醫(yī)生：想快速瘦身最終方法還是少吃怎么吃的少還有飽腹感？

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2025-03-25 11:03:23

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科主任,、減重醫(yī)生賈凱表示,，想要快速瘦下來，最終的方法還是少吃,，限制熱量的攝入,。例如，慢跑1小時大約消耗600千卡能量,，而600千卡相當于一包炸薯條的熱量,。對于想減肥卻管不住嘴的人，吃包薯條只需3分鐘,，卻需要1個小時才能消耗掉,，從效率上看，管住嘴更有利于瘦下來,。

有研究讓一群人只運動不少吃,，結(jié)果3個月體重只減輕了1斤，但腰圍減了3.1厘米,?！岸∠汜t(yī)生”發(fā)文稱，很多同類型研究發(fā)現(xiàn),，運動即使體重不變,，維度也會有較大改善，還能改善胰島素抵抗,、空腹血糖等,。如果追求體重秤上的數(shù)字變小，餓瘦更高效,；若想減肥,、變瘦、顯身材,，運動能帶來扎實效果,。

中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院營養(yǎng)科主任劉敏建議，最健康穩(wěn)妥的方式是在平衡膳食的基礎(chǔ)上減少熱量攝入,，做到吃動平衡,。飲食方面要注意：不吃高糖食物，如含糖飲料,、甜品等,；少油、少鹽,、適量吃堅果,；每頓飯吃到七分飽,，吃飯按“先吃菜，再吃蛋白質(zhì),，最后吃主食”的順序,；吃飯時細嚼慢咽，一口主食至少嚼5下,，不要湯泡飯,，有飽腹感后就放下筷子。

不過,，少吃并不意味著節(jié)食或采用極端的飲食模式,。世界衛(wèi)生組織建議，非專業(yè)人員指導(dǎo)的自行減重,，平均每周下降不超過0.5-1千克,。過度節(jié)食可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良、基礎(chǔ)代謝降低,、肌肉含量流失,，還容易反彈，對身體健康不利,。因此,，在控制飲食的同時，還應(yīng)搭配積極鍛煉,，養(yǎng)成良好的生活方式,，這樣才能健康地瘦下來。

選擇合適的食物：

高纖維食物：蔬菜如西蘭花,、菠菜,、芹菜等，富含膳食纖維和水分,，熱量低又能提供較強的飽腹感,。水果如蘋果、香蕉,，含有果膠和膳食纖維,，可促進腸道蠕動，增加飽腹感,。全谷物像燕麥、糙米,、全麥面包等,，膳食纖維豐富，消化吸收慢,，能長時間維持飽腹感,。豆類如紅豆,、黃豆、蕓豆等,，是高纖維,、高蛋白食物，可提供持久的飽腹感,。

高蛋白食物：魚,、蝦、雞胸肉,、瘦牛肉等動物蛋白,，以及雞蛋、牛奶,、酸奶,、豆類等植物蛋白，都有助于增加飽腹感,。蛋白質(zhì)可使身體分泌膽囊收縮素,，讓人感覺不到饑餓，且在消化過程中消耗的能量也較多,。

健康脂肪食物：適量攝入堅果（如杏仁,、巴旦木、腰果）和橄欖油等富含健康脂肪的食物,。雖然脂肪熱量高,，但少量攝入可提供飽腹感，且堅果還富含蛋白質(zhì)和纖維,。不過要注意控制量,，以防熱量攝入過多。

調(diào)整飲食方法：

增加水分攝入：每頓飯前喝兩杯水（每杯約220毫升）,，可讓胃有暫時的飽足感,。此外，吃飯時適量喝湯,，也能增加飽腹感,。

細嚼慢咽：減慢進食速度，充分咀嚼食物,，這樣有助于更好地感受飽腹感信號,，避免進食過量。建議一口主食至少嚼5下,，不要湯泡飯,，有飽腹感后就放下筷子。

合理安排進食順序：按照“先吃菜,，再吃蛋白質(zhì),，最后吃主食”的順序吃飯,。先攝入蔬菜和蛋白質(zhì)，可增加飽腹感,，減少主食的攝入量,。

使用調(diào)味料：醋和肉桂可在每餐用來調(diào)味。研究表明,，這兩種調(diào)味品能在飯后調(diào)節(jié)血液糖分,，使人在飯后較長時間內(nèi)都有飽腹感。

(責(zé)任編輯：于浩淙 zx0176)

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