3個動作緩解辦公室久坐告別腰背疼痛

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2025-03-03 14:53:52 何帥玲醫(yī)生

3個動作緩解辦公室久坐,。在現(xiàn)代快節(jié)奏的工作生活中,，上班族常常一坐就是一整天，長時間保持同一姿勢，不知不覺就成為了久坐族中的一員,。久坐對腰椎負荷極大,，容易引發(fā)腰肌勞損,、椎間盤變性等問題,，腰背酸痛也隨之而來，嚴重影響生活質(zhì)量,。治療師李倩穎表示,，每半小時到40分鐘就站起來活動一下，能有效減輕久坐對腰部的傷害,。除了定時起身活動,，還有3個簡單有效的動作，能幫助上班族快速緩解久坐帶來的腰背疼痛。

俯臥伸展可以激活背部肌肉,。采取俯臥位,，將雙肘垂直放在肩膀正下方，深吸一口氣,，感受氣息充滿腹部,，然后緩慢地用手臂支撐起上半身，注意不要猛地用力,，避免拉傷肌肉,。此時會明顯感覺到背部肌肉被拉伸，尤其是腰部兩側(cè)的肌肉,。吐氣,，保持這個姿勢30秒，想象身體像一張拉滿的弓,，背部的力量不斷延伸,。接著吸氣，慢慢趴下,，回到初始位置,。重復(fù)這個動作2-3分鐘，原本緊繃的腰背肌肉逐漸放松下來,。這個動作可以有效拉伸背部肌肉,，增強其柔韌性，減輕腰椎壓力,，緩解久坐后的腰背酸痛,。午休時找一塊干凈的瑜伽墊或在辦公室的空閑角落,，就可以輕松完成這個動作,，讓腰背得到片刻放松。

腰部臀橋能夠強化腰部力量,。仰臥位,，屈膝，雙腳平放在地面,，與肩同寬,，雙手自然放于身體兩側(cè)，掌心向下,。臀部收緊,，微微抬起身體，使肩,、臀,、膝在一條斜線上，形成一個漂亮的“橋”形。在這個過程中,，會感受到腰部和臀部的肌肉協(xié)同發(fā)力,，尤其是腰部肌肉，正在接受一次有力的鍛煉,。保持這個姿勢3-5秒,，感受肌肉的緊張與收縮，然后緩慢下放身體,，回到仰臥位,。8-10個動作為一組，每天做3-5組,。腰部臀橋能夠有效強化腰部肌肉力量,，增強腰椎的穩(wěn)定性，預(yù)防和緩解因久坐導(dǎo)致的腰部疼痛,。工作間隙,，在辦公室的椅子上或者回到家中的沙發(fā)上，都可以利用碎片化時間完成這個動作,，為腰部健康助力,。

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