3個(gè)動(dòng)作緩解辦公室久坐告別腰背疼痛

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2025-03-03 14:53:52 何帥玲醫(yī)生

3個(gè)動(dòng)作緩解辦公室久坐。在現(xiàn)代快節(jié)奏的工作生活中,，上班族常常一坐就是一整天,，長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，不知不覺(jué)就成為了久坐族中的一員,。久坐對(duì)腰椎負(fù)荷極大，容易引發(fā)腰肌勞損,、椎間盤(pán)變性等問(wèn)題，腰背酸痛也隨之而來(lái),，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量,。治療師李倩穎表示，每半小時(shí)到40分鐘就站起來(lái)活動(dòng)一下,，能有效減輕久坐對(duì)腰部的傷害,。除了定時(shí)起身活動(dòng)，還有3個(gè)簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作,，能幫助上班族快速緩解久坐帶來(lái)的腰背疼痛,。

3個(gè)動(dòng)作緩解辦公室久坐

俯臥伸展可以激活背部肌肉。采取俯臥位,，將雙肘垂直放在肩膀正下方,，深吸一口氣，感受氣息充滿腹部,，然后緩慢地用手臂支撐起上半身,，注意不要猛地用力，避免拉傷肌肉,。此時(shí)會(huì)明顯感覺(jué)到背部肌肉被拉伸,，尤其是腰部?jī)蓚?cè)的肌肉。吐氣,，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒,，想象身體像一張拉滿的弓，背部的力量不斷延伸,。接著吸氣,，慢慢趴下，回到初始位置,。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作2-3分鐘,，原本緊繃的腰背肌肉逐漸放松下來(lái)。這個(gè)動(dòng)作可以有效拉伸背部肌肉,，增強(qiáng)其柔韌性,，減輕腰椎壓力,，緩解久坐后的腰背酸痛。午休時(shí)找一塊干凈的瑜伽墊或在辦公室的空閑角落,，就可以輕松完成這個(gè)動(dòng)作,，讓腰背得到片刻放松。

腰部臀橋能夠強(qiáng)化腰部力量,。仰臥位,，屈膝，雙腳平放在地面,，與肩同寬,，雙手自然放于身體兩側(cè)，掌心向下,。臀部收緊,，微微抬起身體，使肩,、臀,、膝在一條斜線上，形成一個(gè)漂亮的“橋”形,。在這個(gè)過(guò)程中,，會(huì)感受到腰部和臀部的肌肉協(xié)同發(fā)力，尤其是腰部肌肉,，正在接受一次有力的鍛煉,。保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒，感受肌肉的緊張與收縮,，然后緩慢下放身體,，回到仰臥位。8-10個(gè)動(dòng)作為一組,，每天做3-5組,。腰部臀橋能夠有效強(qiáng)化腰部肌肉力量，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性,，預(yù)防和緩解因久坐導(dǎo)致的腰部疼痛,。工作間隙，在辦公室的椅子上或者回到家中的沙發(fā)上,，都可以利用碎片化時(shí)間完成這個(gè)動(dòng)作,，為腰部健康助力。

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