3月21日是世界睡眠日,，今年的主題是“健康睡眠,，優(yōu)先之選”,。今年全國(guó)兩會(huì)期間,，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮介紹，到今年年底,，每一個(gè)地市都能夠設(shè)置一個(gè)心理門(mén)診或是睡眠門(mén)診,，向公眾提供更加便利的精神衛(wèi)生服務(wù)?？梢钥闯?，我國(guó)睡眠健康管理正逐漸從被動(dòng)治療走向主動(dòng)預(yù)防。

根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示,，中國(guó)18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%,，超3億人有睡眠障礙。如今,，睡眠問(wèn)題受到了越來(lái)越多人的關(guān)注,。如何擁有健康的睡眠？記者前往多地進(jìn)行采訪,。

睡前應(yīng)避免刷手機(jī),、喝咖啡、大量飲食

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任龍小艷介紹,，良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）,；夜間醒來(lái)的次數(shù)不超過(guò)3次，且醒來(lái)后能在20分鐘內(nèi)再次入睡,；醒來(lái)后感到精神飽滿,、心情愉悅、精力充沛,、注意力集中,。

近20年來(lái)，人們長(zhǎng)時(shí)間使用智能手機(jī),、夜間過(guò)多接觸藍(lán)光,、遠(yuǎn)程跨時(shí)區(qū)辦公、工作與生活邊界模糊等現(xiàn)象越來(lái)越普遍,，導(dǎo)致褪黑素分泌抑制,，以及存在將“熬夜后補(bǔ)覺(jué)”視為有效修復(fù)手段的認(rèn)知誤區(qū)，致使睡眠時(shí)相延遲綜合征發(fā)病率激增,。

32歲的程序員小張就有這樣的困擾,。小張是典型的技術(shù)從業(yè)者，因長(zhǎng)期參與跨國(guó)項(xiàng)目開(kāi)發(fā),，他習(xí)慣性熬夜至凌晨3點(diǎn),，白天靠濃咖啡提神，逐漸陷入“白天昏沉,、夜間亢奮”的惡性循環(huán),，于是來(lái)到了中南大學(xué)湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科睡眠障礙門(mén)診就診。他自述即使項(xiàng)目結(jié)束后仍難以入睡,，且常出現(xiàn)心悸,、記憶力下降等癥狀。睡眠監(jiān)測(cè)顯示其褪黑素分泌延遲3小時(shí),，深層睡眠占比不足15%,。

如何實(shí)現(xiàn)從“被動(dòng)熬夜”到“主動(dòng)護(hù)眠”,？重要的是逐漸養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,。

龍小艷給出了治療方案：通過(guò)睡眠限制和刺激控制，重建睡眠驅(qū)動(dòng)力,。采取光照療法：起床后立即接受30到60分鐘的高強(qiáng)度光照,，可使用專(zhuān)業(yè)光照箱或戶外自然光，睡前2到3小時(shí)避免使用手機(jī),、電腦,，減少藍(lán)光接觸,，可使用防藍(lán)光眼鏡或調(diào)暗室內(nèi)燈光。也可以采取時(shí)間療法,，逐步提前睡眠時(shí)間：每1至2天將入睡和起床時(shí)間提前15到30分鐘,，直至達(dá)到目標(biāo)作息，一旦調(diào)整到理想時(shí)間,，就需要每天嚴(yán)格保持,。

此外，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師劉衛(wèi)平表示,，治療方案還包括睡眠行為的調(diào)整,。應(yīng)避免日間補(bǔ)覺(jué)，白天不睡或僅限短時(shí)間小睡（小于30分鐘）,；注重睡前放松,，睡前1小時(shí)減少劇烈運(yùn)動(dòng)、看視頻等刺激性的活動(dòng),，可嘗試冥想,、閱讀；還要調(diào)整飲食,，避免睡前攝入咖啡因,、酒精或大量進(jìn)食。

龍小艷介紹,，媒體,、醫(yī)務(wù)、酒店餐飲等行業(yè)的從業(yè)人員,，可能需要長(zhǎng)期從事夜班工作,，或者頻繁調(diào)整作息時(shí)間，對(duì)睡眠節(jié)律有影響,。建議采取以下舉措實(shí)現(xiàn)快速入眠,，提高睡眠質(zhì)量：如果白天下班，途中可佩戴防藍(lán)光眼鏡（琥珀色鏡片最佳）,，抑制日光對(duì)褪黑素分泌的干擾,；臥室使用遮光率99%以上的窗簾，營(yíng)造類(lèi)夜間環(huán)境,；使用降噪耳塞,，確保安靜入睡；保持臥室溫度16至19攝氏度,。

如果需要晝夜顛倒地工作,，可以每2天將睡眠時(shí)間推遲3小時(shí)直至目標(biāo)時(shí)段；避免睡前3小時(shí)攝入蛋白質(zhì),；嚴(yán)格限定臥床時(shí)間,；建立“臥室等于睡眠”的條件反射,，清醒超過(guò)20分鐘立即離開(kāi)床鋪。此外,，白天需要確保足夠時(shí)間補(bǔ)覺(jué),，如果一次難以獲得足夠睡眠時(shí)間，可以考慮分段休息,，例如在下夜班后和下午,，各睡一段時(shí)間。

