減肥到底靠什么,？是拼命運動,，還是狠心節(jié)食,？這個問題困擾了無數(shù)人。近日,，北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科主任賈凱在接受《生命時報》采訪時直言，要想快速瘦身,，核心還是一句話：少吃,，限制熱量攝入。

賈凱醫(yī)生舉了一個形象的例子：一個人慢跑一個小時,，大約能消耗600千卡熱量,，而這600千卡，其實就是一小包炸薯條的熱量,。很多人吃薯條不過三五分鐘,，卻要靠一整小時的運動才能“扳回一城”，從熱量的效率來看，減肥最終還是“管住嘴”更為直接,。

也就是說,，如果你一邊吃著高熱量的食物，一邊幻想通過運動來“抵消”,，那很可能是徒勞,。尤其是對于那些自制力較差、嘴巴停不下來的人群而言,，控制飲食才是邁向減脂的第一步,。

但事情也并非全然絕對。有研究顯示,，即使沒有減少食物攝入,，僅靠運動，也能帶來身體維度和健康指標(biāo)的改善,。比如有一項對比實驗中,，一組人每天保持正常飲食，僅通過運動每天消耗約500大卡,，持續(xù)三個月,，雖然體重僅減少了約1斤，但他們的腰圍縮小了3.1厘米,。

“丁香醫(yī)生”也在相關(guān)科普中提到,，即便體重不下降，持續(xù)鍛煉的人往往會發(fā)現(xiàn),，腰細(xì)了,、精神好了、血糖和胰島素水平也更穩(wěn)定了,。運動的好處不止體重秤上的數(shù)字,，更在于身體各項指標(biāo)的改善與健康的全面提升。

再比如營養(yǎng)師顧中一也指出,，如果目標(biāo)只是想讓體重盡快下降,，那靠節(jié)食確實來得更快。但如果追求長遠(yuǎn),、可持續(xù)的健康管理,，那就必須將飲食控制與規(guī)律運動結(jié)合起來。減肥不是一場短跑,，而是需要長期堅持的生活方式調(diào)整,。

值得注意的是，近年來不少明星在社交平臺上曬出自己的“減肥食譜”,，引來眾多網(wǎng)友模仿,。但中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院營養(yǎng)科主任劉敏提醒，明星為了在短時間內(nèi)達到“鏡頭效果”，采用的飲食方式往往極端,，很多方法并不適合普通人,。盲目跟風(fēng)可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良、新陳代謝紊亂,、肌肉流失,，最終適得其反，不但減不下來,，反而容易“反彈得更猛”,。

劉敏建議，科學(xué)減肥的關(guān)鍵在于“合理控制飲食+適度運動”,，做到真正的吃動平衡,。她總結(jié)了幾點日常可行的飲食建議：

1. 遠(yuǎn)離高糖食物：尤其是含糖飲料,、奶茶,、甜點、蛋糕以及糖分較高的水果,，盡量少吃或不吃,。

2. 少油少鹽：特別是炸串、麻辣燙,、辣條等高油高鹽高熱量的食物,，能不碰就不碰。堅果雖然健康,，但能量高,，吃多了也容易超標(biāo)，應(yīng)控制攝入量,。

3. 控制進食量：每餐七分飽即可，千萬別吃到撐,。建議按照“先吃蔬菜→再吃蛋白質(zhì)→最后吃主食”的順序進餐,，這樣不僅有助于控制熱量，還能更容易產(chǎn)生飽腹感,。

4. 吃飯節(jié)奏要慢：每口主食至少咀嚼5次以上,，細(xì)嚼慢咽能讓大腦及時接收到“我飽了”的信號，避免過量攝入,。不建議喝湯泡飯,，這會加快進食速度，容易吃過量,。

此外,，減重不是越快越好。世界衛(wèi)生組織早就明確指出，沒有專業(yè)人士指導(dǎo)的情況下,，普通人自行減肥,，每周的體重下降不應(yīng)超過0.5~1千克，太快容易造成肌肉流失,、基礎(chǔ)代謝下降,，反而不利于長期保持。

控制飲食,，是減肥路上的“基本盤”,，而運動，則是保持身材與健康的“加分項”,。想要瘦得健康,、瘦得持久，就不能只盯著體重秤上的數(shù)字,，而應(yīng)更關(guān)注身體維度,、代謝狀態(tài)和整體精神面貌。與其追求短期快速瘦身,，不如調(diào)整生活習(xí)慣,，慢慢改變自己，瘦得穩(wěn)定,，才是真正值得堅持的目標(biāo),。

記住，節(jié)食不是餓自己一頓兩頓,，而是學(xué)會如何聰明地吃,；運動也不是跑得多遠(yuǎn)，而是讓自己每天都動起來,。健康減肥,，從不靠捷徑，只靠堅持,。