3個動作增強你的核心力量 模擬賽場動作,！運動員的核心力量對其完成各種功能性運動動作至關(guān)重要。核心是人體的重心所在,，也是所有肌肉活動起始或力量傳遞的基礎(chǔ),。不同運動項目對核心肌肉的要求各不相同，因此運動員應(yīng)選擇符合特定運動項目特點的核心訓(xùn)練動作，這些動作最好能模擬他們在賽場上的實際動作,。

籃球中的藥球猛砸可以增強核心的爆發(fā)力量,。這個動作需要雙手持一個重量適中或偏重的藥球，微微下蹲,，然后利用全身力量將藥球舉過頭頂,，再猛力砸向地面。接住反彈回來的藥球后,，迅速進入下一次重復(fù)動作,。

棒球和壘球運動員可以通過藥球旋轉(zhuǎn)投擲來鍛煉核心、臀部和肩部的爆發(fā)性旋轉(zhuǎn)力量,。雙腳與肩同寬站立,，站在距離同伴或墻壁5碼遠的位置，通過核心發(fā)力快速旋轉(zhuǎn)身體,，將藥球扔向同伴或墻壁,。接住扔回的藥球后，重復(fù)上述動作,。每側(cè)各做2組,，每組10到15次。

橄欖球運動員常練習(xí)仰臥直腿抬高并保持的動作,，以增強髖部屈肌,、下腹部和股四頭肌的力量與耐力。平躺在地上,，雙腿伸直并攏,，將其抬離地面約45度，保持60秒為1次,。進階做法是在此過程中做一個簡單的卷腹,，以鍛煉上腹部肌肉。

越野跑和田徑運動員可以從短跑式仰臥起坐中受益,。平躺在地上,，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側(cè),。同時起身,，將一側(cè)膝蓋拉向胸部，同側(cè)手臂向后方伸展,，另一側(cè)手臂向前彎曲呈90度,。起身至最高點后躺回地面，換另一側(cè)重復(fù)動作,，完成1次,。

足球運動員可以嘗試剪刀式卷腹，該動作不僅能鍛煉腹橫肌和腹斜肌，還能模擬踢球動作,。平躺在地上,，雙臂伸直舉過頭頂，雙腳著地,。同時抬起右手和左腳,，盡量讓二者靠近，手碰到腳后反向運動回到起始位置,，即為1次,。做完一側(cè)規(guī)定次數(shù)后，換另一側(cè)重復(fù),。

游泳運動員可以進行打水練習(xí),，這有助于控制動作并模擬仰泳的踢腿動作。平躺在地上,，雙腿抬起約45度,，收緊核心，雙腿伸直交替上下踢動,。若感到下背部不適,，可將雙手放在下背部下方或同時做卷腹動作，使背部自然貼地,。3組，每組持續(xù)60秒,。

排球運動員可以進行藥球伐木式扭轉(zhuǎn),，這項動作能鍛煉從臀部到肩部的所有肌肉。雙腳與髖同寬站立,，手持加重藥球,，以對角線方向向上揮臂，將藥球舉至左肩部上方偏左的位置,。整個過程中保持臀部朝前,，依靠腰部和肩部扭轉(zhuǎn)發(fā)力。每側(cè)各做3組,，每組15次,。

高爾夫球手可以通過繩索帕洛夫推舉來提升轉(zhuǎn)身速度并預(yù)防下背部受傷。站在繩索訓(xùn)練器旁,，握住與胸部高度相近的手柄,，收緊臀部和核心，放松肩部,。雙臂伸直向前推,，保持幾秒后回到起始位置，即為1次。面向一個方向做完規(guī)定次數(shù)后,，轉(zhuǎn)身面向另一方向重復(fù),。3組，每組15次,。

網(wǎng)球運動員可以嘗試啞鈴單臂伐木式扭轉(zhuǎn),，模擬著名的反手擊球動作。擺出高爾夫擊球姿勢,，右手持啞鈴,，左手放在背后。肩部內(nèi)旋使右手大拇指指向左臀部,，然后將啞鈴向外伸展,，肩部外旋使大拇指指向身后。每只手各做3組,，每組15次,。

摔跤運動員可以通過啞鈴單臂劃船來增強肱二頭肌和菱形肌的力量。選擇一對稍有挑戰(zhàn)性的啞鈴,，呈標準俯臥撐姿勢,，雙腳略寬于肩部?？刂粕眢w不轉(zhuǎn)動,，將一側(cè)啞鈴從地面提起，做單臂劃船動作,，然后放回地面,。換另一側(cè)手臂重復(fù)，完成1次,。每只手臂各做3組,，每組15次。