3個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)你的核心力量 模擬賽場動(dòng)作！運(yùn)動(dòng)員的核心力量對其完成各種功能性運(yùn)動(dòng)動(dòng)作至關(guān)重要,。核心是人體的重心所在,，也是所有肌肉活動(dòng)起始或力量傳遞的基礎(chǔ)。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對核心肌肉的要求各不相同,，因此運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇符合特定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)的核心訓(xùn)練動(dòng)作,，這些動(dòng)作最好能模擬他們在賽場上的實(shí)際動(dòng)作。

籃球中的藥球猛砸可以增強(qiáng)核心的爆發(fā)力量,。這個(gè)動(dòng)作需要雙手持一個(gè)重量適中或偏重的藥球,，微微下蹲,，然后利用全身力量將藥球舉過頭頂，再猛力砸向地面,。接住反彈回來的藥球后,，迅速進(jìn)入下一次重復(fù)動(dòng)作。

棒球和壘球運(yùn)動(dòng)員可以通過藥球旋轉(zhuǎn)投擲來鍛煉核心,、臀部和肩部的爆發(fā)性旋轉(zhuǎn)力量,。雙腳與肩同寬站立，站在距離同伴或墻壁5碼遠(yuǎn)的位置,，通過核心發(fā)力快速旋轉(zhuǎn)身體,，將藥球扔向同伴或墻壁。接住扔回的藥球后,，重復(fù)上述動(dòng)作,。每側(cè)各做2組，每組10到15次,。

橄欖球運(yùn)動(dòng)員常練習(xí)仰臥直腿抬高并保持的動(dòng)作,，以增強(qiáng)髖部屈肌、下腹部和股四頭肌的力量與耐力,。平躺在地上,，雙腿伸直并攏，將其抬離地面約45度,，保持60秒為1次,。進(jìn)階做法是在此過程中做一個(gè)簡單的卷腹，以鍛煉上腹部肌肉,。

越野跑和田徑運(yùn)動(dòng)員可以從短跑式仰臥起坐中受益,。平躺在地上，雙腿伸直,，雙臂放在身體兩側(cè),。同時(shí)起身，將一側(cè)膝蓋拉向胸部,，同側(cè)手臂向后方伸展,，另一側(cè)手臂向前彎曲呈90度。起身至最高點(diǎn)后躺回地面,，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作,，完成1次。

足球運(yùn)動(dòng)員可以嘗試剪刀式卷腹,，該動(dòng)作不僅能鍛煉腹橫肌和腹斜肌,，還能模擬踢球動(dòng)作。平躺在地上，雙臂伸直舉過頭頂,，雙腳著地,。同時(shí)抬起右手和左腳，盡量讓二者靠近,，手碰到腳后反向運(yùn)動(dòng)回到起始位置,，即為1次。做完一側(cè)規(guī)定次數(shù)后,，換另一側(cè)重復(fù),。

游泳運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行打水練習(xí)，這有助于控制動(dòng)作并模擬仰泳的踢腿動(dòng)作,。平躺在地上,，雙腿抬起約45度，收緊核心,，雙腿伸直交替上下踢動(dòng),。若感到下背部不適，可將雙手放在下背部下方或同時(shí)做卷腹動(dòng)作,，使背部自然貼地,。3組，每組持續(xù)60秒,。

排球運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行藥球伐木式扭轉(zhuǎn)，這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉從臀部到肩部的所有肌肉,。雙腳與髖同寬站立,，手持加重藥球，以對角線方向向上揮臂,，將藥球舉至左肩部上方偏左的位置,。整個(gè)過程中保持臀部朝前，依靠腰部和肩部扭轉(zhuǎn)發(fā)力,。每側(cè)各做3組,，每組15次。

高爾夫球手可以通過繩索帕洛夫推舉來提升轉(zhuǎn)身速度并預(yù)防下背部受傷,。站在繩索訓(xùn)練器旁,，握住與胸部高度相近的手柄，收緊臀部和核心,，放松肩部,。雙臂伸直向前推，保持幾秒后回到起始位置,，即為1次,。面向一個(gè)方向做完規(guī)定次數(shù)后，轉(zhuǎn)身面向另一方向重復(fù)。3組,，每組15次,。

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員可以嘗試啞鈴單臂伐木式扭轉(zhuǎn)，模擬著名的反手擊球動(dòng)作,。擺出高爾夫擊球姿勢,，右手持啞鈴，左手放在背后,。肩部內(nèi)旋使右手大拇指指向左臀部,，然后將啞鈴向外伸展，肩部外旋使大拇指指向身后,。每只手各做3組,，每組15次。

摔跤運(yùn)動(dòng)員可以通過啞鈴單臂劃船來增強(qiáng)肱二頭肌和菱形肌的力量,。選擇一對稍有挑戰(zhàn)性的啞鈴,，呈標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢，雙腳略寬于肩部,?？刂粕眢w不轉(zhuǎn)動(dòng)，將一側(cè)啞鈴從地面提起,，做單臂劃船動(dòng)作,，然后放回地面。換另一側(cè)手臂重復(fù),，完成1次,。每只手臂各做3組，每組15次,。