3個動作緩解辦公室久坐告別腰背疼痛

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2025-03-03 14:53:52 何帥玲醫(yī)生

3個動作緩解辦公室久坐。在現(xiàn)代快節(jié)奏的工作生活中,，上班族常常一坐就是一整天,，長時間保持同一姿勢，不知不覺就成為了久坐族中的一員,。久坐對腰椎負荷極大，容易引發(fā)腰肌勞損,、椎間盤變性等問題，腰背酸痛也隨之而來,，嚴重影響生活質(zhì)量。治療師李倩穎表示,，每半小時到40分鐘就站起來活動一下，能有效減輕久坐對腰部的傷害,。除了定時起身活動，還有3個簡單有效的動作,，能幫助上班族快速緩解久坐帶來的腰背疼痛。

俯臥伸展可以激活背部肌肉,。采取俯臥位，將雙肘垂直放在肩膀正下方,，深吸一口氣,，感受氣息充滿腹部，然后緩慢地用手臂支撐起上半身,，注意不要猛地用力，避免拉傷肌肉,。此時會明顯感覺到背部肌肉被拉伸，尤其是腰部兩側(cè)的肌肉,。吐氣，保持這個姿勢30秒,，想象身體像一張拉滿的弓，背部的力量不斷延伸,。接著吸氣，慢慢趴下,，回到初始位置,。重復這個動作2-3分鐘，原本緊繃的腰背肌肉逐漸放松下來,。這個動作可以有效拉伸背部肌肉,，增強其柔韌性，減輕腰椎壓力,，緩解久坐后的腰背酸痛。午休時找一塊干凈的瑜伽墊或在辦公室的空閑角落,，就可以輕松完成這個動作,，讓腰背得到片刻放松,。

腰部臀橋能夠強化腰部力量,。仰臥位，屈膝,，雙腳平放在地面,，與肩同寬，雙手自然放于身體兩側(cè),，掌心向下,。臀部收緊，微微抬起身體,，使肩,、臀、膝在一條斜線上,，形成一個漂亮的“橋”形。在這個過程中,，會感受到腰部和臀部的肌肉協(xié)同發(fā)力，尤其是腰部肌肉,，正在接受一次有力的鍛煉,。保持這個姿勢3-5秒,，感受肌肉的緊張與收縮，然后緩慢下放身體,，回到仰臥位。8-10個動作為一組,，每天做3-5組。腰部臀橋能夠有效強化腰部肌肉力量,，增強腰椎的穩(wěn)定性,，預防和緩解因久坐導致的腰部疼痛。工作間隙,，在辦公室的椅子上或者回到家中的沙發(fā)上，都可以利用碎片化時間完成這個動作,，為腰部健康助力,。

坐式彎曲可以放松腰部肌肉。坐在椅子邊緣,，雙腿伸直，雙腳踏實地面,，雙手自然放于膝蓋上,。緩慢向下彎腰,，就像要去觸摸自己的腳尖一樣,，動作要輕柔、緩慢,，避免造成腰部損傷,。當雙手觸碰腳面時,，保持這個姿勢30秒，感受腰部肌肉被充分拉伸,，有一種酸脹感在蔓延,。這種酸脹感是肌肉在放松的信號，意味著腰部肌肉正在從緊張的狀態(tài)中逐漸解脫出來,。30秒后,，緩慢起身,，回到初始坐姿。重復上述動作2-3分鐘,。坐式彎曲可以有效放松腰部肌肉，改善腰部血液循環(huán),，緩解久坐引起的腰部不適,。在辦公室久坐累了的時候，無需離開座位,，就可以輕松完成這個動作，讓腰部得到及時的放松,。

為了腰部健康，久坐族們一定要重視起來,，每半小時到40分鐘就站起來活動一下,，同時每天抽出幾分鐘時間，堅持做這3個動作,，相信腰背疼痛問題會得到有效緩解。除了這些運動,，保持正確的坐姿、選擇合適的座椅,、適度進行戶外運動等,，也都是維護腰部健康的重要因素,。讓我們一起行動起來,，告別久坐帶來的腰背疼痛，擁抱健康的生活,。

(責任編輯：盧其龍 CN070)

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