糾正“必須早睡”的強(qiáng)迫觀念,，減少入睡壓力

“我最近失眠厲害,，早上起來(lái)沒(méi)有精神?！奔易”本┦胁絽^(qū)的明明在媽媽的陪伴下來(lái)到首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院就診,。

明明今年高三，面對(duì)更大的學(xué)業(yè)壓力,，他產(chǎn)生了入睡困難,。睡前，他會(huì)在腦海里想白天沒(méi)有做出來(lái)的題目,，“我想控制自己不去想,，但控制不住?！泵髅骱芸鄲?。

北京兒童醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師李瑛對(duì)明明進(jìn)行睡眠障礙評(píng)估，認(rèn)為明明有強(qiáng)迫思維特征,，加之內(nèi)心緊張焦慮,，從而出現(xiàn)失眠癥狀?！拔覀冎饕沁M(jìn)行抗強(qiáng)迫干預(yù),，而不是直接治療失眠?！崩铉o明明開(kāi)了抗強(qiáng)迫的藥物,。同時(shí)，對(duì)明明進(jìn)行了心理治療,，重點(diǎn)是幫助他進(jìn)行壓力管理,，疏導(dǎo)緊張焦慮的情緒。

李瑛表示,，睡眠障礙與情緒的關(guān)聯(lián)性較強(qiáng),。要糾正“必須早睡”的強(qiáng)迫觀念,，減少入睡壓力,。治療睡眠障礙是一個(gè)規(guī)范的過(guò)程,，首先要對(duì)患者進(jìn)行睡眠心理評(píng)估，了解其習(xí)慣,、情緒和心理狀況,。有時(shí)候還會(huì)做腦電波排查，排除一些腦部的問(wèn)題,。評(píng)估完后,，根據(jù)情況對(duì)睡眠障礙采取非藥物干預(yù)和藥物干預(yù)。非藥物干預(yù)主要包括睡眠認(rèn)知行為療法,、幫助建立規(guī)律作息,、疏解睡前壓力、放松身心等,，如果睡眠障礙比較嚴(yán)重,，就要采用藥物干預(yù)，比如使用抗失眠的藥物,、抗焦慮藥物等,。

打鼾不是睡得香，而是身體在報(bào)警

凌晨3點(diǎn),，張先生又一次在窒息感中驚醒,。身高1.75米、體重100公斤的他,，鼾聲如“工地電鉆”,，更糟糕的是，張先生一連多個(gè)夜晚因呼吸困難而驚醒,，白天工作時(shí)頻頻犯困,，血糖和血脂指標(biāo)亮起紅燈。

直到他走進(jìn)重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神科,，真相才浮出水面——多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)顯示：張先生每小時(shí)呼吸暫停達(dá)50次,，單次憋氣長(zhǎng)達(dá)40秒，整夜相當(dāng)于被“無(wú)形大手”掐住脖子400次,。經(jīng)診斷,，他患上重度阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS）。

重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神科主任醫(yī)師傅一笑說(shuō),，打鼾這一現(xiàn)象在大多數(shù)人眼中看來(lái)稀松平常,，卻是睡眠呼吸暫停綜合征的一個(gè)主要臨床表現(xiàn)。睡眠呼吸暫停綜合征中最為常見(jiàn)的是阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS）,，主要患者是肥胖人群,。肥胖人群患心腦血管疾病的概率本身就比普通人高，而OSAS患者則更要警惕,。

傅一笑說(shuō)：“當(dāng)OSAS患者睡眠時(shí)上氣道反復(fù)塌陷,，就會(huì)形成呼吸暫停,。就像水管被壓扁，氣流受阻引發(fā)鼾聲,，更危險(xiǎn)的是這直接影響血氧供應(yīng),。”

針對(duì)由肥胖引發(fā)OSAS的患者,，傅一笑及其團(tuán)隊(duì)通常采用“監(jiān)測(cè)—干預(yù)—管理”三級(jí)療法,。其中持續(xù)氣道正壓通氣（CPAP）呼吸機(jī)是最高效的設(shè)備。佩戴智能呼吸面罩,，可有效保證患者呼吸通暢,，治療有效率超過(guò)85%。

開(kāi)展個(gè)性化減重計(jì)劃同樣必不可少,。OSAS患者還要在重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院體重管理門(mén)診進(jìn)行減重,，配合營(yíng)養(yǎng)師設(shè)計(jì)的低熱量飲食和運(yùn)動(dòng)康復(fù)師的低沖擊訓(xùn)練，患者代謝指標(biāo)能得到顯著改善,。

為此,，重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神科整合內(nèi)分泌科、呼吸科與耳鼻喉科等專(zhuān)科資源,，形成了“心理—藥物—物理”三位一體的治療體系：動(dòng)態(tài)調(diào)控血壓心率,，防范患者夜間心律失常；虛擬現(xiàn)實(shí)技術(shù)幫助焦慮患者放松,，經(jīng)顱磁刺激和認(rèn)知行為療法能改善患者睡眠情況,。

傅一笑建議，一定要警惕睡眠“三大紅燈”：打鼾伴憋醒,、日間嗜睡,、晨起口干頭痛，出現(xiàn)相關(guān)癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī),?！懊つ糠冒裁咚幙赡芗又睾粑种疲瑐?cè)臥位睡姿能適當(dāng)緩解,?！备狄恍φf(shuō)，“優(yōu)質(zhì)睡眠的關(guān)鍵是良好的生活作息,。睡眠問(wèn)題一定要早篩查早干預(yù),。”