3個(gè)動(dòng)作緩解辦公室久坐告別腰背疼痛

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2025-03-03 14:53:52 何帥玲醫(yī)生

3個(gè)動(dòng)作緩解辦公室久坐,。在現(xiàn)代快節(jié)奏的工作生活中,，上班族常常一坐就是一整天，長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì),，不知不覺(jué)就成為了久坐族中的一員,。久坐對(duì)腰椎負(fù)荷極大,，容易引發(fā)腰肌勞損、椎間盤變性等問(wèn)題,，腰背酸痛也隨之而來(lái),，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。治療師李倩穎表示,，每半小時(shí)到40分鐘就站起來(lái)活動(dòng)一下,，能有效減輕久坐對(duì)腰部的傷害。除了定時(shí)起身活動(dòng),，還有3個(gè)簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作,，能幫助上班族快速緩解久坐帶來(lái)的腰背疼痛。

俯臥伸展可以激活背部肌肉,。采取俯臥位,，將雙肘垂直放在肩膀正下方，深吸一口氣,，感受氣息充滿腹部,，然后緩慢地用手臂支撐起上半身，注意不要猛地用力,，避免拉傷肌肉,。此時(shí)會(huì)明顯感覺(jué)到背部肌肉被拉伸，尤其是腰部?jī)蓚?cè)的肌肉,。吐氣,，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，想象身體像一張拉滿的弓,，背部的力量不斷延伸,。接著吸氣，慢慢趴下,，回到初始位置,。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作2-3分鐘，原本緊繃的腰背肌肉逐漸放松下來(lái),。這個(gè)動(dòng)作可以有效拉伸背部肌肉,，增強(qiáng)其柔韌性，減輕腰椎壓力,，緩解久坐后的腰背酸痛,。午休時(shí)找一塊干凈的瑜伽墊或在辦公室的空閑角落，就可以輕松完成這個(gè)動(dòng)作,，讓腰背得到片刻放松,。

腰部臀橋能夠強(qiáng)化腰部力量,。仰臥位，屈膝,，雙腳平放在地面,，與肩同寬，雙手自然放于身體兩側(cè),，掌心向下,。臀部收緊，微微抬起身體,，使肩,、臀、膝在一條斜線上,，形成一個(gè)漂亮的“橋”形,。在這個(gè)過(guò)程中，會(huì)感受到腰部和臀部的肌肉協(xié)同發(fā)力,，尤其是腰部肌肉,，正在接受一次有力的鍛煉。保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒,，感受肌肉的緊張與收縮,，然后緩慢下放身體，回到仰臥位,。8-10個(gè)動(dòng)作為一組,，每天做3-5組。腰部臀橋能夠有效強(qiáng)化腰部肌肉力量,，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性,，預(yù)防和緩解因久坐導(dǎo)致的腰部疼痛。工作間隙,，在辦公室的椅子上或者回到家中的沙發(fā)上,，都可以利用碎片化時(shí)間完成這個(gè)動(dòng)作，為腰部健康助力,。

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