3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“健康睡眠,，優(yōu)先之選”,。今年全國兩會期間,，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮介紹，到今年年底,，每一個地市都能夠設置一個心理門診或是睡眠門診,，向公眾提供更加便利的精神衛(wèi)生服務?？梢钥闯?，我國睡眠健康管理正逐漸從被動治療走向主動預防。

根據(jù)中國睡眠研究會發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示,，中國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%,，超3億人有睡眠障礙。如今,，睡眠問題受到了越來越多人的關注,。如何擁有健康的睡眠？記者前往多地進行采訪,。

睡前應避免刷手機,、喝咖啡、大量飲食

中南大學湘雅醫(yī)院神經內科副主任龍小艷介紹,，良好睡眠質量通常表現(xiàn)為：入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；夜間醒來的次數(shù)不超過3次,，且醒來后能在20分鐘內再次入睡,；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅,、精力充沛,、注意力集中。

近20年來,，人們長時間使用智能手機,、夜間過多接觸藍光、遠程跨時區(qū)辦公,、工作與生活邊界模糊等現(xiàn)象越來越普遍,，導致褪黑素分泌抑制，以及存在將“熬夜后補覺”視為有效修復手段的認知誤區(qū),，致使睡眠時相延遲綜合征發(fā)病率激增,。

32歲的程序員小張就有這樣的困擾。小張是典型的技術從業(yè)者,，因長期參與跨國項目開發(fā),，他習慣性熬夜至凌晨3點,，白天靠濃咖啡提神，逐漸陷入“白天昏沉,、夜間亢奮”的惡性循環(huán),，于是來到了中南大學湘雅醫(yī)院神經內科睡眠障礙門診就診。他自述即使項目結束后仍難以入睡,，且常出現(xiàn)心悸,、記憶力下降等癥狀。睡眠監(jiān)測顯示其褪黑素分泌延遲3小時,，深層睡眠占比不足15%,。

如何實現(xiàn)從“被動熬夜”到“主動護眠”？重要的是逐漸養(yǎng)成良好的睡眠習慣,。

龍小艷給出了治療方案：通過睡眠限制和刺激控制,，重建睡眠驅動力。采取光照療法：起床后立即接受30到60分鐘的高強度光照,，可使用專業(yè)光照箱或戶外自然光,，睡前2到3小時避免使用手機、電腦,，減少藍光接觸,，可使用防藍光眼鏡或調暗室內燈光。也可以采取時間療法,，逐步提前睡眠時間：每1至2天將入睡和起床時間提前15到30分鐘,，直至達到目標作息，一旦調整到理想時間,，就需要每天嚴格保持,。

此外，中南大學湘雅醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師劉衛(wèi)平表示,，治療方案還包括睡眠行為的調整,。應避免日間補覺，白天不睡或僅限短時間小睡（小于30分鐘）,；注重睡前放松,，睡前1小時減少劇烈運動、看視頻等刺激性的活動,，可嘗試冥想,、閱讀；還要調整飲食,，避免睡前攝入咖啡因,、酒精或大量進食。

龍小艷介紹，媒體,、醫(yī)務,、酒店餐飲等行業(yè)的從業(yè)人員，可能需要長期從事夜班工作,，或者頻繁調整作息時間,，對睡眠節(jié)律有影響。建議采取以下舉措實現(xiàn)快速入眠,，提高睡眠質量：如果白天下班,，途中可佩戴防藍光眼鏡（琥珀色鏡片最佳），抑制日光對褪黑素分泌的干擾,；臥室使用遮光率99%以上的窗簾,，營造類夜間環(huán)境；使用降噪耳塞,，確保安靜入睡,；保持臥室溫度16至19攝氏度。

如果需要晝夜顛倒地工作,，可以每2天將睡眠時間推遲3小時直至目標時段,；避免睡前3小時攝入蛋白質；嚴格限定臥床時間,；建立“臥室等于睡眠”的條件反射,，清醒超過20分鐘立即離開床鋪。此外,，白天需要確保足夠時間補覺,，如果一次難以獲得足夠睡眠時間，可以考慮分段休息,，例如在下夜班后和下午,，各睡一段時間。

