng),，削弱免疫系統(tǒng)功能，損害大腦功能,，導(dǎo)致記憶力減退,、注意力分散,、反應(yīng)遲緩，進(jìn)而影響學(xué)習(xí)和工作效率,，甚至可能誘發(fā)焦慮,、抑郁等精神問題。

保持規(guī)律作息時間,，每天按時睡覺,、按時起床，逐漸培養(yǎng)適合自己的生物鐘節(jié)律,。睡前1小時避免使用電子產(chǎn)品,，減少手機拿到床上的不良習(xí)慣，防止手機藍(lán)光抵消褪黑素分泌,。注意調(diào)整睡眠環(huán)境,，養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。

合適的溫度,、助眠白噪聲,、適宜的光線都能幫助改善睡眠。仰臥有助于緩解腰背痛,，但舌根由于重力會壓住咽部,，可能引起打鼾；右側(cè)臥有助于平穩(wěn)心跳,、保護大腦,；左側(cè)臥可減少胃腸壓力，適宜懷孕中后期的女性,；俯臥會壓迫胸部,、增加關(guān)節(jié)壓力、影響呼吸,，不建議采取,。

中醫(yī)改善睡眠的方法包括睡前泡腳和食療方。睡前泡腳可以使氣血通達(dá),，肌肉松弛,，舒緩身心，有利于睡眠,。紅棗膏可以補五臟,、健脾胃、養(yǎng)血安神,，對氣血虛弱引起的失眠,、多夢、精神恍惚有助眠作用。

抗阻運動能調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑激素水平,，減少炎癥反應(yīng),，改善情緒，讓人感到放松,、愉快,。自重深蹲、墻壁俯臥撐,、彈力帶劃船等在家就能做的運動,，可以幫助改善睡眠。

早醒并不一定就是抑郁癥的表現(xiàn),，抑郁癥還伴隨情緒低落,、興趣減退、食欲變化,、精力下降等癥狀,。快速眼動睡眠是判斷抑郁癥的一個關(guān)鍵生物標(biāo)志,，但需要通過專門檢測才能判斷,。面對早醒問題，不必過分焦慮,，合理接納偶發(fā)性的睡眠問題，如果懷疑自己有抑郁癥,，應(yīng)咨詢專業(yè)的心理醫(yī)生或精神科醫(yī)生,。

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(責(zé)任編輯：于浩淙 zx0176)

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