糾正“必須早睡”的強迫觀念,，減少入睡壓力

“我最近失眠厲害，早上起來沒有精神,?！奔易”本┦胁絽^(qū)的明明在媽媽的陪伴下來到首都醫(yī)科大學附屬北京兒童醫(yī)院就診。

明明今年高三,，面對更大的學業(yè)壓力,，他產生了入睡困難。睡前,，他會在腦海里想白天沒有做出來的題目,，“我想控制自己不去想，但控制不住,?！泵髅骱芸鄲?。

北京兒童醫(yī)院心身醫(yī)學科副主任醫(yī)師李瑛對明明進行睡眠障礙評估，認為明明有強迫思維特征,，加之內心緊張焦慮,，從而出現(xiàn)失眠癥狀?！拔覀冎饕沁M行抗強迫干預,，而不是直接治療失眠?！崩铉o明明開了抗強迫的藥物,。同時，對明明進行了心理治療,，重點是幫助他進行壓力管理,，疏導緊張焦慮的情緒。

李瑛表示,，睡眠障礙與情緒的關聯(lián)性較強,。要糾正“必須早睡”的強迫觀念，減少入睡壓力,。治療睡眠障礙是一個規(guī)范的過程,，首先要對患者進行睡眠心理評估，了解其習慣,、情緒和心理狀況,。有時候還會做腦電波排查，排除一些腦部的問題,。評估完后,，根據(jù)情況對睡眠障礙采取非藥物干預和藥物干預。非藥物干預主要包括睡眠認知行為療法,、幫助建立規(guī)律作息,、疏解睡前壓力、放松身心等,，如果睡眠障礙比較嚴重,，就要采用藥物干預，比如使用抗失眠的藥物,、抗焦慮藥物等,。

打鼾不是睡得香，而是身體在報警

凌晨3點,，張先生又一次在窒息感中驚醒,。身高1.75米、體重100公斤的他，鼾聲如“工地電鉆”,，更糟糕的是,，張先生一連多個夜晚因呼吸困難而驚醒，白天工作時頻頻犯困,，血糖和血脂指標亮起紅燈,。

直到他走進重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院精神科，真相才浮出水面——多導睡眠監(jiān)測顯示：張先生每小時呼吸暫停達50次,，單次憋氣長達40秒,，整夜相當于被“無形大手”掐住脖子400次。經診斷,，他患上重度阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS）,。

重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院精神科主任醫(yī)師傅一笑說，打鼾這一現(xiàn)象在大多數(shù)人眼中看來稀松平常,，卻是睡眠呼吸暫停綜合征的一個主要臨床表現(xiàn),。睡眠呼吸暫停綜合征中最為常見的是阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS），主要患者是肥胖人群,。肥胖人群患心腦血管疾病的概率本身就比普通人高,，而OSAS患者則更要警惕。

傅一笑說：“當OSAS患者睡眠時上氣道反復塌陷,，就會形成呼吸暫停,。就像水管被壓扁，氣流受阻引發(fā)鼾聲,，更危險的是這直接影響血氧供應,。”

針對由肥胖引發(fā)OSAS的患者,，傅一笑及其團隊通常采用“監(jiān)測—干預—管理”三級療法,。其中持續(xù)氣道正壓通氣（CPAP）呼吸機是最高效的設備。佩戴智能呼吸面罩,，可有效保證患者呼吸通暢,，治療有效率超過85%。

開展個性化減重計劃同樣必不可少,。OSAS患者還要在重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院體重管理門診進行減重,，配合營養(yǎng)師設計的低熱量飲食和運動康復師的低沖擊訓練，患者代謝指標能得到顯著改善,。

為此，重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院精神科整合內分泌科,、呼吸科與耳鼻喉科等?？瀑Y源，形成了“心理—藥物—物理”三位一體的治療體系：動態(tài)調控血壓心率，防范患者夜間心律失常,；虛擬現(xiàn)實技術幫助焦慮患者放松,，經顱磁刺激和認知行為療法能改善患者睡眠情況。

傅一笑建議,，一定要警惕睡眠“三大紅燈”：打鼾伴憋醒,、日間嗜睡、晨起口干頭痛,，出現(xiàn)相關癥狀應及時就醫(yī),。“盲目服用安眠藥可能加重呼吸抑制,，側臥位睡姿能適當緩解,。”傅一笑說,，“優(yōu)質睡眠的關鍵是良好的生活作息,。睡眠問題一定要早篩查早干預?！?/p>